科学减肥一个月瘦15斤,简单实用，专家说真的有效

说起来挺心酸的，去年的五四青年节，我还是一个热爱跑步、控制食欲的热血青年（我跑马拉松的文：无兄弟，不跑马——第一次用脚来丈量42公里），而现在，看着自己在一个月内疯狂鼓起来的肚子（可看我吭哧吭哧考博的文章：一个在职奶爸的奇幻考博之旅），觉得我这个“气球”体质真的是酷毙了！

再加上自己还有从高二的140到高三的160，再到大一的130，这样的神奇经历，我真的深深怀疑：

暴肥暴瘦，是不是也是一种病？一种天生的病。

得了吧，别自欺欺人了。

瘦是因为你TM每天跑步5公里+，一天只吃两顿饭，不进油盐不吃糖，饿的只想吃一碗油泼面！

肥是因为你TM每天吃吃喝喝全不管，一天恢复三顿饭外加两顿加餐，晚上不饿你都要跑到楼下买一包鸭脖子回来啃！

好吧，分析完原因了，那我说说暴肥暴瘦的具体步骤吧，供各位想肥或想瘦的同学们参考咯。

二、8种科学减肥方案 一个月速减15斤

1、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

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2、少吃1口肉2个月减10磅

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

3、减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

4、每天1餐流食，5周减10磅

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

5、走45分钟半年减10磅

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

6、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

7、力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

8、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

三、关于暴瘦

1、先说说自己对于暴瘦的看法。

暴瘦真的不是一种好的瘦身方式，毕竟细水才能长流。在去年一个月之内其实我瘦了差不多20斤，基本上一天一斤的掉肉，每天早上一起床，第一件事就是先撒一泡尿减重，再满心期待、小鹿乱撞地跑到体重仪上。刚开始那段时间，看着每天都在减小的数字，觉得自己简直是个减肥天才，那些减肥药真应该找我拍广告，都不带PS的。但随着数字哗哗地掉，跟自由落体似的，我开始有些隐隐担忧，这么减别把自己身子骨给搞垮了啊！到最后体重开始完全不受控，有天早上一上称，我的天呐~掉了两斤半，我自己都把自己给吓尿了！再这么瘦下去，老子马上要变成麻杆了~

其实光瘦也没啥，关键是那段时间感觉自己内分泌都快失调了。上楼是敏捷了不少，但是特别容易困。朋友见了我都说：瘦了！瘦了！我就边谦虚，边给自己默默鼓掌。直到有一个诤友找到我，严肃地说：“你不能再这么瘦了，你知道吗？你的脸看上去已经瘪了……算了，我告诉你，我以为你TM吸毒了！”

我……

再不停下来，减肥药销量排行，我要被当成瘾君子了！

然后才开始逐步恢复一日三餐，均衡饮食，跑步也不给自己加那么多压，体重回升了大概3-5斤，上面的症状明显减轻了。所以，大家减肥慢慢来，最好的减肥药排行榜，别着急，真的。

好啦，接下来说重点，步骤。

2、要想暴瘦，我总结起来总共以下这么几步，百试不爽！

（1）洗脑

第一步特别重要，特别重要，真的特别重要！

瘦这个事除了部分人有天生体质原因以外，大部分的瘦都是有代价的。这些代价对于绝大部分的人来说又是那么的沉重，管住嘴，迈开腿，说的那么容易，要持之以恒，还真没那么容易。所以很多人都在喊减肥减肥，你发现他也只是喊喊而已，最后还是徒伤悲一场。

咋给自己洗脑的呢？很简单，每天逼着自己看那些减肥成功贴！其实就是减肥鸡汤，一碗一碗的给自己灌！而且还要注意花样翻新，今天看的土肥圆变高富帅，明天看的是树墩子变俏佳人，后天再看一个loser变健身兼把妹达人（我已婚哈，说着玩哒~），总之，361度全方位的给自己灌鸡汤，打鸡血。

有个tips，很关键，就是找准洗脑的时机。

大家都是人，都有欲望，我说的主要是偷懒和想吃。工作了一天，在地铁上抱着手机晃晃荡荡看了半部电影，终于到家了，然后接过看孩子的接力棒，给他讲故事，玩游戏，各种斗智斗勇。终于把孩子哄睡着了，抬头一看，我靠，这就TM9点半啦！这个时候，你口干舌燥，心力交瘁，我问你：你还跑步吗？

