如何快速减肥20斤不复胖 最快速减肥方法推荐

如何快速减肥20斤不复胖-最快速减肥方法推荐

　减肥是需要运动和饮食配合的，想必很多人已经了解，但是真正坚持下来的减肥成功的却并不多，那麽有没有快速减肥的有效方法呢？又如何快速减肥20斤不复胖呢？网上就流行一种名为“三三三”的快速减肥原则，据说就能轻松达到快速瘦身目的，想瘦几斤就瘦几斤。下面就来教你这种饮食与运动结合的“三三三”快速减肥法，帮助你轻松瘦身。如何快速减肥20斤 需制定科学的瘦身计划

　　养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一

 

　　减肥瘦身一定要从饮食控制开始。每位从事减肥瘦身治疗的医师或营养师都会告诉你要从饮食当中控制热量的摄取，少吃什麽、不吃什麽……等等，严格一点的甚至会要求你计算每日热量的摄取。这些方法固然正确，但是每天都要这样做，只怕你撑不了一个月就投降了。下面为你介绍简单有效的减肥方法——“三三三”减肥法。

 

　　首先介绍简单有效的饮食控制原则，不必麻烦就可以达到减肥的效果，称之为快速减肥饮食“三三三”原则 。

 

快速减肥饮食

 

　　一、三餐要定时

 

 

　　养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一。在饮食方面，三餐要定时定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定时不定量所造成的，若能定时定量的话，就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外，平时少吃零食甜点和含糖饮料；吃饭时细咽慢嚼使食物与唾液充分混合；三餐以外的时间不吃任何含有热量的食物或饮料……等等，这些都有助于减肥瘦身。

 

 

　　二、饭吃三分饱

 

 

　　人们常说“饭吃七分饱，延年又防老”，“七分饱”是为了健康的理由，若是为减肥瘦身而吃的话，就要改成“饭吃三分饱”，亦即每餐饭的摄取量都要减为原先的三分之一。饭吃三分饱并不会使生活品质下降，因为“三分饱”的意思并不是说只吃三分之一碗饭其他什么都不吃，而是要把剩下来的空间留给蔬菜水果去填充。简单的说，就是少吃白饭面食类，多吃蔬菜水果类食物。这也是较为健康的饮食方式。

 

 

　　三、热量少三百

 

 

　　一碗尖头的白饭热量大约是三百卡，如果三餐皆以白饭为主食又能做到“饭吃三分饱”的话，一天最少可以减少三百卡的热量。这个“热量少三百”是一个估计值，也是饮食控制中对于热量负平衡最起码的要求。当然你不可能三餐都吃一碗尖头白饭，因为如果三餐都吃一碗饭而能够“饭吃三分饱”的话，所减少的热量将会是六百卡而不是三百卡。再者，饭少吃了蔬菜水果多吃也会有热量进来。我们取一个目标，那就是饮食控制能够达到“热量少三百”的最低要求。

 

 

　　快速减肥运动“三三三”原则

 

 

快速减肥运动

 

　　“少吃多动”是减肥瘦身的不二法门，然而许多人可能不知道，运动对于减肥瘦身的帮助其实很有限。

 

 

　　举例来说，一块八十公克的蛋糕所带来的热量必须要靠五十分钟不间断的步行才能消耗掉。运动最大的好处在于它能提高人体的新陈代谢速率，对于节食所造成的热量负平衡有加成的效果。为使运动达到最佳的效果，必须注意下面几个要点：

 

 

 

　　一、每周动三次

 

 

　　谈到运动，首先要了解运动的种类，在运动生理学上我们把运动分成“有氧运动”和“无氧运动”两种。所谓有氧运动是指运动时所消耗的能量来自有氧的代谢，这种运动需要消耗大量的氧气，一些需要耐力的运动如快走、慢跑、骑自天车和舞蹈等就是。有氧运动会燃烧体内的脂肪，对减肥瘦身才有帮助。医学研究显示每周运动三次的减肥瘦身效果和运动四到五次的效果差不多，所以，每周动三次是最起码的要求。

 

 

 

　　二、每次三十分钟

 

 

　　减肥瘦身的效果和运动的时间长短也很有关系。当我们从事有氧运动等低强度运动时，刚开始能量来自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃烧，大约二十分钟后，身体的能量消耗就逐渐从葡萄糖转成脂肪。随著运动时间的增加，脂肪参与能量代谢的比例逐渐地增大，而碳水化合物则慢慢地减少。因此要达到燃烧脂肪的目的，每次运动必须持续半个小时以上。

 

 

 

　　三、持续三个月

 

 

　　一般所指的运动三三三，第三个“三”都是指“心跳达到一百三”，我把它修正为“持续三个月”，这是因为每个人肥胖的程度和体能状况不尽相同，心跳一百三十下对某些人也许没有问题，但是对老年人、重度肥胖或是有心脏病的 减肥瘦身者恐怕会有危险，所以很难要求每个人运动的时候都一定要达到心跳一百三十下。相反的，如果要求减肥瘦身者按照前述的方法持续有恒心的从事某一类有氧运动达三个月的时间，是否就容易得多了呢？

 

 

