燃烧脂肪减肥动作排行榜 9个动作极速燃烧脂肪

想减肥却总是犹犹豫豫的,不知道做什么运动才能更好的燃脂呢?在这个全民运动的时代,选对运动就显得更重要了。一起来看看什么运动能消耗更多热量吧。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第一名:跳绳

消耗热量:93.3大卡/10分钟

可能在你的意料之外,跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首!

没错,它是一项可以锻炼到全身肌肉的运动项目,尤其针对臀部和大腿上的多余赘肉,还可以塑造手臂线条,热量消耗不容小觑。很多人还会担心跳绳会使胃下垂,其实并不会,跳绳能缓解脊椎、腰椎酸痛,对预防骨质疏松、减少心血管疾病发生几率都有一定的积极作用。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第二名:游泳

消耗热量:74.7大卡/10分钟(自由泳、仰泳)

游泳是一项超塑形的运动,它能使你身材更匀称、线条更加好看,想想游泳运动员们,身材一个比一个好!因为水中运动需要克服更大的阻力和压力,能极大程度地锻炼到肌肉,使燃脂效果更显著。此外,游泳能充分锻炼到心肺功能,提高我们的肺活量,从而增强身体素质、增强抵抗力。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第三名:爬楼梯

消耗热量:74.7大卡/10分钟

现在有了电梯的选择,很多人都不愿意爬楼梯。爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚踝、提高关节的灵活性,还能加快血液循环,增强心肺功能。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第四名:跑步

65.3大卡/10分钟(慢跑)

跑步是绝大多数人减肥时首先选择的运动,它可以锻炼全身肌肉,帮助减肥!另外,跑步不仅能使心肺功能变强,也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度,并且可以有效释放压力、愉悦心情。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第五名:骑自行车

消耗热量:37.3-56大卡/10分钟

外出选择骑自行车代步,不仅环保,还能助你燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的小伙伴们,与爬楼梯、跑步和跳绳相比,骑自行车能减少对关节的损害。同时,在马路上骑自行车时需要时刻保持警惕,能充分锻炼大脑反应的灵活度,预防大脑老化。

自行车也是预防心脏病的好工具,对于增强心肺功能、保持血液畅通有一定效果。多骑自行车,好身材会一直伴随你。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第六名:健身操

消耗热量:46.7大卡/10分钟(中强度)

健身操也是不错的锻炼选择,除了能有效燃脂,它还能很好的塑造形体。减肥光瘦哪够,拥有一个完美的体形和姿态才是真的美!日常生活中,可以跳跳健身操,一边瘦,一边舒缓压力,娱乐身心。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第七名:羽毛球

消耗热量:42大卡/10分钟

羽毛球是一项娱乐活动,也是一项很棒的燃脂运动哦,它能充分锻炼到你的小腿和胳膊,热量在你开开心心打羽毛球中轻松消耗,听起来是不是很棒呢?不仅如此,羽毛球能提高你的反应能力,使大脑更加灵敏。还能降低血糖水平,减少患糖尿病的几率,对降血压、预防动脉硬化也大有益处。

燃烧脂肪减肥动作排行榜第八名:瑜伽

消耗热量:37.3大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动,看起来柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。如果标准地完成一套动作,可以很好地锻炼到各个部位的肌肉,减少身体多余脂肪,让你不知不觉就出一身汗。

瑜伽能平和你的心态、修身养性,并且能调节生理的平衡,强身健体,增强抵抗力。因为大部分动作是拉、扭、伸等,讲究呼吸方法,它能有效促进人体血液循环,让你精神饱满、年轻富有活力!

燃烧脂肪减肥动作排行榜第九名:走路

消耗热量:23.3-37.3大卡/10分钟

打造美腿,要多走走。走路是能锻炼心血管的运动,能帮助你保持身材,也能改善消化系统。它除了能锻炼腿部肌肉力量,还能减少腹部脂肪的堆积,促进血液循环。每天步行有益身心健康,还有意想不到的增强记忆力的功效哦!

减脂注意事项

运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上,脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。

Tabata训练有3大好处:

1、用时短,无场地、无器械限制

对没有时间或者懒得收拾装备出门的你,Tabata都方便你随时随地来上4分钟,比至少40分钟以上的有氧运动或者健身房撸铁,节约太多时间了。

2、减脂效果显著,但又不掉肌肉

长时间的规律有氧会消耗你辛苦积攒起来的肌肉,但Tabata 的特点是时间段,仅需4分钟,更大程度上减少了肌肉流失的可能。而且对本身不怎么锻炼的新手来说,Tabata 的间歇高强度还有可能提高心肺活力,刺激肌肉生长,达到减脂还增肌的效果,我们都知道肌肉越多基础代谢越高,越容易变成久吃不胖的体质。

3、助你突破久练不瘦的平台期

大家都知道长时间有氧减脂,掉脂到一定的阶段,因为你的身体已经适应了有氧稳定的强度,身体就进入了一个平台期,继续之前的运动已经不能减脂了。这种情况,加上Tabata这种要求不断变化的训练方式,来唤醒刺激身体,就能突破平台了。

Tabata法则:20 秒竭尽全力,10 秒休息。Tabata 训练法是单位时间燃脂效率极高的训练之一。

下面8个经过改编的Tabata动作为适合大众的训练形式。

 

俯身慢速跨步登山1x20"

要点:绷紧肩部,上半身保持不动

锯式平板支撑1x20"

要点:收紧核心,身体有节奏地前后移动

开合跳1x20"

要点:用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃

简易Burpee1x20"

要点:双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

简易Burpee1x20"

要点:双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

开合跳1x20"

要点:用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃

锯式平板支撑1x20"

要点:收紧核心,身体有节奏地前后移动

俯身慢速跨步登山1x20"

要点:绷紧肩部,上半身保持不动

Tabata这种训练方法经试验研究证明,一周做4天4分钟Tabata的人,相较一周做5天1小时适度强度运动的人,6个星期后,提升了14%的最大有氧能力和28%的无氧能力。

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