要想减肥 必先吃好

　　导读：营养专家范志红老师却说：N0！她提倡以营养供应充足、不饥饿、可持续为核心，把减肥当做改掉不良生活方式的契机。

　　 食物的营养素有将近50种，6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减 肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？

　　比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，这就需要维生素B1来帮忙。要分解掉脂肪，B族维生素和烟酸也不可少。可以说，你分解脂肪的任务越重，这些维生素的需求反而越多。

　　富含蛋白质的食物吃得太多确实有增加体重的危险。但是，如果身体内的蛋白质长期不够用，身体中的蛋白质代谢就会出现负氮平衡，人的基础代谢率将会明显下 降，也就是俗称的伤元气。而且，还会形成易胖难瘦的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。基础代谢率高的人，就好比大排量 的汽车，劲儿大但特别费油，多吃也不容易胖；基础代谢率低的人，就像排量小的车子，没劲儿，但特省油，没吃多少，还很容易胖。

　　饥饿 减肥，可能会减少很多体重，但关键是减少的不仅是肥肉，还有你身体中很多有用的部分——心脏、肝脏、血液里的血红蛋白、四肢的肌肉，还有你美丽的头发和皮 肤里面的胶原蛋白……减少蛋白质的结果是，体重下来了，抵抗力也下来了，而且头发干枯脱落、皮肤黯淡松弛。而营养供应充足，你不仅不会因减肥而虚弱疲惫， 还有足够的活力去运动，让身体紧致，皮肤红润，精神饱满。

　　胖瘦是看出来的，不是称出来的

　　如果不挨饿，体重能 下降吗？减肥期间，多数人都把体重当成唯一的成果指标，但实际上，这个指标经常会造成误导。女性体重受月经周期的影响，经期之前会变重，经期之后会变轻。 同时，体重还受肌肉的影响，运动之后虽然脂肪少了，腰细了，比重却会变大。所以，刚开始运动的前两周，体重很可能会不降反升。一个人脂肪含量下降3公斤， 肌肉比例上升3公斤，结果是体重保持不变，但比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后， 都会发生这样的比重改变。但因为体重上没有反映出成果，便立刻受到打击，放弃了运动，结果又重新回到肥而松的状态当中。所以，没必要天天量体重，每个 月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才是你的真正重量。

　　减肥不就是为了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点。皮肤和皮下脂肪，是靠肌肉撑住的。充实的肌肉，加薄薄一层皮下脂肪，让女性显得线条柔美而流畅。所以，量量腰围，算一算腰臀比，让自己向着紧致而有活力的方向努力吧。

　　总 是有人问我：运动停止之后，不是会反弹吗？我说：是的。运动绝非短期行为，减肥药排行榜第一名，它是需要坚持一生的良好生活习惯，就像健康饮食一样重要。随着年龄增长，保持体 形所需的运动时间甚至要更长，才能达到同样的效果。如果你真的爱自己，真的在意自己的美丽体形，为什么不可以把运动坚持一生呢？

　　每月减3斤 最美的减肥速度

　　减 肥的人总是求快，但我心中最理想的减肥速度，就是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤的速度，身体没有什么 不愉快的感觉，可以长期坚持下去。不要小看3斤，如果能坚持半年，减肥药排行榜第一名，就能减掉18斤，在外形上简直就是大变活人。

　　这种方法不需要大幅 度减少食量，而且可以保证营养素得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。另外，年龄增大会使皮肤弹性下降，对快速减肥更为敏感，减肥-反弹来回折腾几次， 皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。

　　最 关键的是，任何一种饮食作息坚持两三个月后，就会变成习惯，习惯成自然，6个月的减肥，帮你养成了更健康的生活习惯，而且这种习惯让你感觉越来越良好，你 很可能就会愿意继续保持下去。控制体重是一项终身事业，对自己的身体，绝对不能短期行为。只有养成良好饮食和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛 的活力。

　　找找你的七成饱

　　在研究饱腹感一段时间之后，范志红老师按个人体验，给这个模糊的说法加上了一个比较容易操作的定义——

　　所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

　　所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。

　　所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

　　所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

　　所谓六成饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。

　　所谓五成饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间，就已经饿了，很难撑到下一餐。

　　再低程度的食量，就不能叫做饱了，因为饥饿感还没有消除。

　　对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

　　所以，我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七成饱。

　　TIPS：常年这样吃 你就不会胖

　　每天吃相当于两碗米饭的主食，一半以上用杂粮豆粥和各种薯类（8两薯类相当于1碗米饭）来替代。

　　每天吃1斤半蔬菜，但是必须放油很少，多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。

　　水果可以吃1斤，牛奶或酸奶每天半斤到1斤，可以吃1两低脂肪的肉，再加1份少油烹调的豆腐/鱼/蛋。每天用餐时还要补充维生素和矿物质增补剂，保证每日供应量达到或略超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮冷饮等都要尽量戒掉。

　　再加上每天1小时运动。

　　减肥时 要减的是什么？

　　是脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质，甚至还要比平日增加才对。真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。