你很少做的动作，前蹲！

百色飞扬减肥网

2017-05-25 15:32:49

深蹲有很多种，在健身房里，我们经常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而对于前蹲举和箱式深蹲很少看到。当然这和我们健身知识或者体系有关系，为了让大家了解更多的深蹲动作和姿势，我们今天接受前蹲！

在进行杠铃前蹲举(Front Squat)时，若有教练或有经验的人来旁时，你应该会听到说「手肘往内(Elbows In)．往上(Elbows up)」，原因是什么呢？而双手抓的距离又该如何拿捏呢？来看看 Kelly Starrett 著作「Becoming a Supple Leopard」中是如何说明的呢？

前蹲（Front Squat）是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌

前蹲的实战意义：前蹲的腿部发力就像从前方把一个人扛起，比如亚特兰大猎鹰_Falcons 安全卫William Moore在实战防守中将公羊队近端锋Mike McNeill扛了起来。这个动作的腿部发力就类似前蹲的发力。

作用：作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作。可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力，同时该动作对大腿部肌肉（尤其股四头肌）的训练效果显著。

涉及肌群：大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖棘肌等。

当你从训练架(Rack)或是前翻的动作接杠时，优先级是藉用手臂产生外旋的转矩，让你的肩膀进到一个稳定的位置，否则可能会有上背圆起的现象。而手抓的距离若太窄，减肥排行榜，手肘就无法在手腕以内，而手肘在手腕以内的位置，这是支撑负荷、产生上背张力及外旋转矩不可少的。

而理想手握的位置，常见的方式是以「髋骨往外一个大拇指的距离(如下图1)」。但从下图你可以看到，当你手臂往上抬的时候，这会导致肩膀产生内旋并且逐渐向外，让你的肩膀处在不安全的位置。

更好的方式是让手腕与手肘排列好，建构一个有支撑的平台。怎么做呢？如下图所示，将手掌向前打开，然后往肩膀的位置进行卷曲，让手肘呈现90度，然后翻转你的手掌，使手掌朝向天空。你可能需要一点微调，但这个技术会让你找到合适的距离。

(图的解释：若手掌朝前来进行手臂弯曲(外旋的位置)，你的手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。而根据你的步距，你也许需要进行调整，来找到最舒服及稳定的位置。大多数的情况，会根据手臂长度及肩膀活动度来进行调整。)

而你要如何从训练架上来接杠并找到合适的抓杠位置，Kelly Starrett 有拍影片，大概从2分28秒处开始有连续的动作。书上也有连续的图片。

(在训练架前，手握杠铃，并找到足够适当的位置，让你可以产生一个肩膀稳定的位置，减肥药热卖排行榜10强，然后将手轻微的旋握(Screw)杠铃，产生一个外旋的转矩。然后再尽可能维持转矩的情况下，一步一步的进到杠底下，杠放在肩膀及手指的位置。)

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