导语：很多人说到减肥，就想着去跑步，但是其实减脂更重要的是先解决吃的问题，因为正在让你胖起来的原因并不是需要去跑步，而是先在厨房里搞定你吃的食物。否则，你运动得再多，回来饮食再乱吃一下，反而更胖了。并且跑步能够刺激食欲，让你吃更多，然后变得更胖。

什么是碳水循环饮食法？

今天的文章要跟大家分享减脂的饮食，关于减脂的饮食方法有非常多，想跟大家介绍碳水循环饮食法，因为我觉得碳循环对我的减肥效果非常的好。

碳水循环饮食法相对于一般“零碳水”或者说“低碳水”的饮食方法，它不仅能够帮助坚持，同时它能让减脂过程中尽可能去减少肌肉的流失，维持甚至增加肌肉。

我相信很多人对这个饮食法的已经有听过了，不过还是简单来进行科普一下：

碳水循环法就是说，饮食里面的碳水的量每天并不是固定不变的，效果最好的减肥产品，而是有波动的并且会遵循一定的规律，进行周期性的一个循环。所以说我们称它为碳水循环饮食法，简称碳循环。

为什么碳循环可以帮助我们快速减脂？

碳水循环的工作原理：基本上就是通过改变我们日常的饮食中碳水化合物的摄入量，从而达到来加速燃烧脂肪的目的或者避免进入减脂平台期的饮食方法。

它最大的好处是：避免太过长期低碳水饮食方法所带来的负面影响，例如说饥饿感增强、新陈代谢率下降、运动表现力下降以及注意力下降，甚至因长期低碳水的情绪上波动，变得易怒，焦躁等。

如何来执行碳水循环法让我们快速减肥？

碳循环也有很多种方式，碳循环只是一个统称，因为根据碳循环里面不同的计算公式，还有不同的参考的因素，它有不同的具体操作方式。

我们就直接开始制定计划。

第一步：计算基础代谢率BMR。

第一步就是计算我们的BRM，也就是基础代谢率。（简单一点的解释就是我们什么都不做，只是为了活着的需要这么多的能量）。

关于如何计算，其实网上有很多办法，不同的版本之间呢，可能会有点差别，不过不要要紧。

因为这个目的只是帮助我们去设计一个初始值。

比如这个公式，下面的是女生的。你根据这个公式填入自己的体重和身高，算出的是1832大卡。

第二步：计算TDEE，也就是日常消耗总量。

第二步确定我们每天的运动消耗水平也就是TDEE（日常消耗总量）。

大家可以看这个表。左边代表运动系数，右边代表运动程度越往下，代表运动程度越高。

比如学生或者普通的上班族，你的运动系数就是1.2。

如果你平时有在开始健身，就是1.4，瘦身最有效果的产品，然后把我们第一步算出来BMR乘以这个系数就得到我们的TDEE。

例如刚刚算出来的BRM是1832大卡，乘以1.6的系数就可以算出每日能量消耗=2931大卡。

TDEE=BMR*运动系数

这个数字的代表着目前大家维持自身体重所需要的热量。

第三步，计算每日摄入热量总值

根据我们的健身目标，再调整我们每日的热量摄入，因为减脂需要制造热量缺口。

所以说在减脂期我们摄入热量要少于我们刚才算的每日能量消耗2931大卡，一般是建议刚开始先减少20%的热量摄入。

这么来算的话，在减脂期的热量应该是2345大卡。

我们还可以可以再通过体型来做进一步的调整。因为我们有三种体型的分类：外胚型、中胚型、内胚型。不同的胚型所减少的热量值不同，不过在这里我们先不讨论，这样相对来说比较复杂，我们取中间值20%即可。

第四步：确定吃多少碳水、脂肪和蛋白质的量

第四步呢，就是确定碳水，脂肪，蛋白质营养素在刚刚算出来的热量总值情况下。

我们采用碳水循环系统中的，要首先确定碳水的这个营养素摄入情况，再根据中碳日的营养摄入分别确定高碳日和低碳日时候的营养素。

（这里的公式由于是外国的，所以都采用磅进行计算，大家把体重转换成磅即可，网上直接搜索换算公式即可）

减脂期，这个方法建议是每磅体重摄入1.25克的碳水，所以说中碳日是所需要的碳水摄入约为222克。

蛋白质建议每磅瘦体重摄入1~1.2克蛋白质。体脂高，肌肉较少选择1.2克的蛋白质，相反则选择1克蛋白质，不过影响并不会太大。刚刚的例子最后算出来的蛋白质就是165克。

最后再根据公式算出脂肪的摄入量，公式计算出脂肪的摄入量为104.99克，约等于105克。

在这个方法当中，每天的蛋白质摄入量是固定的，所以说我们只需按照“中碳日”作为一个标准来确定来算出我们高碳和低碳日：每天的碳水和脂肪摄入即可。

第五步来分配我们的高中低碳日。

我们想在减脂的时候不掉肌肉，甚至可以增加我们肌肉，它不仅需要注意饮食本身，同时还要保证高强度的训练来保证对我们的肌肉一个刺激负荷程度。

然而高强度的训练需要碳水的支持，但这个也是碳水循环的精妙所在，不是一昧的低碳饮食，而是给我们提供了高碳日和低碳日。

目的就是为了能让我们在高碳日有能量来进行高强度训练。

这也就是为什么我在文章开头提到的碳水循环法，不仅可以帮助我们坚持，还可以避免我们在肌肉的流失，甚至增加肌肉。

高中低碳日在分配的时候有自己的原则。高碳日分配给最高强度训练。中碳日分配给次高强度的训练日，低碳日分配给中小强度训练日和休息日。

下面的就到平时的训练来给大家举个例子，高碳日一般我安排练腿日，中碳日安排在拉日（也就是主要以背为主的肌群），低碳日分别为推日（练胸、肩部的肌群为主）或者休息日。

大家可以去参考我刚才的计划安排去分配你自己的高中低碳日。至于怎么计算我们日常的摄入呢，建议使用软件去记录，老老实实记录每一个摄入的食物，最好是自己做饭可以更加精确地知道自己的摄入。

本文小结：

第一步：计算基础代谢率BMR。

第二步：计算TDEE，也就是日常消耗总量。

第三步，计算每日摄入热量总值

第四步：确定吃多少碳水、脂肪和蛋白质的量

第五步来分配我们的高中低碳日。