家庭燃脂训练，20分钟纯徒手动作，提高效率持续燃脂，健康瘦全身

　　原标题：家庭燃脂训练，20分钟纯徒手动作，提高效率持续燃脂，健康瘦全身

　　我们都知道有效减脂的前提就是实现日常热量的摄入小于热量消耗而打开热量缺口，所以我们通过会以饮食控制为基础来控制总体热量的摄入，再以规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合以实现热量差。

　　在这个过程中我们也往往会问，只是控制饮食不去运动可以不可以，答案是可以的，但是从热量摄入的角度来看，我们为了要维持基础代谢的一个基本稳定，在日常饮食过程中就需要满足基础代谢所需的量，也就是说，不能去过度地控制饮食。否则就会导致基础代谢的降低而造成吃得很少却瘦不下来的现象。

　　另外，减肥餐，从热量控制的角度，对于我们大众来讲，也的确是一个难题，因为我们即使可以根据公式来计算自己的基础代谢，但是也并不能很好地计算出所摄入食物的总热量，即使是在有食物热量表来参考的情况下也是如此，因为在食物的烹饪过程中所产生出来的热量是我们无法去计算的，也就是说即使我们会有意识地控制热量的摄入一个不小心也会吃多。

　　那么，如果在这个过程中配合运动来帮助我们减脂，则会有不一样的效果，因为运动会适当地扩大热量的消耗，在我们不自觉地吃多了的时候，可以以运动的方式来把多余的热量消耗掉。另外，运动的意义还在于可以在一定帮助我们保留并提高肌肉含量，或者是最起码地保证肌肉的不流失，因为我们知道肌肉含量的提高是增强基础代谢的有效手段。并且规律的运动对我们的健康非常有利。

　　所以，如果我们的时间允许，在减肥减脂期间除了饮食的控制以外，适当并规律的运动是非常推荐的。那么，在运动方式的选择上，我们也不一定就是去做长时的有氧运动，选择短时高效的运动方式对于如此忙碌的我们来讲是非常划算的，而且这样的运动方式我们在家里完全可以进行。

　　鉴于此，下面分享一组居家进行的徒手运动方法，在这组动作当中，虽然只有5个动作，却可以帮助我们在高效燃脂的同时尽可能地保留肌肉，所以，处在减脂期间的朋友们可以尝试一下：

　　动作一：平板支撑（30-60秒）

• 俯身，双臂屈肘，位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
• 腰背部挺直，腹部收紧，身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体并保持动作
• 也可以把手臂伸直来降低动作难度，但要注意肘关节不要锁死

　　动作二：登山跑（30-40秒）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直并拢
• 背部挺直，腹部收紧，双腿交替快递向前提膝
• 动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，以均匀的节奏进行动作

　　动作三：深蹲跳（15-20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍停后起身，起身的同时向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲
• 动作全程保持背部挺直，国家批准安全减肥药，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作四：站姿提膝转体（16-20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手置于耳旁
• 向前向上提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部向提膝一侧转体，使手肘与膝盖尽可能靠近
• 顶点稍停后还原，然后再进行另一边

　　动作五：波比跳（10-12次）

• 双脚分开与肩同宽，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸至俯卧撑起始姿势，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
• 然后双腿向内跳回，并起身跳起，双脚落地后再次起身下蹲
• 如果感觉有难度，可以省略俯卧撑动作，双脚向后跳跃伸直以后直接向内跳回并起身跳起

　　充分热身以后开始训练，动作间休息45秒左右，循环进行3-5组，动作结束后整理放松，不要立即停止。

　　需要注意的是，这样的运动方式虽然效果较好，但也并不是适合所有人，比如心肺功能不好的朋友、被医生告知不能进行高强度的朋友们要慎重，选择适合自己的运动方式才会真正地对健康有利。

　　作者：十月知行