4点建议5个动作，让你练肩不练斜方肌，打造3D肩膀

　　原标题：4点建议5个动作，让你练肩不练斜方肌，打造3D肩膀

　　肩部虽然是一个小肌群（三角肌），但对于整个身体外形来讲，起着重要的作用，饱满的三角肌不但可以修饰手臂线条，更可以修饰整个上半身的线条，如果你想要把肩练宽，让自己充满力量，如果你想穿衣有型变身行走的衣架，如果你想要在其他的训练当中表现的更好，如果你想提高上肢力量降低受伤的风险，那么一定不要忽视对于三角肌的锻炼。

　　的确，三角肌虽小却起着重要的作用，而从三角肌的结构来讲，分为三角肌前束、中束以及后束，所以，与其他的任何一个肌群的训练一样，不能只选择一两个动作来练，而是要有目的的对整个三角肌进行全面的刺激，这样才能让三角肌协调发展。

　　而从三角肌的特点上来看，中束对于肩部外形影响最大，针对于中束的锻炼会有效解决窄肩与溜肩的现象，前束会在日常训练当中经常被用到所以也相对发达，所以在对于前束的训练时要注意避免训练过度，而后束是最少被用到也最难练的部位，但是决定着肩部的饱满程度，所以要与中束一样重点被对待。

　　除些之外，很多人会担心在练肩时会把斜方肌练到，而斜方肌过于发达会对外形形成一定的影响（当然这一点也会因人而异，从整体来考虑，斜方肌来是需要来练的）。虽然在练肩时不能避免对斜方肌的刺激，但是也可以尽可以能地去减少，为了解决在练肩时减少对斜方肌的刺激，国家批准安全减肥药，你可以这么做：

1. 不要负重太大，当肩部不足以举起重物时，就会不要避免地需要其他肌群辅助，而造成斜方肌的发力。另外，从肩部的特殊结构来讲，也不太适合使用大重量。
2. 保持手肘微屈，动作过程中，手臂完全伸直会给肩关节带来更多的压力，从而会在动作过程中下意识地耸肩而刺激到斜方肌。另外从安全的角度来讲也不建议手臂完全伸直。
3. 在侧平举和前平举等动作当中，手臂高度不要超过肩部，手臂超过肩部就会减少对三角肌的刺激而转移至斜方肌上。
4. 动作过程中注意挺胸收腹，如果在过于放松地状态下进行，就会导致后背松弛肩胛骨上移并且斜该股参与发力。另外，挺胸收腹几乎适用所有动作。

　　在对肩部肌肉有一定的了解，以及对如何减少对于斜方肌的刺激有一定的了解以后，再结合以下5个动作，我们差的就是练了。

　　动作一：坐姿杠铃推举

　　锻炼目标：三角肌前束与中束

• 坐正，背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃举至胸部上方，掌心向前
• 慢慢举起杠铃至头顶至手臂伸直，但肘关节不要锁死，稍停收缩三角肌
• 主动控制速度慢慢还原

　　动作二：俯身哑铃反向飞鸟

　　锻炼目标：三角肌后束

• 双脚打开与肩同宽站立，腹部收紧，向前屈体至上半身几乎与地面平行
• 双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈，掌心相对，向两侧举起哑铃至手臂与地面平行
• 稍停后慢慢下放还原

　　动作三：上斜器械推肩举

　　锻炼目标：三角肌前束与中束

• 坐在上斜凳上，腹部贴紧椅面，双手握住手杖，掌心向前
• 慢慢向上举起手柄至手臂伸直，手肘微屈，稍停后慢慢下放还原

　　动作四：单臂绳索侧平举

　　锻炼目标：三角肌中束

• 侧对绳索站立，挺胸收腹，内侧手扶住器械以保持身体稳定
• 外侧手拉住手柄，向外侧打开至手臂与肩同高
• 顶点稍停收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢下放还原

　　动作五：杠铃片前平举

　　锻炼目标：三角肌前束

• 挺胸收腹站立，双手握住杠铃片于体前，手肘微屈
• 慢慢向上举起杠铃片至肩膀高度，稍停收缩三角肌
• 然后慢慢下放还原

　　动作前需要充分热身，尤其是对于肩关节的热身，每个动作12-20次，国家批准安全减肥药，动作间休息45-60秒，每次3-5组，动作结束后的拉伸也一定不能忘记。

　　作者：十月知行