如何一个月瘦5~10斤？制定计划科学减肥

　　原标题：如何一个月瘦5~10斤？

　　好像还没发几次呆，2018年就只有最后一个月了···

　　这个月忙完，年会，同学会，亲友聚会等各种 party 会接踵而至，熟悉的人，陌生的人，熟悉的陌生人也会陆续见到。

　　是不是忽然有点担心圆圆的自己？

　　年初不努力，年底徒伤悲。

　　该来的总会来的。

　　如果你觉得自己赘肉多，还想再减点？

　　好吧，体贴入微，人见人爱的轻妞准备了一份年底礼物：

　　一个月的减重方案，让你在2019年来临之前减掉5~10斤，美美过年。

　　当然，没有任何一个方案适合所有人。这个方案也一样。

　　如果你是：

　　◎ 女性，体脂率在25%以上

　　◎ 不怎么运动，运动能力差

　　◎ 膝关节没毛病，腰椎键盘不突出

　　你还能保证一个月：

　　◎ 戒掉零食

　　◎ 保证每天6~8小时的睡眠

　　◎ 补充超过1800毫升的水分

　　◎ 睡前3小时不吃东西

　　恭喜你，你可以往下看了，因为能做到这些，你几乎就已经成功了一半。

　　然后。

　　① 先给自己设定一个切实可行的目标吧！

　　减5斤呢，还是减10斤？别纠结了，要看你身上有多少肉。

　　一般来说，一个月内，最健康的减重速度是不超过总重量的5%，也就是，如果你有200斤，掉个10斤8斤很正常，如果你只有120斤，还是老老实实把目标设定为6斤吧。

　　② 定期记录和测量

　　减重之前先拍照，方便减重之后做对比。

　　不知道怎么拍？看过犯罪电影吧，犯人进号子前都要拍张照片，全身的，穿内衣的，只有镜子不会骗人。

　　测量身体围度，胸围，臀围，大腿围，小腿围，臂围，每周测量一次，监测期间的变化。

　　至于体重，一个月嘛，可以天天测，给自己塑造仪式感。

　　万事俱备，只欠方案了。

　　一个月瘦身方案

　　第一周 激活身体

　　◎ 运动项目：快走（3~4次）+腿部拉伸（4~5次）

　　◎ 饮食策略：蔬菜和蛋白质为主，具体比例蔬菜：蛋白质：碳水化合物= 3：2：1

　　◎ 主要目标：燃脂，加强体能储备

　　先从快走开始，每周3~4次，每次20~30分钟或者2~3公里。

　　快走是比较舒缓的有氧运动，走路时一定要注意姿势正确，避免给腿部造成负担，最适合你的节奏是可以一边走一边正常说话。

　　考虑到以前缺乏运动，或者运动能力较差，快走后可能会有2~3天的肌肉疼痛，没关系，这都是正常现象，过几天就好了。

　　每周4~5次的腿部拉伸可以缓解肌肉疼痛，让走路更轻松。

　　推荐3个动作：

　　保持站立姿势，右手可以扶固定物体保持平衡，脊柱直立，收紧核心，向前顶髋，右腿不要弯曲，左手握住左脚尽量向上提，将脚跟贴近臀部

　　双腿分开两倍肩宽，挺直背部，收紧腹部，重心向右移，俯身下压，不要勉强自己，做到自己能做的程度就好啦（左右侧都要做哦~）

　　右腿在前，左腿膝盖微微弯曲，勾起右脚脚尖，俯低身体尽量向下，感受大腿后侧的拉伸感

　　第二周 循序渐进

　　◎ 运动项目：慢跑（3~4次）+卷腹（3~4次）

　　◎ 饮食策略：蔬菜、水果和蛋白质为主，具体比例蔬菜：水果：蛋白质：碳水化合物= 3：1：2：1

　　◎ 主要目标：燃脂，养成运动习惯

　　经过一周的快走，我相信你已经迫不及待的想跑起来了，这就对了，体能上升了嘛。

　　如果说快走是走路带风，慢跑就有一点点飞起来的感觉了。本周慢跑任务是3~4次，每次20~30分钟或者3~4公里，最好的节奏还是可以一边跑一边说话。

　　每次慢跑前，做4组卷腹，每组15~25个，根据你体能状况决定数量，切记动作不要变形。

　　卷腹可以锻炼核心力量，让你慢跑更稳定，为即将到来的跑步做准备。

　　第三周 调整缓冲

　　◎ 运动项目：慢走（3~4次）+拉伸（每天）

　　◎ 饮食策略：蛋白质为主，加适当油脂。具体比例蔬菜：蛋白质：碳水化合物：油脂= 2：3：1：1

　　◎ 主要目标：巩固之前的成果

　　假设这一周，你不可避免的迎来了大姨妈造访，只能暂停剧烈运动，改成相对舒缓一点的运动。

　　最适合的运动是慢走，也可以说是散步，本周慢走3~4次，每次20~30分钟或者1~2公里即可。

　　还可以辅助每天做做骨盆拉伸，减肥茶排行榜前10名，让血液在子宫周围循环，缓解经期疼痛，减肥产品排行榜，提高新陈代谢。

　　推荐一个动作：

　　仰卧在床上或瑜伽垫上，双手向两侧伸直。抬起左膝向右扭转并保证身核心收紧，双肩始终平贴在地面。保持20~30秒，换另外一侧。

　　当然，你的生理期也可能在第二周或者第四周，如果是这样，把顺序调整一下呗。

　　第四周 以终为始

　　◎ 运动项目：跑步（4~5次）+拉伸（4~5次）

　　◎ 饮食策略：蔬菜、水果和蛋白质为主，具体比例蔬菜：水果：蛋白质：碳水化合物= 3：1：2：1

　　◎ 主要目标：减重成功，习惯养成

　　21天可以养成一种习惯，三周过去了，我相信你已经养成良好的运动习惯和饮食习惯，体重也下降了不少，心情大好，有放飞自我的冲动。

　　那就跑起来吧，每次跑30分钟，4~5公里，你行的。

　　如果碰到雾霾或雨雪天气，连续好几天，没关系，在室内一样可以跑，复习一下原地跑吧。

　　8个月减17公斤，我只是在家做一个特别简单的运动

　　以上就是一个月的瘦身方案。留给你的时间不多了。要美还是要肉你说了算。

　　只能帮你这么多了，现在，赶紧吃一顿好的开始执行这个方案吧！

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