想通过间歇性禁食来减肥，新手应该怎么做？这些入门知识你需掌握

　　原标题：想通过间歇性禁食来减肥，新手应该怎么做？这些入门知识你需掌握

　　最近出现了一种主流的禁食方法，即间歇性禁食。一些禁食专家声称间歇性禁食有很多好处：如长期减肥、改善健康等作用。

　　一、什么是间歇性禁食

　　它是一种结构化的禁食方法，它将每天的饮食限制在一定的时间内。其中一个主要目标是帮助禁食者降低他们每天摄入的总热量，从而促进减肥或控制体重。间歇性禁食最流行的莫过于16:8禁食法，即每天有8个小时的进食时间，然后禁食16个小时，这16个小时中包括你睡觉的时间。

　　这种禁食方法之所以越来越受欢迎，可能是因为它比较简单。除了控制进食和禁食的时间外，不需要遵守其他的规则，既不用限制食物又不用计算卡路里，也不用去跟踪摄入的热量。比如，从早上8点到下午4点为进食时间，你可以吃你想吃的东西，然后从下午4点开始一直到第二天早上8点为禁食时间。

　　二、16:8禁食法有什么好处

　　虽然间歇性禁食的科学研究还处于早期阶段，但有研究显示，它对禁食者的健康有多种潜在的好处。

　　1.减肥

　　间歇性禁食可以通过限制你吃东西的时间来减少全天的卡路里摄入。间歇性禁食与每日控制卡路里摄入的方法都能有效减肥[1]。对于那些进入减肥平台期的节食者来说，间歇性禁食或许是个福音。一项研究发现[2]：热量限制（可以通过禁食实现）与热量平衡交替进行可以让受试者减掉更多的体重与脂肪。换句话说，间歇性禁食可以防止你在减肥过程中新陈代谢的减慢，从而有效避免减肥平台期。

　　2. 减少炎症

　　禁食会减少体内促炎细胞的数量，即间歇性禁食可能有助于降低某些与炎症相关的慢性疾病的患病风险。炎症是人体的免疫系统对于损伤或感染产生的自然防御反应。当你脚踝扭伤或感冒时，你的身体会通过白细胞来清除损伤组织、消灭侵入的细菌来帮助你恢复健康。虽然局部的轻微炎症可能是一件好事，但食物或环境中的毒素，有时甚至是体内多余的脂肪细胞引发的慢性炎症会影响健康状况，比如糖尿病，心脏病甚至癌症。

　　3.改善血糖控制

　　限制每天的进食时间会直接影响你的血糖和胰岛素水平。因为当你吃含糖的食物时，你的身体会释放胰岛素，胰岛素会把糖带到你的细胞内作为供能物质为身体提供能量。但是，当你一次禁食16小时，你的身体就会暂时停止分泌胰岛素。研究表明：间歇性禁食或许可以降低糖尿病前期或糖尿病的患病风险[1]。

　　三、如何开始16:8禁食法

　　1. 选择你的时间窗口

　　当你开始16:8的饮食时，第一步应是确定进食和禁食时间。许多使用该方法的人喜欢在中午到晚上8点之间进食。因为大多数人认为：不吃早餐在晚上8点前吃晚餐，避免夜宵会更容易些。不过，也有其他人喜欢上午9点到下午5点的进食窗口，甚至有些人会选择上午10点到下午6点的进食窗口，这取决于个人的生活方式，不同的生活方式会影响人们理想的就餐时间。

　　第一周你可能需要尝试不同的时间安排，以此来确定哪一个最适合自己。例如，如果你很活跃，经常锻炼，那么最好在锻炼后半小时开始吃饭，这样你就可以适当地补充能量。

　　2.吃营养丰富的食物

　　间歇性禁食时，对你要吃的食物并没有什么限制。但如果你想通过间歇性禁食获得更多的益处，你选择的食应该要营养丰富。如水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白质，这些食物会让你有更持久的饱腹感，还可以保证你摄入足够的维生素和矿物质。另外，均衡膳食也很重要，效果最好的减肥产品，因此每顿饭都应含有瘦肉蛋白、优质脂肪和碳水。这样可以确保你的身体能获得所需的营养，以维持你在禁食期间的能量、肌肉量和新陈代谢。

　　3. 缓慢加长禁食窗口

　　你不用一开始就立刻进入16个小时的禁食窗口。如果你以前从未禁食过，那么我建议你可以从10小时的禁食窗口开始，然后每天增加一个小时的禁食时间，这样持续一周后，就能逐渐增加到16个小时。这样一来你的身体就会有时间进行调整，还可以帮助你避免产生潜在的副作用，如低血糖、疲劳和头痛等问题。

　　虽然在进食时间段内怎么吃并不重要，但把正餐和零食分开吃有助于消除饥饿，稳定血糖。另一方面，如果你每天在8小时内只吃一顿大餐，可能会导致头晕、头痛和疲劳，因此我建议你把自己要吃的食物分多餐来吃。

　　4. 别忘了喝水

　　在禁食期间多喝水也很重要。即使在禁食期间，你也可以喝水、喝不加糖的咖啡或喝茶，这能帮你减少饥饿感。需要注意的是，你的饮水量会受当地气候、身体活动水平和个人需求所影响。如果你比较活跃或者生活在干燥、炎热或潮湿的气候中，你对水的需求量就会比那些不经常运动或生活在凉爽气候中的人要更多。

　　四、间歇性禁食的风险和缺点

　　事实上，把每天吃东西的时间限制在8小时并不适合所有人。孕妇或哺乳期妇女以及那些有低血糖症、有进食障碍史、正在服用某些药物或患有心脏病、糖尿病、肾病等慢性疾病的人，瘦身霜排行榜，如果想进行间歇性禁食应该先咨询医生。此外，全天限制饮食可能会导致人们在不禁食时吃得更多，从而导致摄入过量的热量。对一些人来说，长期这样可能会导致减肥停滞不前，甚至会导致体重增加。

　　刚开始禁食的人可能会出现饥饿、虚弱、疲劳、头晕和头痛等症状。虽然对大多数人来说，这些症状可以在一到两周内消失，但有些人可能会持续很久。所以呢，如果出现前面这些症状且一直不消退，你应该先停止间禁食，看看情况变化再决定是否继续又或者你可以咨询专业人士和医生，看看你的禁食安排是否足够健康、合理和可持续。

参考：

[1]Barnosky A R, Hoddy K K, Unterman T G, et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4): 302-311.

[2]Byrne N M, Sainsbury A, King N A, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study[J]. International journal of obesity, 2018, 42(2): 129.