3:1饮食减肥法 高效率燃脂

  导读:想减肥,控制饮食是关键。但是,控制食欲谈何容易,长时间的节食计划还会不断累积压力,最终成为压垮理性的最后一根稻草,让减肥功亏一篑。针对这一常见的减肥问题,韩国健身教练兼营养专家SeanLee提出3:1饮食减肥法则,在零压力的环境下,轻松控制饮食,高效瘦身。

  3:1饮食法则——零压力绝对瘦身法

  Sean Lee是韩国国民瘦身始祖,曾担任韩国第一个减肥比赛节目《Victory Diet》的健身教练,出演sbs综艺节目《Star King:Sean Lee的减肥冠军》等,也被称为国民教练。他认为减肥应建立良好的饮食习惯,提出3:1饮食法则,让大家在不挨饿、减轻压力且不复胖的前提下健康减重。

  

 

  所谓3:1饮食法则,指的是3天高蛋白质晚餐+1天正常吃的循环饮食法则,又叫三日决心减肥法。

  3:1无限循环,直到瘦到理想体重为止

  大多数时候三分钟热度都不是一件好事,但许多人都有这样的心理弱点。特别是在进行严格的减肥计划的时候,我们不仅要和身体的饥饿感战斗,还要忍受美食的 诱惑,压力倍增让减肥计划更容易失败。而3:1饮食法则只需要进行三天的自我约束,第四天放松一下,将这样的节奏反复循环,就能在不知不觉间达到饮食管理 的目标。

  3:1饮食每日三餐和点心食用原则

  那在控制饮食的三天该怎么吃?一般的减肥饮食总要求我们,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段,为了避免脂肪在夜间囤积,晚餐常被要求少油少肉少淀粉,就因为吃得太早分量太少,不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3:1饮食则要求每天早晨吃巧;午餐吃饱不忌口;晚餐吃高蛋白质瘦身料理;三餐之余还能适当设置点心时间。

  早餐——私人定制食谱

  任何食物都可以吃,不要吃得太多即可,什么减肥产品效果好,一般来说7、8分饱为宜。根据身体情况可创造属于自己的早餐食谱,比如说有便秘问题的减重族可安排高纤维早餐;水肿严重的减重族可安排粗粮、豆类等促进体液循环的食物做早餐;毒素囤积严重的减重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

  午餐——不忌口要吃饱

  午餐要吃饱,并且无需忌口,上班族也可以放心吃。当然,如果能多吃富含大量纤维质的碳水化合物,如谷类、蔬菜、水果、豆类等减重效果会更明显。选择余地 不大的外食族,多注意饮食技巧也能提升减重效果,如先吃蔬果、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物的饮食顺序;太油腻的菜多过水;点餐时注意饮食搭配等等。

  晚餐——高蛋白质料理

  晚餐是3:1饮食法则的重点,高蛋白质饮食的减肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的节食方式更好,原理在于:

  a。蛋白质在水解成氨基酸时会结合一部分水分,水解后还有利于平衡人体组织液浓度,有利于水分代谢,对消除水肿很有帮助。

  b。蛋白质分子量较大,体内代谢时间长,饱腹感强烈,有利于饮食控制。

  c。蛋白质可抑制促进细胞形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉产生。

  d。蛋白质不会大量转化为脂肪,除了用于机体正常生理需求外,大部分以能量的形式代谢掉。

  因为高蛋白质饮食减肥效果明显,市面上曾流行过蛋白质减肥法。这个方法三餐都以高蛋白饮食为主,每餐的饮食结构是糖40%、蛋白质30%、脂肪30%,短时间内就会看到减重效果。但是单一饮食法对身体的伤害大、易反弹。

  而3:1饮食中高蛋白料理与传统高蛋白饮食并不完全相同,只在晚餐食用,在保证高蛋白的基础上,兼顾其他营养素的均衡,确保健康瘦身、效果持久。

  点心——适量补充

  减肥时期,人体对零食的渴望会比平时更强烈。此时,一味压抑绝对不是好办法,脑海中挥散不去的蛋糕、冰淇淋只会让我们的减肥计划走向失败。此时,适当食用一些低热量水果、低卡坚果等健康食物,就能让肠胃和食欲得到安抚。低卡零食的食用分量约一拳头即可。

  宵夜——该吃才吃

  晚上消化代谢功能减缓,多余热量很容易在身体囤积,因此正常情况下并不建议食用宵夜。可如果真的很饿,还是应该适量进食。一方面能缓解饥饿感,提高睡眠 质量,另一方面也可以避免过度饥饿养成易胖体质。吃宵夜建议在睡前1小时,选择饱腹效果不错、消化压力不大的食品,比如番茄或少量坚果,搭配低脂鲜乳。

  高蛋白质晚餐怎么吃?

