减肥反弹怎么办 这5个减肥法让你一夜回到减肥前

在减肥的路上，有人拼命瘦下来，然后反弹，接着继续瘦，继续反弹，再瘦……陷入减肥恶性循环里，这部分人不占少数。更有的，直接自暴自弃放纵自己胖下去。

为什么会反弹?到底哪里做错了?我们一起来看看~

反弹的原理是什么？

减肥的本质是制造能量负平衡：能量摄入<能量消耗。这个都不知道，估计你也不敢说自己减过肥==

不容忽视的是，在能量消耗中基础代谢占了65%~70%。但如果你使用了错误的减肥方法，会严重扰乱基础代谢，使能量消耗减少。因此，能量摄入稍微增加一点，就会显得富余，因此复胖，就是传说中的反弹。

所以，归根结底，反弹的本质是基础代谢降低过多，关键是使用了不科学的减肥方法。

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哪些不科学的减肥方法会导致反弹?

1、不吃早餐/晚餐

很多妹纸为表减肥决心，都会选择——不吃早餐/午餐。减肥界还流传一种“过午不食”的说法，总以为饿饿更好瘦，殊不知这样反弹更凶!

分析：一天只吃两顿会让身体较长时间处于饥饿状态，由于人体在长期进化过程中形成的“自我保护”机制，身体会进入“节能模式”，主动降低能量消耗。所以结果就是，少吃一碗米饭并不能让你减少摄入，反而还增加下一顿的能量吸收，促进脂肪堆积，引起反弹。

建议：少吃多餐，合理搭配，坚决不能饿肚子。比如早晚餐可以这么安排：

早餐：鸡蛋牛奶+玉米(380kcal)

晚餐：一碗蔬菜+半碗肉+半碗饭(245kcal)

把早晚餐的一些食物(比如早餐的牛奶)放在两正餐之间喝，既能防止热量超标也能获得饱腹感。

2、不吃肉类

减肥的你可能会谈肉色变，因为肉类热量高，还布满油脂。但是不吃肉的结果却是——好不容易瘦下去，嗖一下又反弹回来!身体活力还很差。

分析：减肥本来就容易使肌肉减少，如果你的饮食中还过度限制肉类的摄入，那么肌肉就得不到充足的原料——蛋白质，肌肉减少会加速。

肌肉是人体能量消耗的主力军，例如运动时需要肌肉的伸张与收缩，甚至人的呼吸、心跳都需要肌肉参与，如果肌肉含量降低了，不但影响人体的正常生理功能，例如肌肉无力、容易气喘等，还会降低基础代谢，为体重反弹埋下诱因。

建议：减肥期间应保持充足的优质蛋白质摄入，根据中国居民膳食宝塔(2016)，每天应有120~200g的肉类食物摄入(相当于午/晚餐各半碗肉)。

3、久坐不动

坐车上班、坐着办公、坐着煲剧、坐着打游戏，给你一张椅子，你能黏着它过一天!于是肉肉囤积在腰腹部，你还在懊恼着为什么会这样。

分析：久坐容易导致梨形身材(下半身较胖)，不但影响体型，还会降低你的运动能力，使能量消耗减少，引起减肥反弹。每天久坐三个小时以上，还会减少两年的预期寿命!世界卫生组织数据显示，每年有多达200万人死于久坐!

建议：最好的办法是多动起来，增加能量消耗。如：坐车时提前一个站下车走到目的地;办公时每小时起来走走;饭后散步半小时等等。

4、只做有氧运动

慢跑、游泳、骑单车……你肯定尝试过这些运动，但是到了减肥后期或者体重维持期，只做这些运动是不够的。

分析：长期进行有氧运动，在减脂的同时也会让部分肌肉减少，而且，体内的一些激素(瘦素、脂联素、皮质醇等)水平会产生变化，使身体更倾向于囤积脂肪，以应对运动时的消耗，在过度运动的时候这点特别明显。

建议：适当增加一些力量训练，让力量训练与有氧运动相结合。建议每周运动3-4次，每次安排如下：热身(10min)，力量(15-20min)，有氧(30-60min)，最后拉伸。

常见的力量训练类型有深蹲、平板支撑、俯卧撑、健身房的器械运动(举哑铃等)。

5、服用减肥药

最最最懒人的减肥方法便是吃减肥药!当你以为这是省时省力轻松瘦的时候，稍一停药，体重又立马回来了!(这是药不能停的节奏啊==)

分析：减肥药的原理一般是脱水(如某些减肥茶)、促进排便、阻滞脂肪的吸收，而且还有一连串的副作用，如：腹胀、失眠、心跳加速、脂肪泻等。还有，一旦停药，药效不在，便是反弹，有的反弹得比原来更胖。

建议：减肥没有捷径，想要瘦下来一定要杜绝这些偏方，正正经经地“管住嘴、迈开腿”!

预防反弹小tips

1、一定不能饿肚子

饮食上要少量多餐、合理搭配、适量控制。盲目节食饿肚子，只会换来基础代谢下降，和更加强烈的反弹。

2、有氧运动+力量训练

注意运动形式的选择，减脂不减肌肉，防止基代下降。

3、摄入足够的蛋白质

补充肌肉的营养，与力量训练结合增加肌肉含量，提高基础代谢。

4、补充足量水分

水能加速人体的新陈代谢，建议每天饮水量达到1500-1700mL(矿泉水瓶3瓶)，减肥期间甚至可以达到2000mL。

每一个认真减肥的人，都不希望体重反弹。坚