“空腹”运动容易燃脂？

　　据说运动后不吃东西更容易瘦？

　　不吃脂肪能减肥？

　　各种各样似是而非的运动和饮食方法真是让人不知所措！这些运动和饮食的营养误区如果一犯再犯，即使起到瘦身健美效果，也很容易造成身体机能损伤，各位想要瘦身的亲可要注意呀！

　　误解1、空腹运动减脂更快？

　　如瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动，可以空腹时进行，这时身体内糖原的含量比较低，运动起来后会刺激身体调动更多脂肪来供能，减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动，比如高强度有氧间歇、力量训练等，则不建议空腹进行，体内的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。

　　要知道，“空腹运动”指的并不是完全地肚子空空去运动，一根香蕉或者一片面包和充足的水分补充后，才能更好地维持身体内的血糖平衡，同时高效率燃脂哦！

　　误解2、运动后不吃更容易瘦？

　　运动后让自己饿着，不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉！运动过后，尤其是超过1小时的运动量，一定要及时为身体补充营养和水分，适合的食物包括燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等等，因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。

　　误解3、运动饮料是必备单品？

　　你看，又被精明的商家算计了吧。运动饮料真的不是给你我这种每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质，真的只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道，运动饮料的含糖量都不低，通常喝一瓶500ml的运动饮料就相当于吃了15～40g糖，这可都是实实在在的热量，相当于你20分钟白跑啦。

　　误解4、运动前三小时不吃脂肪更好？

　　以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

　　而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是：男运动员为47：49：3；女运动员为33：61：2，由此可知，无论男女在进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。

　　另外，在进行大运动量时，人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如，一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球，被心脏、肌肉和脂肪组织吸收，因为他们血液中胰岛素首先达到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在来不及(或不需要)动用时，便被贮存于脂肪组织中。

　　那么运动期间，什么样的饮食搭配才是最合理的呢？

　　1、保证充足水分的摄入

　　每天1500~2000ml。有对比实验显示，如果控制饮水量，体重减轻的速度会比较快，但在减轻的体重中，主要为水分，脂肪非常少。反而是摄入充足水分时，虽然体重减轻的速度会慢一些，但减掉的脂肪将会增加一倍。

　　2、控制总热量的摄入

　　不要因为你在运动就放开大胆地吃，记住一定要“迈开腿，管住嘴”。不是让你饿着肚子运动，而是把每天摄入的总热量降低为原来的80%，再加上一定量的运动，实现热量的负平衡，这样就能让体重稳步下降，最佳幅度是每月减重2~3kg。

　　3、多吃“好碳水化合物”

　　虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的减重效果，但作为一种必须营养素，碳水化合物必须保证一定摄入量，即便是在减肥期间每天也要保证150克。你要注意的是减少血糖指数高的碳水化合物的摄入，比如糖、白米饭、面包等，它们会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素会促进脂肪的合成。不妨把它们替换成血糖指数低的碳水化合物，比如荞麦、燕麦、红薯等。

　　4、绝对不吃零食

　　绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了，有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！

　　5、有条件的，请考虑少食多餐

　　在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

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