坚持3个方法,减脂不怕掉肌肉,让身体保持高代谢状态
十月知行
2020-02-08 12:17:06
原标题:坚持3个方法,减脂不怕掉肌肉,让身体保持高代谢状态
很多人因为身材肥胖而减肥。而减肥方法,你选对了吗?很多人会通过有氧运动刷低体脂率,让身材瘦下来。但是在减脂的过程中,肌肉会慢慢流失,身体代谢就会下降,减肥后更容易复胖回来。
而肌肉是身体很宝贵的组织,肌肉多的人,身体代谢也会保持旺盛状态。肌肉除了能保护身体的关节、器官,还能让身材保持得更加紧致,有线条感。
而年纪越大,身体肌肉也会逐年流失,逐渐变少。我们可以发现,30岁后的人更容易发福,其中一个原因就是肌肉流失的原因。减肥期间,过量的有氧运动会消耗脂肪的同时,也会分解身体的肌肉,导致代谢水平下降。
减脂期间,意味着身体会掉肌肉吗?如何在减脂的同时,避免肌肉流失,提高身体肌肉量,打造易瘦体质呢? 坚持3个方法,减脂期间就不怕掉肌肉,让身体保持高代谢状态。
1、补充蛋白
蛋白可以给肌肉的合成提供营养跟原料,减脂期间不要忽略蛋白的补充,每公斤体重需要匹配2g蛋白的摄入,比如50公斤的体重,需要摄入100g蛋白。
一颗水煮蛋的重量是50g,其中蛋白含量是7g。如果你没有摄入其他蛋白食物,那么你需要补充15个鸡蛋,才能满足身体对蛋白的需求。
当蛋白摄入量不足,肌肉就容易分解,不容易生长。因此,我们需要保证蛋白的摄入,多餐多次的补充,蛋白吸收率也会提高。优质的蛋白食物推荐:牛奶、鸡胸肉、鱼肉、虾、生蚝、香菇、西兰花等食物。
2、提高有氧运动强度
中低强度的有氧运动燃脂效果虽然好,但是脂肪分解的过程中,也会消耗身体的肌肉,导致代谢水平下降。减肥后如果停止运动,恢复饮食,那么身材是很容易反弹的。
那么,怎么才能减少身体肌肉的流失呢?你可以提高运动的强度,把慢跑、快走、广场舞、骑单车改为跳绳、Tabata训练跟HIIT训练。
这些训练属于高强度间歇训练,可以快速提升心率,促进身体燃脂,同时有效的避免肌肉流失,让身体保持高代谢状态一整天。
高强度有氧训练,所需时间短,每次只需20分钟,就能到达慢跑1小时的燃脂效果,比起普通有氧运动来说,更易导致一副好身材。
3、加入力量训练
力量训练是打造肌肉身材的好方法,减肥的人除了有氧运动外,还可以加强力量训练来提升肌肉量,塑造曲线身材,让皮肤更饱满有弹性。
而肌肉越多的人,身体代谢水平越高,易瘦体质就会光顾你,减肥后身材就不容易反弹。坚持力量训练可以延缓身体衰老,让身体保持旺盛的体能状态,拥有年轻的活力。
减肥的人,在有氧运动前不妨先进行半小时的力量训练,再进行有氧运动,增肌减脂的效率也会有效提高。没有去健身房撸铁训练的人,可以在家进行100个深蹲或者100个俯卧撑训练,对身材的雕刻也是很明显的 。坚持2个月时间,你会发现体脂率下降的同时,身上的肌肉线条也若隐若现。
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