像瘦子一样生活 不费力地吃出好身材

果坐在距离吧台两张桌子以内，和坐在远处的人相比，平均会多喝下3 杯啤酒或者鸡尾酒。而离电视屏幕越近的座位，人们会消费更多的油炸菜品和小吃。一边看电视一边吃东西会有三个问题：你的动作是出于习惯，而非出于饥饿;你不会注意已经吃了多少食物;你吃东西的节奏已经被电视节目所掌控。

　　来自美国康奈尔大学食物和品牌实验室的总监，饮食行为专家布莱恩·万森克在他的著作《蓄意的苗条：无心插柳的日常饮食计划》中向你揭秘，如何不费力地吃出好身材。你完全不用每天盯着计算热量的APP，只要掌握以下这些瘦子们喜欢的饮食法则，你也一样能轻松吃瘦。

　　如果你曾经问自己，为什么昨晚在电影院吃了比平时多一倍的爆米花，或者为什么明明吃饱了还要多吃下一块cheese 蛋糕，深深的自责油然而生。“我太没有毅力了”、“我今天晚上保证不吃饭了”、“我明天开始一周都不吃肉了” ……你是不是经常这样暗下决心，却发现自己总是破戒。好吧，饮食行为专家布莱恩 · 万森克博士告诉你问题出在哪里，如何才能让你真正养成健康饮食习惯，让瘦身变得更加容易。

　　25年来，万森克一直都在研究人的饮食。他发现每人每天会做出200 多个饮食选择，吃清蒸鱼还是水煮鱼，浅尝辄止还是胡吃海塞。你以为自己做出的决定经过了深思熟虑，事实恰恰相反。吃什么、吃多少并不是你自己的意愿在做主，起到决定作用的往往是盘子的颜色、大小、杯子的形状，甚至是食物的摆放方式。一旦这些外部因素发生改变，你可能会因此多摄入100 卡路里的热量。

　　为此万森克特别对比研究了瘦人和胖人的饮食习惯，他发现不管是在家里还是外出就餐，你完全不用对热量精打细算，也不用刻意提醒自己吃健康的食物，只要在一些小的地方做出小小的调整，就能让你在不经意之间吃得更少，更健康。

　　家庭吃瘦法则

　　让好食物一目了然

　　把那些健康的食物储藏在一目了然的地方。有研究显示，当人们把水果和蔬菜放在冰箱冷藏室和视线平行的位置，把那些不太健康的食物放在下层的储藏格里，这样可以让蔬菜水果的摄入量增加3倍。

　　少买家庭优惠装食物，大包装=大胃口

　　海量的食物一旦到家，就会变为橱柜和肠胃的负担。在一项研究中发现，那些将薯片、饮料、曲奇饼干，甚至方便面填满橱柜的人，会在一周之内将所有种类的食物消耗一半的量，速度是一般情况下的两倍。如果你想要享受家庭装食物的优惠，一个解决办法就是把那些超大包装的食物，以每餐一份的形式进行再包装，这样能限制每次的摄入量。另一个办法就是把它们放得离你远一点或者高一点。

　　把“催肥”的食物藏起来

　　将薯片放在柜子上的人，比那些把薯片放在柜子里的人，平均体重会重3公斤。如果你有一个开放性的或者玻璃门的柜子，不要用它来存放食物，这样会让你不自觉地摄入更多的食物。储存食物的时候注意，把水果、坚果、燕麦……这些健康食物放在离你最近的位置，饼干、薯片、饮料要藏得深一点，将它们放在健康食物的后面，这点很重要，因为打开柜子第一眼看到的食物，和第五眼看到的食物相比，被选中的可能性要高3倍。

　　放弃大盘子，根据食物颜色选盘子

　　同样一份面条，放在8 寸的盘子里看上去很多，你会觉得自己吃得很饱。但如果放在10 寸的盘子里就会显得少得可怜，很快吃完后依然觉得没有饱腹感。另外，盘子的颜色也很重要，如果盘子的色调和食物相同，那么你会多吃掉18%的食物。因为如果有颜色的对比，也会让食物看起来更多。像意面和米饭这样的白色碳水化合物，建议使用深色的餐具，这样能让你吃得更少。而像牛肉、羊肉这样的深色肉类，则建议使用白色餐具。

　　把曲奇饼干放在不透明的包装盒中

　　研究人员进行过一次“生日聚会剩余食物实验”，一半的剩余食物被透明的塑料保鲜膜包裹，或者装在透明的塑料器皿里。另一半食物使用铝箔纸包裹，或者装在不透明的器皿里。2 天内，所有保鲜膜包装的食物都被吃掉了，多数不透明包装的食物还在。这种方法对于曲奇和番茄同样适用，所以那些健康的食物，包装越透明越好。

　　把电视机和舒适的座椅请出厨房

　　在厨房停留的时间越长，你就会吃下更多食物。同意把电视机和舒服的座椅搬出厨房的人，每天逗留在厨房里的时间会缩短18 分钟。这意味着吃下更少的食物，也让准备工作更有效率。

　　用窄口杯喝酒

　　杯身较长，杯口较窄的酒杯和杯身短粗，杯口开阔的酒杯相比，在倒酒时会少倒入12%的量。因为相同体积的酒，倒入窄口杯看起来要更满。从倒酒方式来看，酒杯放在桌子上会比手持杯子减少12%的量，因为从上方看杯子会显得更满。

　　餐馆吃瘦法则

　　学会看菜谱

　　菜谱上的描述性字眼能够揭示这一道菜热量的高低，比如“干煸”这样的关键字就代表你会额外摄入至少130 卡路里的热量。

　　高卡路里关键字

　　油炸、香酥、干煸、过油、爆炒、黄油、奶油、焗、芝士或者白汁

　　低卡路里关键字

　　凉拌、清蒸、烤、炖、脱脂、卤制、白灼

　　避免坐在吧台或者电视机屏幕附近

　　如果坐在距离吧台两张桌子以内，和坐在远处的人相比，平均会多喝下3 杯啤酒或者鸡尾酒。而离电视屏幕越近的座位，人们会消费更多的油炸菜品和小吃。一边看电视一边吃东西会有三个问题：你的动作是出于习惯，而非出于饥饿;你不会注意已经吃了多少食物;你吃东西的节奏已经被电视节目所掌控。

　　吃自助餐坐得离食物远一些

　　离食物越近的人会消耗越多的食物，而且身处这样的“有利位置”，看到别人来来往往拿食物自己也会不自觉地走向餐台，即使胃已经被填满了也停不下来。另外，有研究发现，身材苗条的人在进入自助餐厅后，75% 都会先从头到尾浏览一下全部食物，然后再拿起盘子挑选喜欢的食物。而胖人则更倾向于冲向距离最近的盘子垛，然后开始挑选食物，并不是只选择最喜欢的，而是将每一种不讨厌的食物夹上一些，这样一来自然会摄入更多的热量。

　　选择一张照明条件好的桌子，最好临近窗户

　　在满足这些条件的桌子上就餐的人，点餐时选择健康食物的比例更高。灯光昏暗更有可能点那些高热量的食物，而且量还会更多。