这套训练计划，让HIIT对关节“友善”一点

百色飞扬减肥网

2017-01-26 03:08:28

所有HIIT训练都非常伤害关节吗？当然不是，今天就给大家提供一组十分“友善”的训练计划，让你在安全的情况下也能出透汗，脂肪甩光光！

　　整个训练历时15分钟，不需要任何器械。训练模式为循环训练，即每个动作尽全力做45秒，然后休息15秒，接着进行下一组动作，全部完成为1轮，根据自己的训练水平总共进行2-4轮。

　　左右滑冰移动

　　1、左右滑冰移动

　　·两脚开立;弯曲右侧膝盖，重心移向右腿，左脚脚尖点地，稍稍俯身，左臂摆向前方，右臂向后;停顿1秒。

　　·既然是“移动”，就不要采用跳的方式，而是左脚脚跟落地，同时重心移向左侧，做镜面动作。

　　Burpee不会飞

　　2、Burpee不会飞

　　·与传统的波比不同，这个训练计划中的波比采用站立结束动作，替代了原来的跳跃动作，减少对膝盖的冲击;

　　·两脚开立，下蹲的同时手掌撑地，做俯卧撑;

　　·撑起身体后膝盖向胸部靠拢，再次站起，双手直臂头上击掌。

　　坐姿提腿

　　3、坐姿提腿

　　·坐在跳箱或椅子的边缘，后背稍稍后仰，腹部收紧，膝盖弯曲大小腿成90度夹角，脚尖点地;

　　·呼气，抬起双腿靠向胸部，双手给大腿对抗的力，回到初始位置。

　　平板支撑对侧触脚

　　4、平板支撑对侧触脚

　　·平板支撑姿势开始;

　　·向左侧扭转身体，左手离开地面，右手和左脚支撑，提起右腿触碰左手;反之亦然。

　　蝶式深蹲

　　5、蝶式深蹲

　　·双脚打开稍宽于胯，下蹲至大腿骨与地面平行，双手交叠放于提前保持平衡;

　　·两手下放于体侧，想象马上要跳起的感觉，站起的同时提起双臂向上伸展，脚尖点地。

　　弓箭步上升

　　6、弓箭步上升

　　·弓箭步姿势开始，左脚在前右脚在后;两手握拳放于胯骨两侧;

　　·两脚同时发力，站起的同时双手举向天空，脚尖点地。

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