练肌肉减肥 3步骤打造性感身材
百色飞扬减肥网
2018-07-01 10:00:59
核心提示:练肌肉减肥。肌肉是助瘦的大功臣,所消耗的热量高达脂肪的十倍之多,能够让基础代谢率显著提升,即使不节食也能拥有匀称体态。更棒的是,肌肉的体积比较小,能让身材紧实窈窕、曲线迷人,做什么都会变得更有活力。如何增加肌肉、提升肌力?
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肌力训练其实是对肌肉产生深层刺激,造成细小的破坏;然而,所谓的破坏并非真的使肌肉受伤,而是透过强度较高的肌力运动,使肌纤维产生裂痕,接着附近的细胞会进行分化和修复,使其变得更紧密、更强壮。
在此也要提醒大家,肌力锻炼正确与否,效果天差地远(动作错误还可能受伤),如果自己锻炼一段时间都没有显著效果,建议可寻求专业教练协助,在教练指导下的成效会令你相当满意喔!
虽然有种说法是,能够坚持2分钟即真英雄。但是初练习者不要喝自己较劲,第一周可以先从30秒练起,第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟,对于普通人群来说已经足够了,继续保持下去,经常练习,你一定会非常受益的。如果2分钟对你来说已经很轻松了,则可以再适当延长时间或增加动作的难度,挑战升级版平板支撑。
虽然说是只有一个动作的运动,不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后,可以平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,并用双臂抱住,呼气时抱紧,吸气时适当松开,这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。
无深蹲不翘臀!蹲低一点或脚开一点,可以加强不同臀腿部位;而要加强内侧,请把脚尖微往外转,站起来的时候再用力夹一下内侧,锻炼效果更好喔!
别忘了膝盖不超过脚尖、用臀部带着身体往后坐的基本原则。速度不必太快或一次想做很多下,先将动作做正确最重要。
如果一开始大腿肌力不足、蹲不太下去,可以扶着床沿或背靠抗力球做为辅助,不要太勉强或硬用膝盖支撑。还有,建议穿着运动鞋或铺上止滑软垫较为安全。
1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖,会导致给膝盖更多的压力,势必会导致关节的损伤等。
2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时,才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉,不至于借用身体其它部位的肌肉发力。
如果髋关节的柔韧性不好的话,可以试着先做双脚宽距的深蹲,同时将双手放在两脚之间,作为支撑打开髋关节,这种深蹲有利于打开髋关节。
间歇训练法背后的理论是这样的:通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使你的有氧和无氧系统同时进行运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内,你就能确实的得到完全训练目的。同时挑战有氧和无氧系统,你让身体燃烧卡路里的功能飞快的提高,你也在增加新的肌肉,使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练,你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。
一般肌力训练后,身体最需要蛋白质和肝醣,建议在运动后一小时内,补充低脂高蛋白和一些优质碳水化合物,例如鸡胸肉、冻豆腐花枝、五谷饭、地瓜等。
许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。
水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一,建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c,让身体在运动时已有足够水分;运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝温水效果佳。
肌群一般需要48—72个小时进行修复,隔天若开始感到酸痛,属于正常的递延性肌肉酸痛,代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠,锻炼才能有事半功倍之效,因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔!
如果仍要运动,建议针对其他部位,过度锻炼却没有适当休息的话,不仅无法促使肌肉增生,瘦身霜排行榜,反而容易造成伤害。
39减肥温馨提示:运动不会让你变成肌肉女。由于女生的男性荷尔蒙天生较少,生成大块肌肉的条件相对较不足,想要练就如金刚芭比般的强壮肌肉,必须经过非常严格的特殊训练和饮食控制,才有可能达成,女孩们别再庸人自扰啦。
人们对力量训练容易有望文生义的误会,认为它只是锻炼肌肉,增强力量,并不能减肥。其实,力量训练训练同样具有减肥功效,它能在锻炼人肌群力量同时,让肌肉更有线条感,让身体更苗条,健美。
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结,要死多少脑细胞吗?哈。。。你不懂?不懂就让胖球告诉你。
运动减肥的最快方法是怎样的?选择在对的时间做对的事,这句话对于运动减肥来说再适合不过了。利用黄金时间进行最有效的锻炼方式,才能跟快的让你变苗条,快一起看看“上午有氧+下午肌训”高效瘦身法!
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