什么运动减肥效果好？哪种最适合自己？

　　世界上最纠结的一群人是什么人？答：减肥的人。减肥的人总是想知道各种关于减肥的方法以及效果，什么怎样快速减肥，吃什么减肥效果最好，做什么运动减肥效果最好，等等等等。

　　其实不光是减肥的人，很多研究减肥的人，整天也在琢磨怎样才能让更好的减肥。然而可惜的是，减肥没有十全十美的方法，可以让一个人顺利无痛苦的瘦下去，然后还不会反弹的减肥方法根本不存在。就拿运动减肥来说，各种各样的运动方法，加上各种各样的说法，让人无从选择。福大夫就从专业角度，讲一点实在的。

　　运动对于减肥来说有三个作用，一是增加热量消耗，二是改善体内代谢紊乱，三是塑造体形。不同的运动会有不同的作用，但是基本上付出越多获得越多。

　　运动消耗的热量其实不算多。例如慢跑半小时只能消耗200~300大卡，这和性别、体重、跑步速度、跑步技巧等有关系。例如一个经常跑步，而且跑步技术很好的女性，跑同样的时间距离，消耗的热量要远远小于一个不经常运动的女性。对于大部分肥宅来说，运动都是痛苦且难以坚持的，长时间大运动量的剧烈运动并不现实。所以运动减肥只是起辅助作用，关键还在于饮食管理。

　　有氧运动大致可以分为两类。一类是长时间低强度运动，咱们熟悉的长跑、跳操、长距离游泳等属于这一类。一类是间歇性高强度运动，例如HIIT、TABATA、动感单车等。这两种有氧运动都有助于减肥，但是作用不同。短时间剧烈运动主要消耗糖原，消耗脂肪非常少。长时间低强度运动开始消耗糖原多脂肪少，在持续20~40分钟以后，消耗脂肪多糖原少。

　　长时间低强度运动是大部分人减肥会采取的方式，这种运动坚持到大约半小时以后，消耗的热量主要由脂肪提供，因此被认为是有效的减肥运动。实际上也确实如此，你几乎看不到长跑爱好者当中有胖子。这种运动可以消耗一些热量，长期坚持还可以改善代谢，但是对于重塑体型帮助不大，因为较低强度的运动不能增加肌肉。

　　不同的人适合不同的运动方式。例如跑步适合体力尚可同时不是十分胖的人，因为跑步对膝盖和脚踝压力比较大。游泳适合体重非常大的人，对关节没有压力。但是如果不努力游的话，游泳消耗的热量会很少。想象一下，一个水性还可以的胖子，可以一动不动的飘在水上。跳操的形式多样，运动强度也不同，大部分人可以根据自己的情况选择适合自己的方式。但是没有节奏感的人就算了，跳操简直是活受罪。

　　一般不建议用球类运动减肥。球类运动看上去运动量很大，其实偷懒的机会实在太多。例如我们医院的张大主任喜欢打羽毛球，每每大汗淋漓，其实说是打了一小时的羽毛球，倒有三刻钟坐着休息，结果就是一如既往的胖着。另外，不经常打球的肥宅打球容易受伤。

　　这是这两年流行起来的方法。以前认为这类运动主要消耗的是糖原，不适合减肥。但是大量研究发现，这类运动的减肥效果也不错。

　　现在很多健身房主力推这类运动，宣传这类运动消耗的热量非常多，什么运动十分钟抵得上跑步一小时之类的。不要相信，因为大部分肥宅坚持不了几分钟。

　　首先，高强度运动期间会消耗糖原，然后身体会从食物和糖异生过程中获取葡萄糖合成糖原，以恢复糖原储备。如果能够控制住饮食不瞎吃，那么身体就只能通过糖异生来合成糖原，而脂肪是糖异生的主力。

　　其次，高强度运动会刺激身体，从内分泌层面改变体内代谢，这种作用可以在运动结束后持续数小时甚至更长。包括胰岛素敏感性增强、雄性激素增加、肾上腺素增加、生长激素增加等，结果就是脂质代谢旺盛，肌肉合成增加，基础代谢轻度提高。这些作用不但有利于消耗热量，还能改善代谢，重塑体型。

　　问题是，这类运动不适合大部分肥宅，因为对身体的要求太高了，心肺功能、关节、运动协调性等都有要求。所以，高强度间歇性运动适合年轻的肌肉型肥胖，对于虚胖和中老年人肥胖人群不使用。

　　讲到这里可能有人不耐烦了，说了半天，还是没有说哪种运动减脂效果最好。不能怪福大夫，因为对于每个人来说，适合的运动真的是不一样的。减脂效果好不好，关键在于选择适合自己的运动，然后坚持坚持再坚持。什么运动减肥效果好？哪种最适合自己？