20 30 40打造你的专属减肥方案
百色飞扬减肥网
2017-04-21 14:18:48
减肥是女人一生都为之奋斗的事情,无论你是20、30还是40的女人,一身松弛毫无线条感的赘肉总会让你的美丽大打折扣。今天,小编就为你提出不同年龄层次的减肥方法,一起来看看你的专属减肥方案吧。
20岁:年轻不一定就是本钱
20岁是新陈代谢旺盛的年龄段,尤其是20~25岁。你会发现尽管自己并不刻意注意饮食,但是身材还可以保持苗条,精力也很旺盛。但往往过了25岁,特别是接近2字尾声的时候,就不是这样幸运了。像以往随性地吃喝,不吃早餐;身边总是零食不断;晚上出去与朋友同事大吃一顿也是家常便饭。不知不觉,小肚腩竟然开始显山露水。虽还不至于胖,但肌肉开始松弛,好像吃下去的东西都在腰腹、手臂、大腿积累起来。
很不幸,这些都表示20多岁的你新陈代谢开始减慢,不加注意,曼妙身姿的日子将一去不返。但不要灰心,毕竟20多岁还是很容易减肥塑性的年龄。只要注意饮食、开始养成运动的习惯,即便过了30岁,你还能轻松保持让同龄人羡慕无比的身材与健康。
误区一:不吃主食就能瘦
与炒菜比起来,主食的热量其实要低得多。2两米饭只有100卡,而一盘炒青菜可能超过300卡。三大营养素中,油脂产生的热量是最高的。比起蛋白质和碳水化合物来,油脂的热量要超过2倍多。好好吃饭,不仅可以控制热量,还让你很快产生饱足感,从而更好地管住自己的嘴巴。
需要注意的是主食的选择也很重要。糙米、玉米、荞麦、全麦、地瓜、土豆等,比起白米白面来,含更丰富的纤维素与维生素、矿物质,不易被转换成脂肪积累起来,而且身体必须动用更多热量来消化它们。所以,你应该学会吃主食,而且最好是杂粮主食。
误区二:不练器械怕成“大块头”
很多女孩子都对健身房的器械区域望而却步,怕把自己练成敦实的“大块头”。其实这种顾虑完全没有必要。首先,要变成“大块头”绝非易事,对于缺乏雄性激素的女性来说,更是如此。其次,器械运动,可以帮助你锻炼肌肉,改善体形,这些是跑步等有氧运动所无法做到。经常进行力量训练,保持肌肉水平,才能提高新陈代谢,让身材更加紧致有型。
专属瘦身方案
1、从现在起,你要学会鉴别哪些是低营养、高热量的无效食品,因为它只能让你热量过剩、堆积脂肪,而对健康却无益处。比如大部分的包装零食,像膨化食品、饼干,还有碳酸饮料等。你知道小小一包薯片的热量可以高过一份排骨饭吗?吃下一份排骨饭,你恐怕就很难再有胃口去吃其它东西,而且蛋白质、钙质等营养素对你的健康也很有好处。但薯片就没有这些营养提供给你,只会让你吃下惊人的热量,可能还不觉得满足,过不了多久就又开始四处找零食了。不知不觉,脂肪就开始积累,自己却还不明白是怎么回事!
2、除了注意饮食以外,养成良好的运动习惯也很重要。20岁的你肌肉还很紧致,而肌肉是维持良好新陈代谢的关键。过了30岁,肌肉就以每10年1%的速度减退,所以年纪越大,代谢就越慢,也就是说越容易积累脂肪。为了维持肌肉、保持紧致的线条,20多岁就应该开始进行力量训练。在健身房专业教练的指导下,熟悉各种器械,了解针对身体不同部位塑性的方法,你会受益无穷的。
插语:多多进行器械运动,注意三餐均衡,让吃下的热量更多来自于有营养的食物。
30岁:瘦身绝对也要精打细算
30岁的你新陈代谢明显减慢,增加的体重好像总也减不去,从前一两天不吃东西就能瘦个两三斤,如今一个星期不吃也没有半点起色。
从现在起,把家里的冰箱、厨房大清扫一番:所有包装零食统统送人,果汁饮料、全脂乳制品、冷冻水饺奶黄包、冰激凌,也全部处理掉。眼不见为净。要瘦身成功,必须告别所有这些高热量的食物。新鲜水果蔬菜、优质蛋白质、五谷杂粮,才是你苗条的秘诀。
与此同时,不必要的应酬则能推就推,也许30岁正是你事业起步的开始,但热量过多的商务宴会除了为你带来人际网络以外还会带来脂肪。规律而适合你体质的日常运动,必须抓紧啦!
误区一:在外用餐多点素菜比较健康
素菜含有丰富纤维素,而且本身的热量比肉类要低得多,有助减肥。但餐厅里做出的素菜就完全不是这样一回事了。为了让各类素菜味道更加讨好,往往在烹饪时添加了大量油脂。比如绿叶蔬菜,由于体积比较大,特别容易吸油。你可能有这样的体会:一大勺油,蔬菜下锅没多久,油就不见了。如此一来,本来只有20多卡路里的蔬菜,变成了200多卡路里。其它素菜,比如烤麸、茄子、竹笋、丝瓜、豆腐等,也都是“吸油”能手。不知不觉,热量就超标了。而且素菜里缺乏蛋白质,不利于保持良好的新陈代谢、燃烧脂肪。
在外应该如何吃得健康呢?你可以点些冷菜,因为冷菜的油往往是浇上去的,量不会太多。一份凉拌豆腐的热量只有红烧豆腐的五分之一。如果要点清炒蔬菜,就让店家白灼,这样比油里爆炒的热量要低得多。一些肉类菜肴,比如烧鸡、烤鸭、清蒸鱼等,也是高蛋白、低热量的好选择,前提是要去皮吃。
误区二:只要运动都能减肥
工作繁忙的女性很难安排规律的运动时间,而且往往容易选择不恰当的时间进行运动,如果你总是选择在周末的下午3、4点进行跑步、瑜伽等有氧运动,可能几个月下来你还看不到成果。原因就在于你的时间选择。下午3、4点时,你的血糖储备还很丰富——这要归功于你丰盛的午餐。这时做有氧运动,消耗的就只能是你今天吃下的热量,而不是真正的体脂。所以只有在早餐前空腹时,或者需要消耗大量体力的力量训练之后,此时你肝脏里的血糖已经消耗地差不多了,做有氧运动就必须动用身体积存的脂肪,这样才能达到减脂的目的。
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