减脂塑形两不误，每次15分却全天燃脂，帮你高效减脂瘦出好身材

　　原标题：减脂塑形两不误，每次15分却全天燃脂，帮你高效减脂瘦出好身材

　　在减肥过程中，运动健身虽然不是减脂的必要条件，却总是会被我们提及与推荐，一来是因为单纯的饮食控制虽然可以帮助我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体型；二来是因为规律的运动不但可以扩大日常热量消耗而有助于减脂，还可以帮助我们塑造体型拥有紧致身材，更可以帮助我们强身健体并调节心情。

　　因此在减肥过程中，除了饮食的有效控制以外，如果我们的时间允许还是应该主动去运动，而在当下这个非常时期，还是有多数朋友依然宅在家里，处于一种无事可做的状态，那么此时，我们不妨利用这个虽然不是很舒心的长假动起来，一方面可以帮助自己控制体重并塑造身材，另一方面还有助于帮助自己调整心情缓解压力。

　　那么，在运动方法的选择上，如果我们并没有什么运动基础，可以从一些简单的基础动作做起，让自己有意识动起来并养成一种良好的运动习惯，而如果有着较好的运动基础不良采取一些难度较大的运动方式来进行，比如今天要分享的这组动作，不但可以让我们爆汗燃脂瘦全身，还可以帮助我们练到全身而达到紧致全身的目的，更可以让我们在运动之后持续燃脂24小时甚至更久的时间。

　　当然，这组动作看似简单，强度却不低，所以在运动开始之前一定要充分热身。

　　动作一：跳箱（8-10次）

　　锻炼目标：臀腿部及爆发力

• 面对长凳站立，调整身体与长凳的距离，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，脚跟蹬地向上跳起，使双脚落在凳子上方，然后跳下凳子并转体180度，再次起跳
• 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时屈膝缓冲
• 以自己的节奏完成动作，如果无法做到连续跳跃，可以自然转身后再起跳

　　动作二：俯身划船（15-20次）

　　锻炼目标：背部

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋向前屈体，双臂自然下垂，保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着身体向后滑动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，并感受背部肌群伸展

　　动作三：跳跃俯卧撑（8-12次）

　　锻炼目标：胸部以及爆发力

• 俯身，双臂伸直位于身体下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直，身体呈一条直线
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
• 起身的同时双手离地迅速在胸前击掌，双手着地后再次屈肘向下
• 如果无法完成动作可以降低难度以跪姿的方式完成动作

　　动作四：站姿哑铃颈后臂屈伸（15-20次）

　　锻炼目标：大臂后侧（肱三头肌）

• 双脚微微分开，挺胸收腹站立，双手握住一只哑铃向上举过头顶，使大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲，保持哑铃垂直于地面
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上伸直手臂，顶点稍停，收缩肱三头肌
• 然后控制速度慢慢弯曲手臂还原，并感受肱三头肌的伸展

　　动作五：深蹲波比（8-12次）

　　锻炼目标：臀腿部并提升心率

• 双脚宽距打开，脚尖朝外，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
• 然后俯身向下，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直，至双脚踩地后再向内跳回
• 双脚落地后起身至深蹲状态，同时双臂前平举，身体站稳后再次俯身向下
• 注意在深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致

　　动作六：站姿哑铃交替前平举（16-20次）

　　锻炼目标：肩前束

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈
• 保持身体稳定，三角肌发力带动手臂向正前方抬起，至视线高度稍停后还原
• 一侧完成动作以后再进行另一侧

　　在保证动作质量的情况下，每次进行2-4组，总体15-30分钟，每周3-4次，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微活动中等待心率的下降与下一个动作的开始，运动结束后再累也不要立即停止，还要记得拉伸放松。

　　补充说明，虽然不同的训练方式燃脂效果不同，但也应该考虑自己的身体状态与能力量力而行，而不是一味的追求高难度或者是高强度，因为健康总是第一位，并且适合自己的运动方式也有很多，所以选择适合自己的运动去做，随着能力的提高再去尝试难度较大的运动形式。

　　作者：十月知行