自重臀腿间歇训练，9个动作，既能高效燃脂瘦全身，还能提臀瘦腿

　　原标题：自重臀腿间歇训练，9个动作，既能高效燃脂瘦全身，还能提臀瘦腿

　　说到练腿，我们或许更多地理解为在健身房找虐，因为练腿真的是太累啦，而事实上，对于大多数人群来讲，练腿更多的是强身健体，而不是去增加双腿围度。所以，我们在没有特定的练腿目的的情况下，在家进行臀腿训练完全可以达到我们练腿并强身健体的目的。也就是说，我们在锻炼臀腿的时候，只要有规律的进行，减肥瘦身产品，只要能够长期坚持，就会收到一定的成果，而在这个过程当中，我们完全可以在家自重进行而不需要使用什么器械或者是去健身房。

　　同时我们也知道，规律的臀腿训练，不仅可以改善髋关节的灵活度从而减轻对于膝盖的压力，还可以刺激臀腿部肌肉，甚至是全身肌肉的增长，从而有效地刺激骨骼增长而预防骨质疏松，除此之外，规律的臀腿训练更可以提高基础代谢而加速脂肪燃烧而有利于减脂，等等。

　　但是对于体脂率比较高的人群来讲，锻炼臀腿虽然重要，但是更为紧迫的则是减脂，那么，我们都知道，在减脂过程中，我们需要合理的控制饮食并配合规律的运动来制造热量缺口，而在运动的选择上我们总是会推荐HIIT,因为这样的方式不仅可以让我们在短时间的运动内产生更高的燃脂效率，并且还会最大限度地保证肌肉的不流失，同时更会让我们在运动后持续燃脂。

　　而如果我们的减脂目的伴随着对于臀腿的塑形，那么我们就可以安排一组以下肢锻炼为主的HIIT,这们会让我们在减脂的同时达到锻炼臀腿的目的，不仅如此，更可以让我们在减脂的过程中有效地提臀并瘦腿。

　　所以，下面分享一组以臀腿训练为主的HIIT，如果你的减脂目的当中包含着臀腿塑形，那么就可以尝试这组动作。

　　动作一：宽距深蹲（15次）

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
• 下蹲时双臂前举，还原时，双臂落回
• 注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

　　动作二：登山跑（30秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，双腿快速向前提膝
• 动作过程中保持身体稳定，保持动作连贯，不要左右晃动

　　动作三：站姿后抬腿（双侧各20次）

• 站立，腹部收紧，单脚支撑身体，双手抓住固定物体
• 非支撑腿向后抬起，至动作顶点稍停后还原
• 一侧完成预期次数后换边

　　动作四：波比跳（12次）

• 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双手位于肩部正下方， 比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
• 起身后双腿向内收回并向上跳起，同时双臂上举
• 双脚落地后再次俯身下蹲

　　动作五：侧弓步（双侧各15次）

• 挺胸收腹站立，背部挺直，双臂下垂
• 向侧方迈出一大步并顺势下蹲至活动腿一侧大腿与地面平行后起身还原
• 下蹲时双臂前举，还原时双臂落回
• 注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作六：站姿侧抬腿（双侧各20次）

• 单脚站立，腹部收紧，手扶住固定物体支撑身体
• 非支撑腿向侧方抬起，至动作顶点稍停后还原
• 一侧完成预期次数后，进行另一侧

　　动作七：深蹲跳（15次）

• 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后运动爆发力起身向上跳起
• 双脚落地后再次下蹲
• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作八：向后箭步蹲（双侧各15次）

• 双脚微微打开站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
• 向后方迈出一条腿并下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 注意下蹲时后侧膝盖不要着地

　　动作九：平板支撑开合跳（20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，核心收紧，双腿向外跳开后再向内跳回

　　充分热身以后开始动作，动作间休息45秒左右，每次2-3组，循环进行，动作结束后拉伸放松。在动作过程中注意动作细节以使得动作效果最大化，并可以有效地保护自己而预防运动损伤。

　　不管进行这组运动的初衷是减脂还是塑形，饮食的控制都应该注意，即使不为控制体重，减肥排行榜，也要为了维持健康。

　　作者：十月知行