高效臀腿训练，6个动作，有效提臀瘦腿，还能持续燃烧脂肪

　　原标题：高效臀腿训练，6个动作，有效提臀瘦腿，还能持续燃烧脂肪

　　我们知道，要保持良好的身材，除了饮食的控制以外，就是合理并规律的运动，而从运动形式来讲，一般会分为有氧运动和无氧运动两种，规律的有氧运动会在帮助我们燃烧热量的同时，增强我们的耐力以及心肺功能，可以帮助我们在强身健体的同时通过消耗热量的方式让我们瘦下来。但是有氧运动的缺点在于不能帮助我们塑造体型。

　　而无氧运动，或者说力量训练则不同，虽然在力量训练过程当中，燃脂作用不理想，但是却可以通过让肌肉增加的方式来提高基础代谢，而我们知道，在热量消耗方面，基础代谢所产生的热量消耗会占到总体消耗的60%左右，所以，力量训练对于我们养成易瘦体质有着良好的效果。

　　除此之外，力量训练还可以帮助我们进行局部的塑形，我们知道减脂是全身性的，我们能可能实现局部减脂的目的，但是我们却可以通过局部训练来对局部塑形，从而使得某个部位变得紧致有线条感，从这个意义来看，力量训练可以在一定程度上起到局部瘦的目的。

　　而在力量训练，我们除了要协调全身的发展以外，我们最应该关注的应该是对于下肢的锻炼，因为下肢作为身体的底盘，起着稳定全身的作用，与此同时，下肢包括两个大肌群，腿部肌群和臀部肌群，注意对于下肢的锻炼可以有效地帮助我们提升全身的肌肉含量，从而有效地提高代谢水平。

　　在下肢训练动作上来讲，我们可以通过选择复合性的动作来让我们在训练下肢的同时让更多的肌群参与，什么瘦身产品最好，而所参与的肌群越多，其消耗就会越大，可以让我们在锻炼肌肉的同时有效地消耗热量。而如果在下肢训练过程中，以HIIT的方式来进行，更可以让我们在锻炼下肢肌群的同时更加高效率地燃烧脂肪，并且更可以让我们在训练以后还可以持续的燃脂，这对于想要有效提臀瘦腿并有效减脂的朋友们来讲，无疑是一个非常经济的选择。

　　所以，下面分享一组以臀腿训练为主的HIIT，我们需要做的是准备一对哑铃作为辅助器械，并且要在动作过程中尽自己的能力把动作做到位。只要能够规律的坚持，你会在有效减脂的同时收获饱满的臀形与紧致的双腿。

　　动作一：连续负重深蹲（15次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双手各握哑铃于肩部
• 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身至半程后再次下蹲至大腿与地面平行
• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　动作二：哑铃单腿硬拉（双边各15次）

• 单脚站立，同侧手握住哑铃置于腿前，另一只脚离地，同侧手叉腰或者扶住固定物体
• 腹部收紧，减肥餐，保持背部挺直，支撑腿微屈，向前屈体，哑铃顺着腿部下移，非支撑腿向后抬起
• 至上半身几乎与地面平行后起身还原

　　动作三：波比跳（10次）

• 双脚微微打开，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后跳跃伸直
• 屈肘向下俯身，至胸部几乎与地面平行后伸直手臂
• 双腿向前跳回，并起身向上跳起，双臂同时向上举
• 双脚落地后再次俯身下蹲

　　动作四：哑铃直腿硬拉（15次）

• 双脚微微分开站立，微屈膝，腹部收紧，双手各握哑铃置于腿前，拳眼相对
• 保持背部挺直，向前屈体，使哑铃沿双臂向下移至脚踝
• 臀部收紧起身将哑铃向上拉

　　动作五：跳跃箭步蹲（16次）

• 双腿前后站立，腰背挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
• 屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中交换位置
• 双脚落地后再次下蹲
• 注意保持动作连续地，下蹲时后侧膝盖不要着地

　　动作六：跪姿后踢腿（双边各20次）

• 单膝跪姿，双臂位于肩部正下方，微屈肘，背部挺直
• 保持身体稳定，非支撑腿与支撑腿并拢，保持屈膝状态向后上方抬起
• 至动作顶点稍停后慢慢下放还原

　　注意事项：

• 动作过程中要注意动作规范，这是让我们提高运动效果并降低运动损伤的前提
• 动作前需要充分热身，动作间休息30-45秒，每次做3-4组，循环进行，动作结束后不管多累也要拉伸放松
• 根据自己能力对动作进行适度的调整，让动作适合自己，不能做到的动作可以选择降阶动作代替
• 动作过程中听身体的话， 如果感到不适就需要适当延长休息时间，或者是停止运动
• 无论是减肥，还是塑形，需要我们做的都是有效的控制饮食和规律的运动，而要达到理想的效果，需要我们做的关键点就是坚持

　　作者：十月知行