实用高效的腹肌训练，8个徒手动作，帮你紧致腹部，虐出强大腹肌

　　原标题：实用高效的腹肌训练，8个徒手动作，帮你紧致腹部，虐出强大腹肌

　　在减肥塑形的过程中，减肚子与练腹肌这两个话题总会是热门的存在，我们谁也不会希望自己大腹便便，因为这样不仅会影响外在的美观，更会影响内在的健康。不管是从审美与健康的角度，当我们意识到问题的存在以后，就会形成减肥或者是练腹肌的动力。

　　但是在减肚子或者是练腹肌过程中，一定不要把两者混为一谈，减肚子是减掉腹部的脂肪，而练腹肌是增加腹肌的厚度，两者之前没有必然的联系，因为脂肪并不能转化为腹肌，所以，在体脂高的时候就不要纠结如何练腹肌，踏实减脂才是最主要的，所以，要瘦肚子就是要减脂。

　　但是，如果想要腹肌漂亮清晰，只靠减脂还不够，因为减脂不能帮你增加腹肌的厚度，而这一点只有通过腹部训练才可以达到目的。一般来讲，在减脂后期，随着自己体脂率的逐渐降低，就需要慢慢地加入腹肌训练，也是为了避免和改善腹部的松弛问题，更是为了在减脂以后的腹部训练做好准备。

　　而当体脂率已经足够低以后，坚持规律的腹肌训练，效果就会很明显，如果想要练出的腹肌永远都在，就不能在达到目的以后放弃训练，还需要长期地坚持。所以，不管是从减脂的角度来是练腹肌的角度来看，哪一个都不是容易的事情，都需要我们坚持规律的饮食与规律的运动。

　　那么，接下来分享一组实用的腹肌训练动作，在这8个动作当中，会对腹直肌上侧、下侧和腹斜肌都有涉及，可以对整个腹肌形成全面的刺激，如果你想要把松弛的腹部变平坦，如果你想要在减脂之后直接拥有漂亮的腹肌，如果你想让自己的腹肌一直都在，那么，什么都不说，开练吧！

　　动作一：卷腹

• 仰卧，减肥产品排行榜10强，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手交叉置于胸前
• 颈部固定，保持下背部始终贴紧地面
• 腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后慢慢还原
• 动作过程中不要扯脖子

　　动作二：屈膝两头起

• 仰卧，下背部贴紧地面，双腿并拢，双脚离地，双臂位于身体两侧
• 颈部固定，腹部发力向上起身，同时双腿向前提膝
• 顶点稍停后慢慢还原，还原时双脚与肩部不要着地
• 动作过程中双臂只是跟随身体移动，不要参与发力

　　动作三：仰卧卷腹左右摸脚

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴紧地面，双臂位于身体两侧
• 腹部发力向上卷起，但下背部不要离地
• 在此基础上向身体一侧屈体，使得同侧手去碰触同侧脚
• 顶点稍停后再向另一侧屈体

　　动作四：前伸卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双腿微微分开，屈膝，双脚踩地
• 双手置于双臂中间，保持下背部贴紧地面，向上卷起，双臂随着身体动作向前伸，但不要参与发力
• 顶点稍停，减肥方法排行榜，然后慢慢还原
• 动作过程中保持颈部固定

　　动作五：仰卧单侧抬腿卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁（或者抱头），双腿屈膝双脚踩地
• 向上抬起一条腿，同时上半身向上卷起，向上卷起的同时向对侧转体
• 使得手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原，然后换边
• 对于双手的位置需要说的是，不管是置于耳旁还是抱头，双臂不参与发力才是重点，这需要在动作过程中有意识地控制

　　动作六：仰卧交替抬腿

• 仰卧，上半身帖地，双手置于头后，双腿并拢伸直
• 下腹部发力，双腿依次向上抬起，然后再依次下放还原

　　动作七：仰卧直腿卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双臂并拢向上抬起至大腿与地面平行
• 腹部发力向上起身，但要注意下背部要不离开地面
• 双臂随着身体动作向前向上并拢去碰触两侧脚踝
• 顶点稍停后慢慢还原

　　动作八：仰卧卷腹摸膝

• 仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝双脚踩地，双手置于大腿处
• 腹部发力向上起身，双手随着身体动作向上移动去尽量摸到膝盖
• 顶点稍停后慢慢下放还原
• 注意动作过程中，保持颈部固定，双臂跟身体向上移动，不要参与发力

　　每个动作15-20次，动作间休息不要超过30秒，每次两组，循环进行。

　　为了让腹肌训练的效果做到更好，在训练过程中我们需要注意的是：

• 在动作的选择上要全面多样化，不能只选一两个动作一直做，假如选择以上的几个动作来做，也需要包括针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，和针对于腹斜肌的体侧屈或者是转体类动作；
• 在动作过程中，需要集中注意力感受腹肌的发力，动作过程中尽量避免手臂与颈部的参与；
• 腹肌训练效果在于动作质量，而不是动作速度，所以，每一次的动作都需要保质的完成；
• 注意使用正确的呼吸方法，其一般原则为发力卷起时呼气，还原时吸气，正确的呼吸会让我们在卷起发力时将空气排空而更有效地挤压腹部肌肉；
• 每次腹部训练总体时间在15分钟左右就可以了， 如果还有减脂的需求，那么在腹肌训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。
• 最后，祝每一位努力的朋友减脂成功，同时练出漂亮的腹肌

　　作者：十月知行