锻炼臀中肌,有利于塑造饱满臀型,5个动作,解决臀部两侧凹陷
百色飞扬减肥网
2019-07-26 15:25:35
原标题:锻炼臀中肌,有利于塑造饱满臀型,5个动作,解决臀部两侧凹陷
想要有效减脂并练出好身材,真的没有什么捷径可言,合理地控制饮食,踏实的坚持运动,安排好规律的作息就对了。因为饮食再控制也不能低于基础代谢所需的量,运动再能扩大热量消耗不坚持也没有用,规律的作息虽然与消耗的消耗扯不上什么关系,却是导致减脂成败的关键因素。
所以,我们应该根据自己的实际情况来安排我们日常,体脂率高需要减脂的重点减脂,体脂率不高需要塑形的重点塑形。而在塑形过程中也总是会有那么几个部位非常地受欢迎,比如,腹部、比如手臂、比如腿部和臀部。当然也就这几个部位都是彰显好身材的突出标志。
在这几个部位当中,相比其他部位,臀部的受欢迎程度可能会差一些,但是臀部却是凸出身材曲线的重中之重,同时翘臀也会让我们显腿长。所以,对于臀部的训练也应该受到我们的重视。
而在臀部的训练动作当中,深蹲是应该做的,但是深蹲类的动作对于臀部的刺激而言,也只是臀大肌而已,而要臀形饱满,我们还要有针对于臀中肌的训练,因为臀中肌薄弱,臀部两侧就会有凹陷的现象,这样臀型就不会不饱满圆润,而对于臀中肌的锻炼动作也并不难,就是一些分腿动作。
那么,为了让整个臀肌都得到一定程度的发展,下面分享5个徒手练臀的动作,可以帮助我们有效提臀,并有效锻炼臀中肌,从而练出饱满圆润的翘臀。
动作一:深蹲弹动
- 双腿比肩略宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双臂前平举
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身时至半程即可,然后再次下蹲,使臀部上下弹动
- 动作过程中始终保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:深蹲跳+弓步抬腿
- 双脚比肩略宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂下垂
- 臀部向后坐了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起
- 双脚落地后,向侧方迈出一条腿,重心随之移动并下蹲做侧弓步
- 至弓步一侧大腿与地面平行后起身,起身的同时,该侧腿向侧上方抬起,至动作顶点稍停后还原,
- 然后再次下蹲进行深蹲跳,如此循环
动作三:宽距深蹲跳
- 双脚打开约两倍肩宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双臂前举
- 臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行,减肥药,然后保持3秒
- 然后在些基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽,起身向上跳起
- 双脚落地后再向外侧迈出一小步至动作起始状态,然后再次下蹲
动作四:斜向后撤箭步蹲跳
- 双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧
- 向后向内侧撤出一条腿并下蹲,至双腿大小腿垂直后起身还原
- 还原后向上跳起,双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲
- 注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五:弓步侧抬腿
- 双脚宽距打开,腰背挺直,减肥方法排行榜,核心收紧,双臂下垂
- 重心移向一条腿并下蹲,至该侧腿大腿与地面平行后起身
- 起身的同时该侧腿向侧上方抬起,至动作顶点稍停后还原,然后再次下蹲
以上每个动作12-20次,双边动作换边进行,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,动作结束后拉伸放松,如果在减脂期,可以在本组动作完成以后再进行30分钟的有氧运动,效果会更好。
作者:十月知行
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