一个深蹲塑造你的诱人翘臀

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2016-08-30 08:41:08

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下半身赘肉多？看到松垮的屁屁，满是赘肉的大腿都恼火，下半身肥胖应该怎么减肥呢？深蹲是有效瘦下半身的运动之一，今天就跟大家介绍一下深蹲的标准动作。

　　「深蹲」（Squat）不仅是「世界第一美臀」珍妮弗洛佩兹的最爱，连韩国美腿女王李慧英，也靠着深蹲练出性感的大腿曲线。深蹲训练确实可以强化臀大肌、股四头肌、股二头肌的下肢肌肉力量，使肌肉更加紧实，还能拉提臀部及腿部的线条，让你拥有紧致的翘臀及完美的腿部曲线。

　　深蹲膝盖不能超过脚尖？

　　深蹲动作看似简单，但若姿势不正确，也可能会导致运动伤害，过去普遍认为，深蹲时膝盖不能超过脚尖，一旦膝盖超过脚尖，膝盖会过度前倾，导致重心向前移，再加上此时臀部肌肉没有使力支撑身体，容易造成膝关节承受压力过大，使膝关节受伤。

　　不过许多人观察到，深蹲时若过度强求膝盖不能超过脚尖，反而更容易受伤。由于每个人髋关节活动度和小腿骨长度不同，若太刻意要求膝盖完全不超过脚尖，不仅身体无法维持平衡，重心容易不稳跌到，还可能会因为施力点错误，导致髋关节与下背部受伤。

　　建议深蹲时，可依每个人的髋关节及踝关节活动度调整，深蹲时像要坐下一样，自然将髋部往後推，若小腿较短蹲下时膝盖容易超出脚尖，则不必刻意强求，膝盖可以微微超出脚尖，但不可「过度的」超过脚尖，以免造成运动伤害。

　　【传统式深蹲】（Squat）

　　准备动作：两脚站稳後将核心稳定，肩胛後收。此动作由大腿及臀部使力。

　　分解动作：

　　1.双脚与肩同宽，双膝保持与脚尖同一方向，肩胛後收下压保持挺胸，骨盆维持在身体中立姿势。

　　2.吸饱气後下蹲至大腿约与地面平行。

　　3.回复动作时保持核心收紧，由腿後及臀部使力向上推起。

　　4.每组训练约可进行15次为一循环，进行4～5组，依个人体能状况进行强度或负重调整。

　　注意原则：

　　1.下蹲时吸饱气感受核心收紧，回复动作时吐气不憋气，避免造成「努责现象」（Valsalva's maneuver）：运动时没有注意呼吸频率，经常闭气用力，身体在运动时或运动後产生头晕，以及短暂头痛等状症状。

　　2.训练时，脊柱皆保持在身体中心线上，不拱背或凹背，以免造成背部压力过大。

　　3.下蹲时膝关节不过度向前移，避免膝关节承受过多压力。

　　【教练小叮咛】：

　　若要更进阶进行负重深蹲训练，首先要确定核心肌群要够稳定够强、髋关节与踝关节的灵活度要足够。若肩、背、臀部受伤者，建议暂时不要进行深蹲。此外，深蹲时若下背疼痛者，也应立即停止训练，先找出下背疼痛原因，待疼痛状况改善，再评估是否可以进行深蹲。深蹲的动作属於较进阶的训练，一般建议在教练指导下训练较安全。

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