居家腹部训练，4个动作每次15分钟，帮你紧致腰腹，练出马甲线

　　原标题：居家腹部训练，4个动作每次15分钟，帮你紧致腰腹，练出马甲线

　　结实平坦的腹部、川字形的马甲线不仅是好身材的标志，更是自律的表现，因为想要自己拥有不仅要保持着较低的体脂率，还要保持着规律的腹部训练。之所以这么说是因为腰腹部本身就是脂肪容易堆积的部位，而当我们慢慢变胖之时，腰腹部作为一个敏感部位会首先胖起来，所以当我们想要腹肌显现的时候，较低的体脂率必然会是腹肌显现的前提。

　　另外低的体脂率虽然是腹肌显现的前提，却不代表在体脂率低的情况下腹肌就可以显现，因为我们还需要解决腰腹部皮肤松弛的问题，尤其是对于之前体重基数过大而减脂成功的朋友而言这一点更为重要，在这种情况下，如果减脂速度过快并且在减脂过程中没有腹部训练的参与，就会导致皮肤的恢复速度跟不上减脂速度而让腰腹部皮肤变得松弛，而解决松弛问题的有效手段就是腹部训练。

　　除此之外，就算是没有皮肤松弛的现象存在，如果腹肌的厚度不够，显现出来的腹肌形态以及轮廓就不会清晰明显，所以，我们除了要保持低的体脂率以外，还需要进行规律的腹肌训练来适当地增加腹肌厚度。

　　所以，当我们想要漂亮的马甲线之时，就不能一味地减脂，还要在减脂过程中进行腹部针对性的训练。而在训练动作的选择上，不必太多，只要能够对腹肌形成足够的刺激就可以。另外在训练时间的选择上，每次15分钟左右就可以，时间太长对腹肌刺激不足，而时间过长则会对腰椎形成不良影响。

　　因此，下面分享4个腹部训练动作，只要我们能够规律坚持，就可以有效锻炼到腹部肌肉从而让腹部变得紧致，马甲线清晰明显。

　　动作一：V字两头起+交替屈膝收腹（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢伸直，双脚离地
• 腹部发力向上起身，同时双腿屈膝向前收，使腹部得到充分挤压
• 起身后保持身体稳定，在此基础上双腿交替向前伸直再屈膝收回
• 双腿动作完成以后，上半身下放还原，同时双腿向前伸直还原

　　动作二：支撑提膝+开合跳（16-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿分开向后伸直
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原
• 然后保持身体稳定，双腿向内跳跃，双脚落地后再向外跳开
• 双脚落地后，另一条腿向前提膝，还原后再次开合跳跃

　　动作三：原地爬行+支撑抬腿手碰脚（15-20次）

• 双腿分开站立，保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以屈膝）向前屈体
• 至双手接触地面，然后双手交替向前移动爬行，至身体呈一条直线
• 然后臀部向上抬起，同时抬起一只手臂去碰触对侧脚，一侧完成动作后换另一侧
• 双臂完成动作后身体还原至身体呈一条直线状态
• 然后双手交替向回移动并起身双脚前

　　动作四：仰卧单车（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿向前伸直
• 保持下背部贴地，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向前起身并转体
• 使手肘与对侧膝盖尽可能靠近，然后保持上半身姿势不动，提膝腿还原，另一条腿向前提膝抬起，同样去碰触手肘
• 然后腿部以及上半身依次反方向还原

　　注意在每一次动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的收缩与伸展，并且适当放慢速度会有效减少动作惯性并有助于感受腹部发力，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉，减脂期间配合饮食控制与规律的有氧运动会起到更好的效果。

　　作者：十月知行