控制食欲有什么好办法？

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2017-06-20 17:43:20

　　首先我们得先了解为什么会有“食欲”?

　　食欲可以分为三种：

　　 “饿”：此时，你的大脑发出的信号是：我需要葡萄糖(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某个阈值)，减肥排行榜，这个时候就会引起进食行为；

　　 “馋”：如果离上一餐进食时间不久(而且上一餐饭量也正常)就想吃东西了，那很明显，你只是“馋”了，馋的时候，大脑发出的信号是：我需要多巴胺(主要涉及的激素是内啡肽，是一类可以根据食物的外观、气味、味道增加食欲的神经递质)；

　　你觉得你应该吃东西了：比如到了晚餐时间，其实你不是很饿，也不馋，只是觉得到了该吃饭的时间就不知不觉有食欲了。比如冬天到了就算不冷你觉得你也应该要穿秋裤一样。

　　是不是很羡慕也那种怎么也吃不胖的人，也羡慕能自觉控制食欲的人，多少人遇到

　　美食、零嘴就把减肥、卡路里什么的抛到九霄云外了，要想管理好体重，控制食欲这个环节必不可少。那么问题来了，，如何控制食欲呢？

　　一、巧妙挑选食物

　　选择高膳食纤维食物，水果、蔬菜、粗杂粮等，这些食物热量相对较低，而且具有饱腹感，还能促进肠道排便。

　　高蛋白质食物，身体消化蛋白质食物需要的热量比消化碳水化合物和脂肪都要高（食物的热效应），而且这个过程还能产生抑制饥饿感的激素，所以尝试用蛋白质食物代替每餐中的一部分碳水化合物。

　　低脂肪食物，高脂肪和甜食更容易激起食欲，而且在不知不觉中吃下很多，热量摄入过多，适当摄入含不饱和脂肪丰富的食物，如鱼虾、白肉等，饱腹感持续时间更长，蛋白质含量也相对更高。

　　足够的水。水是没有热量的，所以那些说“喝水都胖”的人，这是绝对不可能的。2016中国居民膳食指南建议每天喝水1500-1700ml左右，很多人一忙起来就忘了喝水，觉得白开水太单调的话可以在水里泡几片柠檬片。

　　二、调整饮食习惯

　　首先是早餐一定不能忽略，已经有研究显示：规律的早餐可以明显降低夜间进食综合症(就是晚上半夜吃东西);经常不吃早餐会导致体重增加、还有可能引发胰岛素抵抗，高血压等;除了早餐，三餐中任何一餐不吃都是发胖的潜在因素。

　　有意识的吃东西。很多时候你吃东西都不知道吃了多少。。。大家可以试着调整下：每天固定时间吃饭，传统的进餐顺序通常依次是：海鲜、肉类、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康，对控制食欲也没有好处。改变食物顺序，先喝小碗汤，在来蔬菜水果，填充一部分胃，这时再吃鱼肉类菜肴，最后吃主食。尽量增加咀嚼次数，在饭量不变的前提下，增长用餐时间。

　　三、改变生活中的细节

　　适度的锻炼，相对高强度的运动也能帮助产生多巴胺和内啡肽，所以一定程度可以帮助抑制食欲哦。但(实验研究发现)低强度的运动，比如散步啦，是会增加食欲的。

　　充足的睡眠，什么减肥产品效果好，长期缺乏睡眠会使身体内“瘦素”水平降低，而瘦素恰恰是帮助抑制食欲的激素，所以多观察下如果前一天没睡够第二天是不是会吃多哦。一般睡眠在7~9小时比较合适。

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