力量训练经典9动作，虐遍全身肌群，帮你增肌减脂，塑造完美身材

　　原标题：力量训练经典9动作，虐遍全身肌群，帮你增肌减脂，塑造完美身材

　　力量训练会对身体带来多种好处，不管你健身的目的是什么，其好处都不会改变，比如，从外形的角度，力量训练会让全身各肌群协调发展，让身材比例均匀，让身姿挺拔，让整个身体协调稳定；从减肥的角度，力量训练会在增加肌肉含量的同时增加基础代谢，而基础代谢则是热量消耗的主要途径，所以有助于加速燃脂实现减脂的目的；从健康的角度，力量训练可以刺激肌肉的增长，从而有助于对骨骼形成压力从而刺激骨骼增长，从而预防骨质疏松来保护骨骼；除此之外，力量训练来可以紧致全身，使我们改善皮肤松弛的现象，让我们拥有紧致身姿从而让青春永驻，等等。

　　所以，无论男女老少，都应该重视力量训练，并且把力量训练纳入到自己的日常当中，当然，具体怎么实施，要根据自身的年龄、基础、条件等因素来决定，或者是走进健身房，或者是使用小器械，或者是徒手进行都可以，只要能够满足我们锻炼的需求与目的即可，因为我们大多数人健身的目的不是为了身材就是为了健康，而只有很少的人群才是为发健美或者是比赛。

　　在我们健身初期，为了更好的提升效果，一般来讲，我们应该选择一些复合性的动作对大肌群进行锻炼，这样有助于整体能力的上升以及整体肌肉的增长，而随着我们能力的提高我们就会自然地去关注局部肌肉的变化，比如线条，比如围度等等，这时候，我们也会随着经验的积累以及能力的提高去主动地安排每一个肌群的训练。

　　但是，对于新手来讲，针对于每一个肌群甚至是每一块肌肉去练，显然不是太现实，因为这需要对肌肉以及相对应的动作有着一定程度的了解，并且还需要有着系统的训练计划，等等。所以，对于新手来讲，可以从全局开始，选择一些经典的动作来练，然后随着能力与经验的积累不断去细化。

　　鉴于此，下面分享一组动作，在这组动作当中，有针对于大肌群的复合动作，也包括针对于小肌群的独立动作，组合起来会涉及到全身的肌群。并且在这组动作当中，除了引体向上和杠铃健腹轮动作以外，都可以用哑铃来代替。

　　动作一：深蹲

　　锻炼部位：臀腿

• 双脚打开与肩同宽站立，朝尖朝外，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃置于肩部
• 保持后背挺直，腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，注意膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
• 至大腿与地面平行后起身

　　动作二：引体向上

　　锻炼部位：背部

• 双手宽距握住横杠，双臂伸直，身体微微向后倾斜
• 慢慢向上拉起身体至胸部接触横杠，稍停收缩背阔肌
• 慢慢下降还原，并感受背阔肌的伸展

　　动作三：平地哑铃卧推

　　锻炼部位：胸部

• 平躺，双脚踩实地面，双手各握哑铃，屈肘举至胸部上方，肩部下沉，腹部收紧
• 胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节不要锁死）稍停
• 然后慢慢下放哑铃还原

　　动作四：站姿哑铃推举

　　锻炼部位：肩部，肱三头肌

• 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，十大减肥产品排行榜，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方，掌心朝前，大臂与地面平行
• 向上推起哑铃至双臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，推起过程中不要晃动
• 顶点稍停后慢慢下放哑铃还原

　　动作五：站姿哑铃侧平举

　　锻炼部位：肩部

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，减肥药排行榜前十名，核心收紧
• 双手各握哑铃，垂于体侧，掌心相对，手肘微屈
• 将哑铃向身体两侧平举，至手臂与地面平行，手肘不要高于肩部
• 顶点稍停后慢慢下放还原

　　动作六：杠铃腹肌滑滚

　　锻炼部位：腹肌、下背部、肩部

• 双膝跪地，双手握住杠铃杆，双手握距比肩略宽
• 收紧腹部，夹紧臀部，慢慢向远处推动杠铃
• 推至动作顶点稍停，然后慢慢滚动杠铃还原

　　动作七：站姿杠铃弯举

　　锻炼目标：肱二头肌

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃自然下垂，掌心向前，大臂贴紧身体
• 保持大臂固定不动，向上弯举杠铃，至肱二头肌完全收紧，顶点稍停
• 主动控制速度慢慢下放还原

　　动作八：仰卧杠铃臂屈伸

　　锻炼部位：肱三头肌

• 平躺，双脚踩实于地面保持身体稳定，双手握住杠铃，握距比肩略窄，双臂伸直
• 保持大臂固定不动，慢慢弯曲肘关节，小臂向头上方下落
• 至大小臂垂直后稍停，然后伸直手臂还原

　　动作九：站姿哑铃提踵

　　锻炼部位：小腿

• 双脚脚尖站在杠铃片上，脚跟着地，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 保持身体稳定，慢慢向上抬起脚跟，直到小腿完全收紧
• 慢慢下放还原

　　动作前需要充分地热身，动作过程中，如果目的为增肌，那么选择大重量，每个动作8-12次，如果目的为塑形，那么选择小重量，每个动作8-12次，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。

　　需要注意的是，在动作过程中一定要集中注意力去感受每一个动作，这样不但会提高运动效果，还会降低受伤的风险。

　　作者：十月知行