什么是复合运动和单关节运动

　　一般而言，复合运动要求两个关节参与，而单关节运动中只有一个关节参与。因此，要想完成一个复合运动，许多都参与其中，起支持辅助作用。奥林匹克举重等某些复合运动还要求几乎全身所有的主要肌肉都参与。而另一方面，单关节运动只是运用了特定的肌肉或肌肉群，而排除其他肌肉的参与。由于在举起重物时只使用了一个关节，因此很少会有辅助性肌肉参与其中。例如，深缚就是一种复合运动，因为膝关节和髋关节都参与了。下蹲时，膝关节和髋关节都弯曲，以便身体能够向下运动。

　　与此相反，腿部屈伸就是孤立运动，因为只有膝关节参与。虽然这两个锻炼项目主要都是锻炼股四头肌，但它们刺激的身体部位不同。大多数的深蹲动作对股四头肌群的所有肌肉都产生刺激，并对督部肌肉和大腿后群肌肉，甚至是小腿肌群也产生了附带的刺激。

　　事实上，整个下半身肌肉都参与了动作。相反，腿部屈伸运动几乎只锻炼了股四头肌肌群中下半部的肌肉，特别是膝盖附近的肌肉（即股内肌和股外肌)。它对股四头肌肌群上半部的肌肉(股直肌）产生附带的压力，而大腿后肌和臀肌根本没有参与。因此，了解复合运动和单关节运动的复杂过程对于您达到锻炼目标是至关重要的。下面，我来介绍为什么在塑身锻炼中必须把这两种运动都包括进来。

　　复合运动是锻炼计划里的“土豆烧牛肉”。它能够帮助您全面均衡地改善体形，而这单独靠单关节运动是无法完成的。采用复合运动的益处在于：

　　•复合运动增强了对肌肉起支撑作用的结缔组织。如果结缔组织比肌肉组织弱太多，您的筋腱和韧带就容易受伤，如扭伤、撕裂或犍炎。此外，结缔组织是与肌肉组织一起工作的，如果要进行高强度的锻炼，结缔组织就必须强壮。參复合运动帮助对一些体积较小、起稳定作用、在大多数运动中都不是锻炼目标的肌肉产生刺激。人体内许多小肌肉都无法参与到单关节运动。但事实上这些小肌肉对于各项运动起辅助作用，因此对于大块肌肉的塑形有帮助。此外，小块肌肉对于全身细节部位的塑形也有帮助，减肥药排行榜，能够使体形显得更加完美无瑕。

　　♦复合运动将锻炼后额外氧耗（EPOC)作用最大化。由于复合运动中参与的肌肉较多，因此它所要求消耗的氣气也多得多，其最终结果就是增加了锻炼后消耗的能量教量，使您的体形更加纤细苗条。

　　单关节运动能够让您单独对某块肌肉进行锻炼。单关节运动中所使用的重量比在复合运动中的重量要轻。由于这时没有辅助肌肉参与，因此目标肌肉必须承担绝大部分的负荷。一般来说，您在单关节运动中能够承受的為荷大约是相同部位的肌肉群进行复合运动时所用负荷的50%。这个数值也会根据具体某个动作中主要发力肌肉力量的大小而有所浮动。

　　•单关节运动能够在排除其他肌肉参与的情况下有针对性地锻炼目标肌肉。人排除其他肌肉的参与、以孤立目标肌肉的能力是有限的，它与目标肌肉所在的部位及动作幅度大小有关。不用说，单关节动作更能使您集中锻炼某一块肌肉。因此相比而言，单关节运动在身体塑形和加强肌肉匀称美上的效果更好。

　　•单关节运动给结缔组织造成的压力比复合运动小。由于单关节运动中使用的负菏较复合运动中的要轻得多，因此给筋腱和关节带来的压力要小。这样就降低了结缔组织受伤的几率，而这种受伤是锻炼十最容易遇到的。如果您是在受伤后不久或身体虚弱的情况下进行锻炼，单关节运动的这一优点尤为有用。