一个月纤腰细腿瘦全身 普拉提增强肌力燃脂快

要瘦腰还要瘦腿？那得做多少锻炼才能同时达到效果呢？其实不必，今天要给大家分享这套普拉提动作，专门针对瘦腰腹、瘦腿提臀，宅在家里就立马动起来吧。

　　瘦小腹

　　1.把重心放在臀后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.吸气的同时，向右稍微转胯骨，保持上身不动。

　　3.呼气的同时，朝着所转的方向伸直膝盖。此时保持收腹，肩膀保持不降下。

　　4.重复左右的动作4~8组。

　　燃烧大腿后部的脂肪

　　1.伸开腿坐下，双手放在肩膀后方。双手指尖向外，双脚尖向前。

　　2.呼气的同时，抬起臀部，从肩膀到脚尖呈一条直线。此时为了不让头下降，稍微收下颏。

　　3.吸气的同时，收腹。呼气的同时，抬起右膝。此时保持胯骨和肩膀不动。

　　4.吸气的同时，放下右腿。呼气的同时抬起左膝。

　　5.重复左右的动作4组。

　　瘦腹瘦腿

　　1.把重心放在骨盘后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.呼气的同时，向斜右方伸直右膝。保持上身不动。

　　3.吸气的同时，再并拢双腿。

　　4.重复左右的动作4~10组。

　　塑造翘臀

　　1.仰面躺着，张开双脚一拳宽，弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时，收腹。

　　2.先呼气，然后吸气的同时，稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。

　　3.呼气的同时，抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起，下降臀部20~30次。

　　4.重复2~3组。

　　提臀

　　1.全身水平趴在地上，并拢双手放在额头的下面。打开膝盖与肩同宽，膝盖弯曲成90度。并拢脚跟。

　　2.吸气的同时，收腹。呼气的同时，保持胯骨贴在地面上，抬起膝盖。

　　3.重复抬起膝盖10~20次。

　　全身运动

　　1.眼望地面，双手掌放在肩膀的下面，双膝盖放在臀部的下面。保持收腹，从头到臀部成一条直线。

　　2.呼气的同时，用脚尖支撑身体，稍微抬起膝盖。保持头到臀部成一条直线。

　　3.先吸气，然后呼气的同时，抬起右膝。保持左膝离地面一拳高。

　　4.换脚做相同的动作，左右各一次动为一组， 重复4~8组。

　　提臀瘦大腿后侧

　　1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向后。稍微弯曲手肘，眼望前方。

　　2.呼气的同时，抬起臀部，从膝盖到肩膀成一条直线。此时臀部和膝盖的高度保持一致。

　　3.吸气的同时，暂时放松臀部稍微下降。

　　4.抬起，下降臀部10~20次。

　　注意，这个动作需要肩膀的柔韧性，肩膀不适的人不必做这个动作。

　　瘦大腿内侧

　　1.侧卧把右手肘放在头下面，把左手放在身体前面。伸直双腿，并拢膝盖。吸气的同时，稍微抬起双腿，全身呈一条直线。

　　2.呼气的同时，右腿向前方，左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。

　　3.呼气的同时，左腿向前方，右腿向后方张开双腿。

　　4.做到第三动作1次为1组，重复8~20组。

　　注意，张开腿的时候，为了胯骨和腰不动，收紧腹部和臀部。保持腿的高度。

　　瘦手臂，瘦大腿

　　1.眼望斜地，双手掌着地。用脚尖支撑下身，伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不降下。

　　2.先吸气，然后呼气的同时，收腹，抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时，放下右腿。

　　3.用左腿做第二个动作。弯曲膝盖着地。

　　4.做到第三个动作1次为1组，重复4~6组。

　　注意，这个动作需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。

　　燃烧手臂脂肪

　　1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向外。稍微弯曲手肘，眼望前方。如果肩膀不适，把手稍微贴近臀部。

　　2.吸气的同时，弯曲手肘，呼气的同时，伸直手肘。

　　3.重复第二个动作10~20次。