八个简单瘦腹方法 轻松甩掉小肚腩

如竞走和慢跑等剧烈的有氧运动可以很好地瓦解腹部囤积的脂肪，但全身性体重训练流程能够提高锻炼效果，令腰腹部更加紧实有力。

　　如竞走和慢跑等剧烈的有氧运动可以很好地瓦解腹部囤积的脂肪，但全身性体重训练流程能够提高锻炼效果，令腰腹部更加紧实有力。

　　1. 疾步快走

　　加快行走的步伐，身体平均会多燃烧25%的热量——特指腹部脂肪。

　　阿肯色大学一项新近研究发现，就算每周燃烧热量一样，3个月后，那些锻炼时间短、强度大的人，腹部深层的内脏脂肪也能减掉了20%;反观那些锻炼时间长、强度适中的人，内脏脂肪却没有变化。

　　我们建议：每周安排2到3个约30分钟的快走锻炼计划。快走的速度应以每次几乎只能说几个字为最宜。如果你不能保证整个过程步伐维持在同一速度，试试间歇性快走：即快走和慢走交替进行。间歇性快走时可以试试以下简单的方法：

　　带上MP3：每隔一首歌，快走一次。

　　戴块运动手表：每隔3到5分钟换一次快走，然后3到5分钟后换一次慢走。

　　选择有坡度的地带：以最快的速度走到顶部，利用向下走的时间调整体力;也可以将跑步机的坡度调成5%到10%进行快走，然后将坡度调成0调整体力。

　　2. 玩转健身球

　　想利用经典的仰卧起坐去掉腹部曲线，可以借助一个用于稳定的健身球。研究显示，进行健身球稳定性锻炼时，40%的腹直肌(腹部表层肌肉)和47%的斜肌(腹部两侧的肌肉)会被调动起来了。

　　然后，再加上一些锻炼腹部深层肌肉的动作，这是因为腰身紧实的关键在于夯实表层肌肉底下的所有肉脂。

　　我们建议平板锻炼这一简单的方法：

　　面部朝下平躺，弯曲前臂，用手肘和前臂撑起上身，踮起脚尖，支撑臀部和双腿离开地面，使身体呈直线，保持约30~60秒。然后换一套单侧平板训练：弯曲手臂，用单只手肘、前臂和同侧的脚保持身体平衡，双腿合并，臀部收紧，另一只手向天花板处抬起。

　　3. 摄入大量蛋白质

　　如竞走和慢跑等剧烈的有氧运动可以很好地瓦解腹部囤积的脂肪，但全身性体重训练流程能够提高锻炼效果，令腰腹部更加紧实有力。

　　研究发现，相比较那些只完成了有氧运动的人而言，完成了全身高强度抗阻力训练和有氧运动的人全身的脂肪减少量多出1倍多，而腹部减少的脂肪更是多了3倍多。

　　抗阻力训练组遵循的是高蛋白膳食，而另一组还是按照传统的蛋白质较少的食谱进食。研究人员推测，其余多减掉的脂肪可能是由于举重和摄入额外蛋白质后，加速了体内热量燃烧而达到的。

　　额外福利：体重反弹的概率更小。而且抗阻力训练能够帮助保持或甚至增加身体肌肉，从而防止新陈代谢放缓。

　　4. 单腿保持平衡

　　如果你经常进行力量锻炼，那么恭喜你，你已经成功脱离了80%经常不锻炼浩荡大军的阵营了。有研究显示，就算基本的下肢运动，如深蹲和硬拉等都是锻炼腿部核心肌肉很好的方式，还能帮助减掉突起的小肚腩。

　　结合一些平衡训练，如单腿站立，或是用一块摇板或者充气垫(运动用品商店有售)，能够锻炼到每一块肌肉。不妨试试箭步蹲、单腿深蹲起。你也可以锻炼上身，如肱二头肌弯举和过顶举时，采用单腿站立的方式锻炼身体的平衡性。

　　另一个既能锻炼腰腹部又能锻炼身体其余各处的方法：过顶举着较轻的物体，同时做箭步蹲或者深蹲起。这是因为身体中心到手指的距离增加了，腹部不得不更加用力才能保持身体直立，这样腰腹部的肌肉就更加紧实强壮了。

　　5. 早睡早起

　　合理膳食和经常锻炼能够帮助你远离压力和腹部脂肪，但前提是你的睡眠要充足。

　　睡眠不足致使体内应激激素皮质醇水平和内脏脂肪的水平升高。奥研究人员发现，平均每晚只睡5-6小时的人，比平均每晚睡7-8个小时的人体重增加10多磅的几率高达35%，而腰腹部也比后者重60%。

　　6. 酌一杯香茗

　　绿茶对皮肤好，还能帮助身体抗击癌症——现在，它还是大肚腩的克星。

　　研究发现，参加锻炼的人连续12周每天喝大约4杯茶，腹部减掉的脂肪是那些喝普通含咖啡因饮料的人的8倍。研究人员推测，绿茶中的植物营养素——儿茶素，可能有助于瓦解体内脂肪。

　　7. 严格执行终极平腹训练日程表

　　我们归纳了如下的训练日程表。如果时间有限，你无法样样照做，那就先从有氧运动这一节开始，然后再做全身力量训练，最后是一些腹部锻炼。

　　周一：健步有氧运动(至少30分钟)

　　周二：疾走/间歇性快走锻炼(至少30分钟);全身性力量训练，包括至少2个站立平衡锻炼(20-30分钟)

　　周三：休息一天

　　周四：疾走/间歇性快走锻炼(至少30分钟);腹部锻炼(大约20分钟)

　　周五：全身性力量训练，包括至少2个站立平衡锻炼(20-30分钟)

　　周末：分别参见周一、周二

　　8. 吃吸脂食物

　　计算食物的卡路里，查看营养成分，不吃或少吃垃圾食品等都很重要，

　　但是吃了一些吸脂食物后，能让你平腹的目标实现得更容易些。例如：豆腐、柿子椒、芹菜绿豆芽等。