  晚餐是3:1饮食法则的关键,应注意以下要点:

  优选高蛋白食品

  蛋白质含量高的食品,脂肪含量通常也比较高,为了达到更好的减肥效果,要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品。

  精选5种高蛋白食品:

  ①瘦牛肉、牛排

  红肉总是被减重族拒绝,事实上一块瘦牛排含有的卡路里比同等分量的鸡肉低。

  ②鸡胸肉

  白肉的脂肪含量相对较少,因此鸡肉是减重族的常用食材,鸡皮和骨头含有较多饱和脂肪,只吃鸡胸肉效果更好。

  ③豆腐

  豆腐和其他以大豆为原料的食物都能提供丰富蛋白质,且卡路里含量低,多吃还能降低胆固醇。

  ④鸡蛋

  鸡蛋也是经典的蛋白质食物,食用方法多样,能大大丰富晚餐食谱。

  ⑤鲔鱼,又名金枪鱼

  富含蛋白质和其他营养素,低脂肪、低热量,是很好的减肥食品。

  掌握料理窍门让减肥效果加倍

  ①改变烹饪方式

  多用蒸、烤、凉拌的烹饪方式,其次用炒,尽量避免油炸。在炒菜时,先把肉和菜分开炒到6、7成熟,最后再一起炒,能有效控油、减少脂肪。

  ②注意调味料

  少放调料,多吃口味清淡的食物。

  ③搭配有利减重的食材伴侣

  选择有助减重的菜和高蛋白食材一起烹调也能提升减肥效果,如有助燃脂的芹菜、辣椒、莴苣等。

  高蛋白晚餐食谱推荐

  咖喱鸡胸肉炒饭

  材料:鸡胸肉100g、糙米饭1/3碗、红椒少许、黄椒少许、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄榄油

  步骤:

  1.鸡胸肉切丁;

  2.红椒和黄椒切丁,花椰菜切成小朵;

  3.用橄榄油将鸡胸肉炒至8分熟,再加入处理好的红椒、黄椒、花椰菜和糙米饭一起翻炒;

  4.撒上咖喱粉快炒,炒至米饭都染上金黄色即可。

  Tips:

  ○以糙米饭代替白米饭,提升减重效果。

  牛肉丸配青蔬菜

  材料:牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、红椒1/4颗、黄椒1/4颗、虾仁7个、牛排酱2大匙、盐巴少许、胡椒少许

  步骤:

  1.花椰菜和白花椰菜切成适合入口的大小,盐水汆烫后用冷水冲洗。青椒切大块,虾仁汆烫备用;

  2.在平底锅中倒入橄榄油,将步骤1全部材料倒入,大火快炒后加入少许盐巴、胡椒调味;

  3.再在另一个平底锅加入牛排酱和两大匙水,煮开后加入牛肉丸炒至上色;

  4.将步骤3的牛肉丸和炒好的步骤2蔬菜一起盛盘即可。

  Tips:

  ○牛排酱和牛肉丸都可以在超市购买,也可自行用瘦牛绞肉制作牛肉丸。

  豆腐泡菜披萨

  用健康食材取代高热量的披萨,卖相和口感都不错。看起来像是真的披萨,实际上却是豆腐制作的菜品,兼顾营养、热量平衡之余,还能给减重族带来心理安慰。

  材料:豆腐200g、酸泡菜30g、马苏里拉芝士少量、洋葱1/4颗、红萝卜30g、甘蓝4颗、青椒少许、辣椒少许、盐巴少许、橄榄油少许

  步骤:

  1.将豆腐切成1.5cm的薄片,加入盐巴调味。酸泡菜用橄榄油稍微拌炒;

  2.利用平底锅剩余的橄榄油,将豆腐煎至两面金黄;

  3.洋葱、红萝卜切丝备用;

  4.将步骤1的酸泡菜加入切丝洋葱、红萝卜稍微拌炒;

  5.将步骤2的豆腐铺上炒好的洋葱、红萝卜、泡菜,并撒上少许马苏里拉芝士;

  6.将辣椒、青椒和橄榄切丝,放到步骤5上,放进烤箱烤到呈金黄色即可。

  TIPS:

  ○将泡菜用水洗过后再用来做菜,可减少盐分。

  ○马苏里拉芝士是披萨专用起司,能做出拉丝效果,减肥药排行榜十强,网上有售。

  搭配轻运动,3:1饮食减重效果更佳。

  日常生活中,搭配一些轻量运动,能提升代谢,让减肥效果更明显。

  ▲饭前6分钟,拉伸身体。饭前做一些简单的拉伸运动,可以唤醒身体,促进消化。选择简单易学的瑜伽动作,做1-2组即可。

  

 

  ▲善用家务时间。做家务时,注意姿势,就能提高运动量,锻炼到不同部位。

  ▲步行上下班。上下班时提前一两站路下车,每天步行30-40分钟,就能取得不错的锻炼效果。

  

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