瑜伽减肥有哪些动作？瑜伽瘦身计划之拜日式瑜伽

　　

 

　　

今天为大家带来的课程是瑜伽的热身动作：拜日式瑜伽。

　　 瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，减肥药排行榜前10名，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。

　　 如果有一种小功法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身十四条主要经络，有针对性地进行全身疏导，那就是瑜伽“拜日式”了。

　　
 

　　 每天早晨洗漱完毕，柚子老师做的第一件事就是练两遍“拜日式”。晨曦之光透窗而入，空气清新，练完之后血脉通畅，周身很是舒服。然后精神焕发地开始新的一天。

　　
 

　　 有的女孩子练习瑜伽，最初是为了塑身减肥、优化体型，可练了一段时间以后，发现精力更加旺盛，脑子也比以前灵光了。其实，这正好体现了瑜伽的深厚蕴藏。瑜伽强调精神专注和身心合一，注意呼吸与体位、心念的配合，从而起到静心养神的作用。再加上高效率和富有针对性的形体导引，瑜伽就能使全身血脉通畅，运走垃圾，输来营养，让人变得神清气爽便是意料中的事了。

　　
 

　　 从中医的角度来看拜日式瑜伽，这套动作对经络的疏通作用并不局限在某个穴位或者某一段经络，而是从整条经络的角度进行全线导引，具有活血通瘀和散寒振阳的作用。更妙的是，此法大部分人都可以做，一套练下来也就不到一分钟的时间，“性价比”非常高。

　　 据说，之所以起名叫“向太阳致敬式”，是因为这套动作最适合在清晨的时候面向太阳练习。我们知道，一年之计在于春，一日之计在于晨。中医认为，早晨正是人体阳气生发之时，在此时对经络进行导引疏通，就能借助人体血气自然生发的力量，顺天而行，效果当然会更好。

　　
 

　　 下面，我给想练习此法的朋友提几点建议：

　　
 

　　 第一，动作完全没必要非得像视频上那样标准。人的柔韧度差异很大，和年龄也有密切的关系。练习时，您只要觉得舒服、不痛苦就行了。

　　
 

　　 第二，练习的时间和每个分解动作的长度也是以舒适为度，您觉得累了就不要练了，身体疲倦时也不要练。因为疲倦感常常是身体血气不足、需要休息的信号，这时去做导引疏通，反而耗费血气，过犹不及。

　　
 

　　 第三，此法本来是需要配合调整呼吸的，但配上呼吸法就显得过于复杂，不便于大家掌握。这里，我教您一个简单的变通方式：练习前，做两个深呼吸，使自己进入比较放松的状态，再练拜日式，效果就出来了。

　　
 

　　 下面我们来学习一下每个动作的详细教学：

　　 1、山式

　　 要点：

　　 头部、颈部、脊柱保持在一条直线上；

　　 收紧臀部；

　　 保持头部直立，正视前方；

　　 不要耸肩，上提胸骨；

　　 双臂贴靠身体两侧、手指并拢；

　　 从趾跟到趾尖伸展脚趾；

　　 益处：

　　 通过伸展脊柱矫正不良姿势；

　　 使身体的每个部位调整归位；

　　 防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化；

　　 强健臀部肌肉；

　　 注意：

　　 如果你患有帕金森综合征或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你有所帮助，脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上；

　　 2、祈祷式

　　 要点：

　　 站立于垫子上，双脚双腿并拢；

　　 双手慢慢在胸前合十；

　　 双肩向后打开，收拢肩胛骨；

　　 益处：

　　 建立安静、平和的情绪；

　　 3、臂展式

　　 要点：

　　 保持双腿甚至不要弯曲，深长缓慢的吸气；

　　 将双手上举过头顶，伸直手肘；

　　 脊柱向后缓慢弯曲到极限位置；

　　 益处：

　　 伸展腹部器官，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶；

　　 4、鸵鸟式

　　 要点：

　　 双脚微分，双手带动上体前弯身；

　　 将双手的手掌放脚面上，或食指扣住双脚大脚趾；

　　 抬头目视前方；

　　 益处：

　　 强化大腿内侧的韧性；

　　 深长的脖颈有助于消除颈部的细纹；

　　 对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好；

　　 能够环节颈椎疼痛；

　　 5、站立前屈式

　　 要点：

　　 慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲；

　　 保持双腿伸直不要弯曲；

　　 双手掌尽量按在地面上；

　　 上身尽量靠近双腿；

　　 益处：

　　 预防胃病，促进消化，缓解便秘；

　　 柔软脊柱，加强脊神经；

　　 6、新月式

　　 要点：

　　 双手放于地面，右腿向后呈弓步；

　　 双手扶膝，抬头；

　　 右腿尽量伸展，挺直背部；

　　 益处：

　　 伸展并强健大腿；

　　 强健脊柱和背部肌肉；

　　 按摩腹部器官；

　　 增进生殖系统的健康；

　　 7、斜板式

　　 要点：

　　 双膝双手支撑，跪立与垫子上；

　　 身体重心前移，双腿后伸；

　　 双脚前脚掌踩地，双腿绷直，与肩同宽；

　　 收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，身体保持一条直线；

　　 益处：

　　 加强手臂和手腕的力量；

　　 消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多余脂肪；

　　 新手：

　　 不能完全将重量压在双腕上，要将力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、脚部上。

　　 注意：

　　 保持颈部与脊椎在同一条直线上；

　　 肩胛骨收拢；

　　 手指分开，双掌下压；

　　 尾骨向下内收，双腿绷紧伸直；

　　 8、八体投地式

　　 要点：

　　 保持身体状态，慢慢弯曲手肘；

　　 双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面；

　　 益处：

　　 对喉咙和胸腔有刺激作用；

　　 加强双臂，双腿的力量；

　　 9、眼镜蛇式

　　 要点：

　　 再次吸气，头部带动身体向前向上；

　　 伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面；

　　 颈部向上扬起，带动脊柱后卷；

　　 益处：

　　 对胃病，包括消化不良和便秘非常有用；

　　 锻炼脊柱，让脊神经焕发活力；

　　 10、顶峰式

　　 要点：

　　 双脚脚尖和双臂支撑，伸直双臂和双腿；

　　 上身向下弯曲，额头尽量触地；

　　 臀部向上抬起，脚跟尽量贴地；

　　 益处：

　　 伸展脊柱，强健双脚、手臂和上身，增强臂力，灵活肩膀；

　　 伸展腿后肌群、小腿机、脚踝和跟腱；

　　 消除疲劳，恢复精力；

　　 减轻脚跟的疼痛和僵硬感；

　　 注意：

　　 有眩晕、心脏或血液循环问题者（如高血压）慎练；