宅家练腹肌，9个动作全面减肚子，帮你练出强大核心与结实腹肌

　　原标题：宅家练腹肌，9个动作全面虐腹，帮你练出强大核心与结实腹肌

　　腹肌位于身体的中央位置，在健身塑形过程中，无论男女都非常喜欢去锻炼腹部肌肉，因为结实的腹肌或者是马甲线不仅是好身材的标志，还是自律的表现，拥有结实腹肌的朋友不仅要长期保持着一个较低的体脂率状态，还要坚持规律的腹部训练来保证腹肌的厚度，无论从哪一个角度来讲，都不是一件容易的事情。

　　也就是说，想要拥有结实的腹肌，首先要有着较低的体脂率（男士朋友15%以下，女士朋友20%以下），在这个基础上，再去经过规律的腹部训练来增加腹肌的厚度，我们的腹肌就会出现了。那么，抛开如果减脂先不说（因为具体怎么做大家基本都知道，关键在于能否坚持下去），只说腹肌训练，也并不是我们想的那样每天做多少次卷腹就可以，因为我们所选择的动作要针对于整个腹部肌肉才可以，所以在动作的选择上，既要包括针对于腹直肌（上侧与下侧），还要针对于腹斜肌。

　　除了动作选择要全面以外，我们还要保证动作质量，让腹部肌肉在每一次的动作过程中都要得到充分地收缩与伸展，而不是在表现上完成动作，这就需要我们有着较强的核心支撑来做到腹肌主导发力而尽可能地减少代偿，还需要我们在动作过程中适当放慢速度来尽量避免动作惯性。

　　因此，在训练开始阶段，我们需要做的并不是去选择什么高难度的动作，而是选择适合自己的动作，在保证动作质量的前提下能做几个做几个，除此之外，我们还要重视对于基础能力的提高，不要忽视对于核心肌群的训练，因为强大的核心肌肉是有效完成训练的基础。然后随着自己能力的提高，再去选择适合自己的动作。

　　当然，要想练腹效果好，除了保证动作质量以外，还要根据自己的能力去更换动作，当一组腹部训练动作可以轻松完成以后，就说明这组动作已经不适合自己，此时就需要考虑更换动作来对腹肌形成新鲜的刺激。

　　因此，下面分享一组居家腹部训练动作，在这组动作当中，不但可以帮助我们全面地刺激腹肌，还可以让我们在动作过程中有效地锻炼到核心肌群，当然，这组动作难度也算低，比较适合有一定基础的朋友来做。

　　动作一：屈膝收腹+俄罗斯转体（15-20次）

• 坐姿，只有臀部支撑身体，双腿向前并拢伸直，双腿微屈，双脚离地，躯干微微后倾，双手置于体前
• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，双臂随着向体侧移动，动作顶点稍停后再转向另一侧，然后还原
• 还原时双臂向身体两侧打开，双腿屈膝向前收，同时上半身前倾去挤压腹部肌肉
• 顶点稍停后还原，然后再向两侧转体

　　动作二：后支撑交替抬腿（16-20次）

• 仰卧，双臂位于身体后侧支撑身体，手肘微屈
• 双腿屈膝并拢双腿踩地，核心收紧，臀部悬空
• 保持身体稳定，向前伸直一条腿后向上方抬起，顶点稍停的事还原，然后再换另一侧

　　动作三：仰卧左右摸脚（16-20次）

• 仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，下背部贴地，肩部与头部离地，双臂伸直位于身体两侧
• 保持下背部不要离开地面，向一侧屈体，使同侧手与脚尽可能靠近
• 顶点稍停后还原，然后再向另一侧屈体

　　动作四：平板支撑收腹卷曲（15-20次）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线
• 在此基础上，呼气向上弓起腰背部，使腹部向脊柱方向收紧，做到自己顶点稍停
• 然后吸气还原

　　动作五：仰卧交替抬腿（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢向上抬起，双脚离地
• 保持下背部贴紧地面，下腹部发力使双腿交替向下摆动
• 以均匀节奏完成动作

　　动作六：平板支撑侧提膝（16-20次）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线
• 向侧方提膝抬起一条腿，至动作顶点后向内侧摆动，同时背部微微向上弓起
• 顶点稍停后依次反方向还原，然后再进行另一侧

　　动作七：平板支撑转体（16-20次）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，身体呈一条直线
• 保持背部挺直，腹部收紧，向侧方转动双肩转体，同时手臂向侧上方打开并伸直，使身体从侧面看呈一条直线
• 顶点稍停后慢慢还原，然后再向另一侧转体

　　动作八：仰卧单腿两头起（16-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢伸直
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上抬起一条腿，同时上半身向上卷起，使对侧手与脚相互接触
• 顶点稍停后慢慢还原并换边进行

　　动作九：侧支撑提膝收腹（双侧各15-20次）

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧脚与肘部支撑身体
• 背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线，保持身体稳定，向前提膝抬起上侧腿，同时上侧手臂屈肘向下移动，使手肘与膝盖尽可能靠近
• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原

　　适当地热身以后开始训练，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，训练结束后拉伸腹部放松，如果体脂率较高还需要减脂，那么在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧动作会有效提高有氧运动的燃脂效率，当然，无论是减脂还是塑形，在饮食方面都需要合理控制。

　　作者：十月知行