高效减脂塑形，6个动作，简单粗暴，在家减掉赘肉，塑造好体型

　　原标题：高效减脂塑形，6个动作，简单粗暴，在家减掉赘肉，塑造好体型

　　有着减肥经验的朋友总是会有一个体会，就是随着体重的降低，我们会越来越发现自己的不足，你并不会因为自己体重的降低而满足，你的关注点会从单纯地减重而转移到塑形。

　　因为在体重基数比较大的情况下，不管是从健康还是外形来看，减肥是每一位的。在减肥过程中，我们也总是会在走过无数弯路以后回归正轨，开始合理饮食饮食并配合规律的运动。而随着体重的降低，问题就会进一步出现，而在这些问题当中最大的就是皮肤松弛的问题，如果之前的体重基数越大，如果减脂速度越快，如果在减脂过程中只是依靠饮食与有氧运动，那么皮肤松弛问题就会越明显。

　　而要解决这个问题，我们首先要做的就是调整心态，不要操之过急，让减重速度控制在合理的范围内（一般来讲，效果最好的减肥产品，一个月减重3-5斤），然后在运动过程中加入力量训练。而加入力量训练的好处不仅仅是让你进行局部针对性的塑形，还会在一定程度上提高代谢而加快燃脂速度，会帮助我们有效地突破平台期，更为让我们避免或者是摆脱皮肤松弛的问题。

　　除此之外，如果能够把动作组合安排好，还可以让你在进行训练的同时产生强大的热量消耗，并且这种热量消耗还会在运动以后持续进行。比如在以下的6个动作当中，都是徒手动作，这样可以让你在没有器械的情况下进行训练，并且会让我们在训练过程中把臀腿，腰腹以及手臂部位都练到。

　　动作一：深蹲跳（15次）

• 双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，腰背挺直，腹部，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时运动爆发力向上跳起，双脚落地时再次下蹲
• 下蹲时双臂向前举，起身并跳跃时双臂向后摆

　　动作二：平板支撑转体提膝（20次）

• 俯身，双臂屈肘支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直
• 一侧手臂向外打开，同时身体向同侧转动至侧撑状态
• 上侧腿向前提膝，手臂屈肘向下，使手肘去碰触膝盖
• 稍停后还原，再向另一侧转体

　　动作三：支撑收腹跳（20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直
• 腹部发力，双腿向前跳跃，跳跃的同时双腿分别向外打开，双脚脚尖落地
• 脚尖落地后再向后跳回还原

　　动作四：仰卧单车（20次）

• 仰卧，保持下背部贴紧地面，双手置于耳这次，双腿向上抬起
• 一条腿向前提膝，同时转动对侧肩部向对侧转体，使得手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后再还原并向另一侧提膝转体
• 动作过程中双臂只是跟随身体移动，不要参与发力

　　动作五：支撑开合跳（20次）

• 俯身，减肥药排行榜，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直
• 背部挺直，双腿向外跳开后再向内跳回

　　动作六：俯卧四点支撑抬腿（16次）

• 仰卧，双手于身体后方支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空
• 向上方抬起一条腿，同时对侧手离地，去碰触抬腿一侧脚尖
• 顶点稍停后还原，然后换边抬腿

　　运动前进行5-6分钟的热身活动，然后再开始动作，动作间休息30秒，循环进行3-5组，动作结束后拉伸放松。

　　注意事项：

• 在自己力所能及的范围内完成动作，先保证动作质量，再追求动作次数与组数
• 不管是减肥还是塑形，饮食的控制一定要做为前提，不谈饮食只谈运动的话，就不能谈运动效果
• 想要有收获，坚持才是最为关键的因素，能够坚持运动是一件幸福的事情，你的坚持会给你带来巨大的回报，不管是从外形上的还是健康上的。

　　作者：十月知行