别着急回答，先打开几个健身公众号，给自己喝口汤再说！

反正每次我喝不到5分钟，就屁颠屁颠穿上跑鞋下楼自虐去了。哈哈哈~

我再次重申，第一步特别重要，基本上第一关能克服，你离瘦子就不远了，相信我。

算了，我知道你还是不信，给你们安利几个公众号吧（绝对没收钱）

人鱼线vs马甲线、私家奔跑、硬派健身，嗯，够喝半年了。

（2）科学地跑

那段时间瘦的特别快，所以身边不少同事问我是怎么做到的？自己也每天坚持跑步，怎么就一点都减不下来呢，有时候还增了。

通常情况下，撇除可能他吃的太多的原因，主要是因为你跑的不够科学。

关于跑步的书很多，文章也很多，各位估计也看过不少。

我只想说一点，是能不能通过跑步瘦下来的关键，就是：

你是不是持续不断地跑了半小时以上，甚至更长。

其实原理很简单：

减肥说白了是减脂肪，而跑步首先消耗的体内储备的糖原，当糖原耗尽之后，才会开始消耗脂肪。而正常人体的糖原需要在运动半小时之后才能消耗完成，所以很显然，你跑了20分钟基本等于没跑，你身上的油腻腻的脂肪还在呼呼睡大觉呢！但你要一口气跑个一小时，恭喜你，你已经开始科学正确的减肥啦！

四、说说自己去年减肥的方法：

先在家里做腹肌八分钟（对锻炼腹肌真的非常有效！），适当做几组俯卧撑，或者平板撑，搞定之后大概是20分钟左右。然后下楼跑步。腹肌、俯卧撑都属于无氧运动，消耗了一部分糖原，等再去跑步的时候实际上糖原的消耗已经完成一部分了，或者理解为热身完成了，接着再去跑步的时候，会加速糖原的分解，让你的身体尽快地达到消耗脂肪的状态。这样跑起来事半功倍！

还有同学说，跑步太枯燥了，根本跑不了那么久。虽说我不觉得枯燥，但有时候偶尔几天会感觉很难熬。

我的方法是：听歌或者听小说、听相声。毕竟跑步又不占用耳朵，听听歌，小说时间过得很快的。当然，前提是最好在封闭小区内或其他安全区域，不然夜跑很危险。

当然，有时候听歌听得想吐怎么办？我用的是休克疗法，选一首歌，给自己定一个目标，必须听够5遍，再换下一首歌，听着听着真的就能挺过去，有时候跟自己较劲，非要听10遍再换歌，虽然过程很煎熬，但当完成目标的时候，充满成就感，不信你试试？

（3）科学地吃

这点，是吃货们的软肋。

你让我拼命跑可以，然我喝鸡汤打鸡血可以，但你不让我吃，对不起，请滚。

但是，我想说的是，很多减肥餐真的很好吃呀~其实不用像那些明星们一周只吃水煮菜和水煮鸡胸，适当调整一下卡路里摄入就好啦。

其实自己在减肥最初阶段，是走了很大的弯路的，那会每天只吃两餐，而且曾经一段时间午餐只去711买一盒菜，还不加千岛酱！真的是巨难吃啊！每天晚上跑完步，回到家，脑子里全是油泼扯面，油泼扯面，老子要吃油泼扯面！幸亏鸡汤喝得多，不然真的撑不下来。

但后来逐步恢复健康饮食，适当调整结构，减肥的效果依然特别好。

举个自己一天的餐食例子吧：

早餐：一碗小米粥、一碗豆浆、三个煮鸡蛋清、1个玉米，5个花生米，一碟小咸菜，搞定。切忌，别吃油条！

午餐：鱼，不管什么做法，鱼就好；1个玉米、蔬菜，不吃米饭或支持粗粮饭。

晚餐：燕麦粥+脱脂牛奶，有时候跑步完了会喝一瓶零度可乐。

哦对了，下午3点多，会有一顿加餐，冲一杯蜂蜜燕麦粥，自己发明的黑暗料理，味道还不错。

其实，以上这些完全能够满足自己的胃，自己当时后期的减肥也就没那么痛苦了。

再说个关键吧，就是一定不要让自己有饥饿感！

有过一个实验，当一个人特别饿的时候就会对高热量的食物，比如巧克力、甜甜圈有特别强烈的欲望。这是人体的一种本能。所以我们要做的就是让自己不要感觉到饿。

办法很简单，就是加餐。建议上午10点，和下午4点各加一顿，通常我都是吃鸡蛋清或者冲燕麦粥，效果很好，不信你试试？

五、关于健康科学减肥

算了，不说了，大家心知肚明，说出来多伤人。

最后放一张我跑步的照片镇楼，看那小腿细的，啧啧啧。

我去吃饭咯，Bye。

好啦，鸡汤喝完了，给大家安利的跑步歌单，祝跑得飞起来，么么哒~

10张爆燃专辑歌单，让你跑步不再无聊

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