怎么吃才能健康有效的减肥？

　　减脂的唯一原则：控制人体每天摄入的热量，每天摄入的热量小于消耗的热量，让身体处于一个能量亏空的状态，就可以实现减肥。

　　科学证明，理想的摄入小于消耗的热量值为每星期3500kcal（即每天500卡路里）。也就是说每天吃进去的热量，要比每天消耗的热量低500千卡左右，是一个健康合理的范围。

　　我们减肥一定要保证在不伤害身体健康的情况下去减，才是有意义的，一切以损害身体健康为代价的减肥都是耍流氓。

　　然后我们上面也说了，要每天摄入的热量少一点，所以我们就从包含以上三大营养素，而且热量相对较低的食物下手。以下我给大家推荐的都是热量较低的食物。

　　以上这些食材都是很好的，只要做法别太过分，比如放很多油，就都是没有问题的，动物的皮和肥肉，脂肪含量较高，热量也就比较高，减肥期间的饮食其中一个原则就是是低脂肪，这些吃多了，不仅脂肪含量会超标，而且热量也会超标。

　　①精致碳水往往GI值高（升糖指数），使血糖升高后，身体会认为能量过剩然后进行能量存储，这时候就被转化为脂肪造成脂肪堆积，也就是容易发胖，所以在减脂期间这些要少吃，尤其是在早上。

　　②复合碳水的GI指数不会很高，进入身体后，由于含有很多的膳食纤维，不会造成血糖快速增高，会使血糖在一个平稳区间，胰岛素也不会来进行制约，并且会有饱腹感，这就是主食推荐吃复杂碳水的原因。

　　③所以主食的选择是很重要的，尤其在早餐和晚上血糖敏感的时候，主食尽量选择粗粮，中午可以选择少量米饭或者面条作为主食。

　　④额外注意一点：不少人会有这样的误区，总认为减肥减脂就要自己做饭。并不是说一定要自己做饭才行！不论你是自己做饭，吃工作餐还是吃外卖，只要选对吃的种类都可以很好地减脂。

　　②蔬菜含有可溶性的膳食纤维，能够缓解餐后血糖上升的速度，尤其在早晨的时候胰岛素非常敏感，这个时候吃一些蔬菜可以防止血糖的波动，也就避免的脂肪的堆积。所以，多吃蔬菜对减肥减脂非常有帮助。

　　③注意一点：完全水煮菜，断油的减脂方式，也是非常不提倡的，不但口感差难坚持，而且对身体也没有好处，长时间就会导致暴饮暴食，最后忍受不住就会出现“爱谁谁”的心态。

　　④那蔬菜该怎么做？像蔬菜并不用纯水煮，如果能做饭可以少油少盐炒，不能做饭，可以到超市买：生的西红柿和黄瓜，这种也是很方便的。

　　1.其实大家不用担心脂肪的摄入量不够，现在中国人的饮食习惯大多数都属于脂肪超标的状态，平时吃的肉类、食用油、奶类、甚至米饭，馒头里都有脂肪，只不过比例比较少，大家反而要控制脂肪的摄入量，不要超标。而且人体自身也是可以合成脂肪的。

　　2.但是有两种脂肪是人体自身不能合成必须从食物中获取的，一种是w-6日常吃的食物中就有不用担心；另一种w-3，在亚麻籽油，海鱼，核桃，板栗等坚果中含量较多，要有意识的多吃一些。所以说要让大家每天吃一点坚果。

　　①油炸食品：任何食品经过油炸之后，脂肪含量都会变得非常高，从而热量也变得很高，（脂肪的功能效果是蛋白质和碳水化合物的2.25倍）

　　②肥肉和动物的皮：肥肉和皮中的脂肪含量也是非常高的，日常清淡饮食中所含的脂肪含量就够人体每天所需的了。

　　③零食和饮料：一般经过深加工的零食热量也都非常高，而且吃的人还总不当回事，经常容易一不小心就吃多了。饮料也是一样，不知不觉就喝的热量超标了，所以尽量少吃。

　　用餐的顺序，也是很有讲究的，按照以下的顺序用餐，可以有效减少每餐的热量以及血糖含量。很利于减肥。每餐最后吃到7-8分饱。不要吃得太撑了。怎么吃才能健康有效的减肥？