新陈代谢率的6大真相 如何成功减肥不反弹

　　讲如何减肥成功不反弹之前，让我们先认识一下新陈代谢。如果你是资深减肥斗士，提起新陈代谢率，你一定不会陌生。网上一搜一大把的各种关于如何提升新陈代谢率来减肥的文章。

　　但是，什么是新陈代谢率，如何有效的提升新陈代谢率。从而帮助你燃烧更多脂肪和减肥，有6个要点你必须要知道。

　　1、代谢发生在全身上下

　　新陈代谢是指身体把你吃进去的食物转化为能量，以维持整个机体正常运作的过程，这一个过程会发生在全身每一个细胞里。

　　而基础代谢率就是最基础的新陈代谢所需要的热量，比如维持你呼吸、心跳、体温、血液循环等最基础的生命功能所需要的热量。

　　一个正常成年人（年轻女性）身体各器官组织基础代谢热量的占比。数据来源：EuropeanChildhood Obesity Group

　　大脑、肝脏和肾脏消耗了你每天吃进去的大约一半的热量。而这一部分的消耗你是没有办法来干预的。而除此之外，肌肉消耗热量是大头，相比之下，脂肪消耗的热量只占了3%。

　　肌肉和脂肪的比率，就是你可以控制的。

　　2) 绝大多数的热量是通过基础代谢来消耗的。

　　身体吃进去的热量主要有三个途径来消耗：

　　1）基础代谢率60-80%（身体最主要的消耗热量的途径，上边已经解释过这个概念）

　　2）食物热量效应约10%：消化吸收食物这个过程所需要的热量

　　3）身体活动（包括各种身体基础活动，比如走路、抬胳膊、挥手、家务以及运动锻炼）约10-30%，越静坐少动，消耗越少）

　　一个正常的年轻成年人的热量消耗构成：数据来源：Frontiers in Physiology(2013)

　　残酷的真相就是，相比于食物摄入带来的热量，增加运动消耗的热量其实也是很少的。

　　所以那些希望运动了，体重就嗖嗖往下掉的，是非常不现实的。管住嘴非常的重要。

　　3）新陈代谢率人与人之间差距很大

　　有的时候，两个体重、身体成分完全相同的人，他们的新陈代谢是非常大差别的，所以就会出现有的人死吃都不胖，有的人似乎喝凉水都长肉。科学家也不知道具体是什么原因。

　　目前已经有点确定的会影响新陈代利率的因素有年龄（、性别（男性比女性的代、身体肌肉率等；

　　年龄：随着年龄的增长，我们的身体活力下降，代谢率也会下降。即便是你积极的运动健身，身体的肌肉和脂肪比率完全没变化，你到60岁的时候每天消耗的热量也会比20岁少。——因为上边已经说过，身体消耗热量的大户其实是大脑、肝脏、肾脏、心脏这些器官。

　　性别：男性的身体肌肉率更高，所以基础代谢率一般比女性高。

　　身体肌肉率：上边讲到，一个正常体重的年轻成年女性，肌肉消耗的热量占比20%，而脂肪只占3%。肌肉消耗的热量是更多的，所以如果你想办法增加身体的肌肉量，那么代谢率也会提高。

　　生理周期：好消息就是网上热传生理期减肥法（减肥黄金期）也不是完全没道理的，很多女性在排卵之后到下次例假来之前的两周里，基础代谢率会增加10%。

　　4） 想要通过提升新陈代谢来减肥不是一件容易的事

　　网上有很多鼓吹能通过提升新陈代谢来减肥的手段，比如喝绿茶、吃辣椒等。

　　还是省省吧！科学家说这些食物对新城代谢的影响非常的小，即便是微小的提升，也不会持续很久，所以减肥的效果可以忽略不计。

　　肌肉锻炼？这一项看起来是靠谱的。但是，如果你的身体肌肉率增加了，身体消耗更多的能量，大脑就会指挥你摄入更多的食物。你必须要勇敢的和你的食欲作斗争，才有可能取得减肥的胜利。

　　另外，如果你是苛刻节食+大量运动的方式，身体的肌肉反而可能会流失，身体脂肪率越来越高。

　　如何在适量控制饮食和适量运动中间找到平衡点，这个对于绝大多数减肥朋友来说都是一个难题。

　　5）吃得太少会降低你的基础代谢率

　　提升新陈代谢率很难，但是想降低新陈代谢率却很容易。

　　最有效的降低新陈代利率的手段，就是节食。苛刻节食（和/或）大量运动都会导致身体肌肉的分解，从而直接引起基础代谢率下降。另外吃太少，身体以为你遇到了饥荒年代，启动应急机制，降低基础代谢消耗，从而减少热量支出。

　　有科学家跟踪过一个大型的减肥真人秀节目的参与者，发现他们在三个月内快速减肥之后，长达六年，基础代谢率依然比普通人平均500大卡，而且胃里的瘦素（让人有饱腹感的激素）几乎全消失了。

　　为什么新陈代谢率这么容易下降？科学家们也还没找到原因

　　6）只有15%的人减肥成功他们的秘诀是什么

　　好吧，让我们回归主题，尽管新陈代谢率易降难升，但是这个也不能阻止有的人减肥成功。在减肥的人群里，有15%的人最终能成功减掉超过10%的体重，并维持不反弹。

　　他们的秘诀就是——生活方式

　　科学家分析了超过1万名减肥超过30斤，并且保持一年以上不反弹的人，发现真正能持久减肥成功的人，都是养成了健康的生活习惯的人，其中最多人都共同拥有的四点是：

　　1、定期称体重：每周至少称一次体重；

　　2、每周都安排运动，但是运动形式多样，不追求强度和时间，最多的运动就是走路；

　　3、健康饮食：自觉远离脂肪含量高的食物、并且控制食物分量，不暴饮暴食

　　4、吃早餐

　　任何突击式减肥，包括中医、吃药、突击节食和运动，如果没有从根本上改变你易胖的生活习惯，那些减掉的肥肉，最终都会回来找你。