　　有氧运动是利用身上大肌肉群所做的长时间且持续性的活动，在其代谢途径中产生能量的方法需要氧气的供给，因此可强化心肺耐力，还可消耗体内多余的脂肪，对于减肥瘦身者是一项很好的运动。只要你依照上述“运动三三三”的原则，配合饮食的控制，就能达到最大的减肥瘦身效果。

 

 

 

　　世界上最痛苦的事情是什么？就是别人吃再多都不发胖，而你喝凉水都会长肉；世界上最最痛苦的事情是什么？就是你一增肥就大屁股小肚腩，一减肥就减胸受罪加反弹。下面，就来学习这些瘦腹方法吧。

 

 

 

　　快速瘦腹方法步骤：

 

快速瘦腹方法

　　晚餐少吃

　　晚饭进食过多，不易消化，造成脂肪堆积在腹部，日长月久自然会长成小肚腩啦。每天晚饭尽量少吃，而且要吃得清淡，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后两小时不妨来点酸牛奶帮助消化。7个瘦肚子的方法，晚餐少吃绝对是帮你甩掉小肚腩首要前提哦！每天15分钟，一周腰围少3厘米。

 

　　饭后靠墙站

　　晚饭后半小时，减肥排行榜，让整个身体背向著紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹著纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了！这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢！每天至少做一次，一周就能看到效果哦！

　　缩腹走路

　　平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实，是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。习惯了普通呼吸的人可能刚开始会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹会越来越平坦，而且走路的姿势也会更迷人呢！

 

　　捡豆子

　　弯身下腰可以帮助瘦肚子，但光弯身下腰看上去很傻而且索然无味，比较难坚持，不妨来检豆子吧！每天倒大约200粒黄豆在地上，再弯下腰（腿不能弯！！）一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里：弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰……直到把豆子捡完，等于做了200次弯身下腰，坚持一两个月，能瘦肚子，而且臀部和腿部也会有意外的收获呢！7个瘦肚子的方法里比较傻的一个，但效果不错的说——

　　站立扭腰

　　这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视，不妨再看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰（类似肚皮舞的扭腰动作，要藉助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量）100下，每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩！

 

　　粗盐按摩

　　这是7个瘦肚子的方法里另一个需要按摩的方法了，不过不是脂膜晶而是粗盐。粗盐有发汗的作用，可以帮助排出体内的废物和多余的水分。洗澡的时候把粗盐加点热水弄成糊状，再涂在腹部进行按摩，等到粗盐颗粒完全融化了再冲掉，然后就可以开始洗澡了。不过按摩的时候不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。肌肤比较敏感的MM，用比较细的沐浴盐会比较舒服。

 

　　2组简单瘦腰腹动作

　　1.坐在地上，双脚与屁股同宽，脚掌踩在地面上

 

　　2.开始卷起你的骨盆，持续的卷（身体这时会有一点点往后倾斜），卷到你的大腿内侧有紧绷感

 

　　提醒：膝盖要保持分开，不可以紧闭再一起

 

　　3.收肚子，身体慢慢往后倾（这时吐气，协助肚子用力）---->没有要躺到地面的意思喔——别想偷懒！

 

　　4.腹部出力，脚板踩紧，眼睛平时前方（不要看地面）

 

　　5.开始要准备坐回1的姿势

 

　　6.上半身向前延伸（感觉有人拉著你的双手），可是肚子要更凹（更用力），骨盆保持卷曲而且后倾

　　7.肚子凹到底的时候，再慢慢地卷回你的骨盆至1动作

 

　　8.再回步骤2重复，约5——8回即可

 

　　注意：

 

　　1.千交代万交代，不要耸肩就是不要耸肩！！！！

 

　　2.卷骨盆卷下腹部和大腿内侧会有紧绷感，那就是用对力量了

 

　　3.口诀：（去）卷骨盆到底--->身体慢慢往后倾（下腹部用力）--->眼看前方，肩膀放松

 

　　（回）上背感觉被拉回---->肚子更凹更用力--->慢慢卷骨盆回原位置

 

　　来回5——8次

 

 

　　1.收肚子，卷骨盆，身体稍微往后倾

 

 

　　2.右手心朝下，手臂伸直，面向右侧滑动，转动你的肋骨，手臂平行地面

 

 

　　3.回动作1

 

 

　　4.左手心朝下，面向左侧滑动

 

 

　　5.回原位置

 

 

　　注意：

 

 

　　1.脚底板踩紧地面

 

 

　　2.双脚与肩同宽，脚底平行，膝盖不可以夹紧

 

 

　　3.大腿内侧用力

 

 

　　4.转动的力量来自你的肋骨，可以幻想你要转过身体去抽后面的卫生纸（拿饮料也可以啦——）

 

 

　　5.左右重复3——5次

 

 

　　如果时间允许，能够每天都会在家自己练习，其实效果蛮快的，1周后已经可以穿回韩版的S号裤子，肚子也平坦许多，甚至出现一丁点的11字腹肌呢——

 

 

　　没有办法天天练习也至少两到三天一定练习一次，因为花的时间不多，国家批准安全减肥药，又可以运动到，而且成效也令人满意。

 

 

 

　　除了“三三三”减肥法，快速减肥也推荐使用减肥药，不过要适当使用，因为减肥药虽然见效快，但是附带的不良影响也是比其他方法来的明显。