拒绝走样身材 随时简单瘦身

　　如何克服减肥反弹，保卫瘦身的胜利果实?在饮食上拒绝暴饮暴食的同时，训练肌力也是一种有效的防御方式。通过锻炼肌力，让脂肪更容易燃烧，尽快摆脱易胖体质，让身体由内而外的纤瘦。

　　锻炼肌力前的qa

　　a防止减肥反弹的最好方法是肌力锻炼么?

　　q培养易瘦体质最好的方法就是通过联系肌力取得。

　　a锻炼身体哪个部位可以成功瘦身?

　　认识身体重要肌肉

　　胸部提拉筋：作为胸部基石的大胸肌。活动肩部带动此部位肌肉，让胸部如扇形运动，防止胸部下垂，更加有立体感。

　　腹部拉伸肌：腹部正面腹直肌、肋肌中的内腹斜肌及外腹斜肌。在此部分深处分布腹横肌。如果想有纤细的腰肢，首先就要锻炼这部分肌肉。

　　小腿提拉肌：决定小腿形状的小腿三头肌。锻炼此部位，可以让腿部充满立体感，让下肢看上去纤长，轻松驾驭各种女鞋。

　　姿势肌：背部斜方肌及相关连肌肉，肩膀的运动会带动这部分肌肉，保持姿势，并调整接下来的姿势。

　　小臀肌：支持骨盆，腿部后抬会牵扯到的大臀肌。决定臀部形状，如果想拥有坚挺小巧的臀部，就要重点练习此处。

　　大腿后方肌肉：分布在大腿后方的肌肉，腿部上抬带动此处肌肉，坚持锻炼，可以让大腿处纤细，提升臀部。

　　q家里面连哑铃都没有，而且没有时间去健身房，这样的客观条件下也能锻炼肌力么?

　　a当然可以，在自宅也可以进行有效的肌力练习。用500ml的矿泉水代替哑铃，利用瑜伽垫、椅子等物品辅助运动，也可以起到和健身房一样的效果。

　　q每周需要进行几次练习?

　　a每周平均进行2次练习ok/3次运动稍过量/平均每2~3天练习1次。

　　q肌力锻炼会不会形成僵硬的肌肉?

　　a对于女性来说，担心是多余的。

　　要想形成僵硬的肌肉，需要相当程度上的肌肉锻炼，而且与女性不同，男性会分泌荷尔蒙，在肌肉锻炼的作用下，肌肉肥大变僵硬。我们介绍的肌力练习，通过简单的动作就可以实现，加上平均2~3天的不定期锻炼，不会对肌肉产生过分的刺激压力，避免形成大块的僵硬肌肉。

　　q肌力培养的有效时间?

　　a清晨起床后马上运动，身体机能都还没有清晰，不能很好的控制身体。睡前运动，会使大脑处于兴奋状态，难以入睡。最好是午前进行，这样充分提高代谢，消耗卡路里，减肥效果都会up!

　　q运动后，肌肉感觉不到酸痛，是不是就是没有效果?

　　a肌肉是否酸痛和运动是否有效果没有直接关系。肌肉酸痛是由于平时运动不足导致的，长时间不运动，一旦运动，刺激肌肉，就会分泌乳酸等物质，肌肉会感觉酸痛，增加平时运动量可以避免肌肉酸痛。

　　q运行线条养成的秘诀?

　　a不要忘记背部线条的练习。日常锻炼中，我们关注肉眼可见的部位的练习：胸部、腿部、手臂等。但常常忽略背部的关爱。由于日常活动难以使用到背部相关肌肉，导致背部是最容易积累赘肉的部位。注重锻炼背部，让背部线条更加立体，凹凸有致。

　　背部练习：

　　身体站，背部挺直，两腿打开微张，双手持矿泉水瓶，两臂垂放至身体两侧。

　　肩部放松，将力量由肩部抽离，瓶子带动双臂下垂。↓保持肘部不弯曲的状态下，肩部向上提起，带动手臂将双手持的矿泉水瓶抬高。

　　然后瞬间肩部力量抽离，肩部放松，双手臂再次下落。

　　次组动作做10~15次，2~4组练习。

　　q如何在自宅进行简单肌力运动?

　　a根据部位的不同，进行3种类型的肌力训练。

　　3种类型运动，锻炼胸部、背部、腹部、躯干大块肌肉。让你拥有女性凹凸线条，有意识的进行重点肌肉的练习，至少10~15次*2组练习。

　　腹部肌力练习

　　仰躺在地面上，双膝立起，脚部并拢。将抱枕夹在双膝处。

　　膝盖90度弯曲，双臂向膝盖方向伸直，并尽力触碰膝盖。

　　注意使抱枕不要掉落，双手触碰膝盖，背部成圆弧状，身体上半身弯曲前倾。

　　紧接着，背部脊椎一节一节的向后慢慢的落下，直至还原至最初的仰躺动作姿势。

　　简单的手臂俯卧撑.

　　身体趴伏在地面上，在双膝下放置抱枕，双肩打开，两手撑于地面上，双手间距大于肩宽。

　　双脚向后翘起并交叉，延伸手肘，支撑地面的双手，手尖面向外侧。由膝盖开始至头部保持在一条直线上，手肘曲起，胸部接近地面。

　　手臂按压地面施力挺起，还原至初始姿势。视线保持向下看方向。

　　有提拉双手臂手腕提拉胸部效果。

　　轻松拉伸背部筋肉

　　身体趴在地面上，双腿并拢，腿部伸直。双臂沿着身体侧放于身体两侧，手臂伸直，手掌贴合于地面上。含下颚，面部贴在地面上。

　　面部朝向地面方向，肩胛骨向背部中央集中，双手臂向外侧旋转的同时，使用相反力量，身体上半身向上抬起。

　　手掌向外，大拇指向上竖起，背部肌肉紧张起来，视线面向地面，保持1秒钟，然后身体慢慢的还原。

　　通勤行走时，肌肉练习

　　通勤行走时，肌肉练习双手持包，放于胸部正前方。单脚大步向前迈出，膝盖弯曲，向迈出腿部的一侧旋转上半身，脸部保持面向正前方。

　　左右变换，反方向同理，向迈出腿部的一侧旋转上半身。

　　注意保持运动节奏。

　　公车中的练习

　　不要抓握公车内的吊环，凭借自身平衡，站立在车厢内。

　　膝盖轻轻的弯曲，腰部下落。

　　公车在摇晃中，通过依靠左右膝盖屈伸，脚掌及腿部用力着地，保持身体的平衡，防止跌倒。

　　办公室坐姿时练习

　　浅坐于椅子上，背部不要依靠椅子背部，双腿保持悬浮在半空中。脚尖上下进行运动，练习各10次×3组。↓浅坐于地面上，上体尽量保持挺直状态，背部不要弯曲，双手抓握住椅子两侧边缘。双腿并拢，下腹注入力量，向上抬高膝盖。

　　坐下的瞬间也可以练习

　　站在椅子前方，背部挺直，胸部扩张。互相抱住两手臂，双腿打开与肩同宽。↓

　　慢慢的下坐，臀部无限的接近但不要碰触椅子的位置，保持3~5秒钟。各做10次×5组。

　　注意背部不要弯曲，膝盖弯曲后，臀部渐渐向后慢慢的坐下。