一把椅子9个动作，简简单单练全身，帮你提臀瘦腿减肚子

　　原标题：一把椅子9个动作，简简单单练全身，帮你提臀瘦腿减肚子

　　运动无处不在，有没有运动并不决定于使用什么器械，也并不特指在什么场地，只要你有目的有计划地让自己动起来，就可以成为运动。而运动对身体带来的好处也不只是对于体型的影响，还会对健康、身心都带来一定程度的益处。

　　为此，我们的国家也在大力提倡并积极推动全民健身这件事，把全民健身列为国家战略，其目的是让全国老百姓“动起来”，向着健康、向着运动，让我们能够更好地、更阳光地工作和生活。这也就是从更高的一个层面上来强调运动健身这件事。

　　但是，不管我们的国家怎么提倡、如何推动、如何为大家提供便利条件，要不要健身仍然是一个个体主观的行为，我们应该在响应国家号召的同时有意识地动起来，需要把这种外在的驱使力转化为内在的动力，让自己积极主动的动起来。不管你的最初目的是减肥瘦身，还是健康，只要动起来你所得到的总会大于你的目的。

　　说到这里，好像偏离了话题，因为我们真正要说的是运动对于减轻体重和保持身材的作用，我们知道，有效的减肥手段是合理的饮食配合规律的运动，而饮食的控制总归要有一个度，那么这个度就会让热量的摄入有一个限制，而在这个限制范围内，要使热量的摄入与消耗之间形成缺口就需要我们来运动，通过运动的方式来把热量消耗扩大从而实现减肥的目的。

　　然而，我们的最终目的一定不只是体重的降低，还要比例的协调均匀，要全身紧致有线条感，而这就需要我们有着一定的肌肉含量，当然这也就需要我们进行一些力量训练来塑形从而达到目的，当然，力量训练并不特指去健身房使用什么器械，只要可以达到自己的目的，徒手训练也可以。

　　好吧，说到这里，就又要回到全民健身这个话题，因为这个话题包括了两个部分的内容，一是去哪里健身，二是如何健身。其实只要自己有着运动的意识，这两个都不是问题，因为你可以在任何的地点，借助可以借助的工具来实现自己运动健身的目的。

　　所以，下面分享一组利用一把椅子练遍全身的运动，你可以在家，在办公室，只要有一把椅子就可以，在动作上，下面9个动作可以让你把全身都练到， 并且每一个动作都不难。

　　动作一：坐姿站起（15次）

• 站在椅子前面，腰背部挺直，腹部收紧，双臂屈肘于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝向下坐到椅子上，然后再起身站起
• 也可以在臀部刚刚接触椅面的时候起身站立，也就是做箱式深蹲的动作

　　动作二：站姿侧抬腿（双边各20次）

• 站在椅子后方，侧身一只手扶住椅背，另一只手叉腰，挺胸收腹
• 向外抬起抬起外侧腿至动作顶点稍停后还原

　　动作三：坐姿屈膝收腹（20次）

• 坐在椅子上，背部挺直，核心收紧，双手扶住把手
• 双腿并拢屈膝，脚尖点地即可不要支撑身体
• 腹部发力向上提膝抬起双腿
• 至动作顶点稍停后慢慢下放双腿还原

　　动作四：坐姿体前屈（20次）

• 坐在椅子边缘，腹部收紧，双臂前伸，双腿分开比肩略宽
• 保持上肢固定向前屈腰带，至自己最大幅度
• 顶点稍停后起身还原

　　动作五：支撑后抬腿（双边各20次）

• 面对椅子站立，双手扶住两侧把手，上半身微微前倾
• 背部挺直，核心收紧，向后上方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原
• 动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

　　动作六：坐姿蜷缩（20次）

• 双腿并拢坐正，双手置于大腿处，腹部收紧
• 肩部向前伸，双臂向大腿前侧移动，同时背部向后弓起
• 顶点稍停后，肩膀后收，挺胸收腹还原

　　动作七：坐姿腹部拉伸（双边各30秒）

• 坐姿，挺胸收腹，腰背部挺直
• 向上打开一只手臂，同时身体向侧屈体至动作顶点稍停感受腹部拉伸
• 注意屈体过程中上半身始终处于同一平面，不要向前或者向后扭转

　　动作八：坐姿颈部拉伸（双边各30秒）

• 坐在椅子上，腰腹部收腹，背部挺直
• 抬起一只手臂放在头部另一侧，轻轻地向手臂方向用力

　　动作九：跪姿大腿前侧拉伸（双边各30秒）

• 跪姿，前侧腿呈弓步，同侧手置于大腿处
• 后侧腿膝盖着地，同侧手向后拉伸脚背并向前用力
• 感受大腿前侧的拉伸，减肥药热卖排行榜10强，保持动作

　　动作间休息30秒左右，每次循环进行2-3组，动作过程中集中注意力感受目标肌肉的发力，瘦身霜排行榜，在拉伸动作过程中，感到轻微的牵拉感就可以，不要用力过度而造成不必要的伤害。

　　作者：十月知行