休息一下瘦更快 多做间歇运动增效燃脂
百色飞扬减肥网
2017-01-25 20:30:53
间歇运动:高效消脂
“有氧运动须超过一定时间才有减脂作用”,你可能会听说并错信这样的减肥谬论。你或许也试过运动减肥,累到不行还不敢停下来休息,怕脂肪得不到燃烧。但是,有研究表明,间歇运动比持续运动其实更能消脂,休息能让脂肪消耗的比例提升得更高。
间歇运动,即间歇性训练,采用高中低强度的训练,并分成若干组,组间给身体一定恢复时间,这样可进行较大强度的训练,效果也比持续性训练好得多。研究实 验把1小时、55%VO2max中等强度的跑步运动分成两组,间歇组把1小时分成3个20分钟来跑,期间两次休息各10分钟;而持续组连续跑1小时。结果 表明,无论是运动期还是休息期,间歇组的脂肪消耗都比持续组要多很多!
间歇运动消脂原理:EOPC
我们曾经认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥,但是近几年号称减脂效果最好的几种运动,包括健身器械训练,或者insanity(疯狂60天健身)这种HIIT(高强度间歇性训练)操课,都是高强度运动。而这类高强度的运动虽然不是有氧运动,不能消耗脂肪,却有超群的减脂效果,原因就在于EOPC。
EPOC(运动后过量氧耗),是指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。简单地说,就是身体在运动后仍然处于超强的燃脂状态。中高强度 的训练让身体处于一种无氧状态,脂肪得不到消耗无法提供能量,因此只能动用体内糖原来供能。但运动后,机体需要燃烧分解更多的脂肪来弥补运动中失去的糖 原,从而起到高效消脂的作用。
间歇运动能增加EOPC
间歇运动的组间休息,不但不会削弱运动减肥的效果,反而会增加运动后的脂肪燃烧,全赖于EPOC的存在。同时,组间休息的时间越短,EPOC增加的程度 也就越高。另一方面,高强度训练也是EPOC增加的关键,强度越高,增加得越多。而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点,所以它们都可以明显增加 EPOC与脂肪消耗,达到减肥的目的。
间歇运动的方式及规则
采用任何你喜欢的锻炼方式,例如慢跑、快跑、冲刺跑、固定自行车、自行车、跑步机、山地车、划船、爬楼梯、登山机、游泳等等。你可以随意选择,只要让你的身体动起来。
①运动4~6分钟热身;
②高强度:在一分钟内尽可能快的运动;
③中强度:比高强度频率稍微慢一些,运动两分钟;
④一个持续3分钟的循环;
⑤5分钟的慢动作,放松。
上班族的长间歇运动:早晚各一次
现实生活中,绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动。时间长的运动会让人没有兴趣坚持下去,同时对于体重和体脂相对较大的人来说,心肺功能的限制不允许坚持长时间的运动。
因此,间歇运动反而是很好的选择。对于工作繁忙的上班族,上班前、下班后各进行一次运动,上班期间作为组间休息,也可以称为一次长间歇运动。有研究证 明,即使两次运动间隔了6个小时,间歇运动的EPOC还是明显比持续有氧运动高。不用再烦恼一天之中抽不出大块的完整时间去运动。只要每次抽出 5~15 分钟做间歇运动,减肥塑身的效果也会很棒。赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧!
运动前饮食:少量储备碳水化合物
清晨运动强度不宜过大。人体刚起床,身体各组织、器官处于抑制状态。若突然剧烈运动,肌肉中血流量急剧增大,会加大心脏的收缩强度与频率,心肌会因供氧 不足而过早疲劳,以至产生胸闷现象。因此,早上可以做中低强度的训练。根据个人喜好,选择空腹运动,或者先吃1~2片全麦吐司,但无论如何都要适当补充些 有糖分的健康饮品,如蜂蜜水。
如果下午的运动时间在5~7点之间,那么下午4点左右应当选择补充一些食物,如一杯酸奶、2片全麦吐司、1个水果,但不适合吃高脂肪或大量的食物。如果运动强度较高,应该提前吃用一些易消化的食物,以碳水化合物为主,如米饭、土豆等淀粉类食物。
①蜂蜜水
蜂蜜中的糖多为葡萄糖、果糖,这些单糖能够很快被人体吸收,转换成为供能物质。因此,运动前30分钟喝一杯蜂蜜水,能够有效防止运动中因糖分不足而引起 的身体不适。早上的运动尤其要注意喝杯蜂蜜水,因为早上时分,身体经过一晚的代谢消化,身体内血糖较低,运动不当容易出现不适。
②全麦面包
一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物,而且它能够搭配很多东西一起吃,比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在傍晚时去运动, 那就在面包上放两块火鸡肉,因为在这个时间段,大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。
③香蕉
香蕉富含易于消化的碳水化合物,又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间,所以最好的办法就是在运动前补充一些, 这样就能保证你在运动的过程当中,钾元素一直维持在一个较高的水平。建议在开始健身前三十分钟吃一根香蕉,喝半杯酸奶,这样就能基本满足运动所需的消耗。 但空腹不宜吃香蕉,所以早上运动前,应该选择其他食物来补充碳水化合物。
运动后饮食:补充碳水化合物及蛋白质
运动会消耗大量能量,因此运动之后,身体急需从食物中获取营养,以补充能量、恢复体力。锻炼后最好吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白质及适量脂肪。尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪、高热量的食物。
而运动后的正餐切忌大鱼大肉,这些食物经代谢后会生成大量的酸性物质,使得血液向酸性发展,不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜、水果这类碱性食物,富含维 生素和微量元素,能阻止血液向酸性发展,有助于运动后的恢复。因此,运动后的晚餐最好食用米饭、蔬菜及少量的肉类,以同时补充碳水化合物、适量蛋白质及脂 肪。
②牛奶
同样的道理,牛奶中含有丰富的蛋白质和碳水化合物,因此能在短时间内恢复体力。运动后半小时内饮用牛奶,能够补充肌肉损耗,消除疲劳、减轻肌肉酸痛。而牛奶还有增强饱腹感的作用,能够抑制你运动过后想吃东西的欲望。
③香蕉
无论是运动前还是运动后,香蕉都是很好的“能量棒”。作为极易被吸收的碳水化合物补充,香蕉能被迅速消化吸收后提高胰岛素水平,胰岛素能阻止蛋白质分解,并能把氨基酸,输送给肌肉组织。因此运动后食用一根香蕉是很有效果的!
④白煮蛋
白煮蛋中含有丰富的蛋白质,适合运动减肥后的妹子补充,以起到增肌塑形的作用,让身体线条更漂亮。此外,白煮蛋能健脑美颜,保肝防癌,常被用作优质的营养早餐。它增加人体饱腹感的同时,可以减少多余热量的摄入。
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