高强度腹肌训练，9个动作4点建议，全面轰炸腹肌，虐出结实好腹肌

　　原标题：高强度腹肌训练，9个动作4点建议，全面轰炸腹肌，虐出结实好腹肌

　　要练出完美腹肌，只是依靠减脂是做不来的，因为低的体脂率只是为腹肌的出现提供了一个前提条件，而在这个前提条件下，腹肌的体积与厚度对整个腹肌的形态起着关键性的作用。所以，要练腹肌并不是我们常说的减脂就可以。

　　而在腹肌训练上面，也并不是着长期地坚持就会起到良好的效果，而要效果好，需要我们做的是：

1. 在动作的选择上要有所针对性，就算是不想做太多，起码也要保护针对于腹直肌上侧、下侧和腹斜肌的动作，因为我们的腹肌并不是一整块，也不存在某一个动作可以对整个腹肌形成全方位的刺激，所以，不能只选择一个动作一直去做，哪怕是几百次；
2. 要定期变换动作，我们肌肉是有记忆的，一组动作做久了其效果就会变差，当然在这个过程中我们的能力也会随之上升，所以，当一组动作可以轻松完成以后就需要我们去增加动作难度了或者是强度了；
3. 腹肌训练在时间上，有15分钟左右就够了，时间太久效果也不会有多好，那么我们需要在这15分钟左右把腹肌训练的效果发挥到最佳，而腹肌训练时间太久，就会使腰椎受到一定程度的影响。但是，如第2点所示，当一组动作可以轻松完成以后，我们就需要去增加难度或者是强度，而在增加强度的一个途径就是增加训练时间，这样15分钟的时间就不够了，所以，我们有两种选择，一种是缩短休息时间，一种是增加动作容量也就是选择负重的形式来做；
4. 为了让腹肌训练效果达到最佳的状态，我们需要做的是保证动作质量，并在每一次的动作当中去集中注意力用心感受腹肌的收缩与牵拉，而不是单纯的把动作从A做到B再到A的一个过程。

　　从腹肌训练动作上来讲，我们最为常见的就是卷腹动作以及一些相应的变式，但是这些动作一般都是徒手来做的，而这些徒手动作在进行一段时间以后就会显得很容易完成，那么，当我们需要在有限的时间里来提高腹肌训练效果的话，我们可以通过增加负重的方式来增加动作容量。

　　所以，如果你的能力允许，如果你想要提高虐腹效率，不妨挑战一下接下来的动作，可以让你体会到腹肌的极致酸爽。当然，训练不分男女，只要能力允许，男女都可以来尝试。

　　动作一：坐姿屈膝收腹（负重）

• 坐姿，上半身后倾，双手扶住凳子边缘，双腿夹住哑铃向前伸直，双脚离地
• 腹部发力，双腿向前屈膝收腹，同时上半身前移
• 至动作顶点稍停挤压腹部，然后慢慢反方向还原

　　动作二：仰卧抬腿

• 仰卧在平凳上，背部贴实，双手向上扶住固定物体，双腿并拢伸直
• 腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部向上带起，顶点稍停后慢慢还原
• 动作过程中始终保持双腿并拢

　　动作三：绳索体侧屈

• 站立，绳索处于体侧低位，单手握住手柄于体侧，瘦身产品排行榜，身体微微向绳索一侧倾斜
• 侧腹发力将绳索向上提起，顶点稍停，然后主动控制慢慢还原

　　动作四：TRX悬挂支撑抬臀

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，腹部收紧
• 腹肌发力向上顶起臀部，至动作顶点稍停后慢慢还原
• 全程保持背部挺直，双腿伸直

　　动作五：TRX悬挂支撑提膝收腹

• 双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，核心收紧
• 腹肌发力，向前屈膝收腹，减肥方法排行榜，使双腿膝盖靠向胸部下方
• 动作过程中保持上半身稳定，尽量不要晃动

　　动作六：波速球对角提膝

• 俯身，双手位于肩部正下方，支撑在波速球上，双腿向后伸直并拢，背部挺直
• 向前向内侧提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
• 全程保持身体稳定，不要左右晃动，如果无法保持身体稳定可以双手撑地来做

　　动作七：悬挂提膝

• 双手握住横杠，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面
• 双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿过程中屈膝，把膝盖向胸口靠近
• 顶点稍停后慢慢还原

　　动作八：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，上半身后倾，双手扶住凳子边缘，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 腹部发力，双腿向前屈膝收腹，同时上半身前移
• 至动作顶点稍停挤压腹部，然后慢慢反方向还原
• 此动作也可以坐在平地上进行

　　动作九：悬挂侧提膝

• 双手握住横杠，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面
• 双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿的过程中向侧方提膝
• 顶点稍停后慢慢还原

　　以上每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次做2-3组，动作结束后拉伸放松。

　　需要说的是，这组动作难度较大，强度也较高，需要有一定的运动基础才能够完成，所以对于基础比较薄弱的朋友来讲，还是踏实地做卷腹类的动作比较好，等能力有所提升以后再去尝试。

　　作者：十月知行