锻炼臀中肌,有利于塑造饱满臀型,5个动作,解决臀部两侧凹陷

  原标题:锻炼臀中肌,有利于塑造饱满臀型,5个动作,解决臀部两侧凹陷

  想要有效减脂并练出好身材,真的没有什么捷径可言,合理地控制饮食,踏实的坚持运动,安排好规律的作息就对了。因为饮食再控制也不能低于基础代谢所需的量,运动再能扩大热量消耗不坚持也没有用,规律的作息虽然与消耗的消耗扯不上什么关系,却是导致减脂成败的关键因素。

  所以,我们应该根据自己的实际情况来安排我们日常,体脂率高需要减脂的重点减脂,体脂率不高需要塑形的重点塑形。而在塑形过程中也总是会有那么几个部位非常地受欢迎,比如,腹部、比如手臂、比如腿部和臀部。当然也就这几个部位都是彰显好身材的突出标志。

  在这几个部位当中,相比其他部位,臀部的受欢迎程度可能会差一些,但是臀部却是凸出身材曲线的重中之重,同时翘臀也会让我们显腿长。所以,对于臀部的训练也应该受到我们的重视。

  而在臀部的训练动作当中,深蹲是应该做的,但是深蹲类的动作对于臀部的刺激而言,也只是臀大肌而已,而要臀形饱满,我们还要有针对于臀中肌的训练,因为臀中肌薄弱,臀部两侧就会有凹陷的现象,这样臀型就不会不饱满圆润,而对于臀中肌的锻炼动作也并不难,就是一些分腿动作。

  那么,为了让整个臀肌都得到一定程度的发展,下面分享5个徒手练臀的动作,可以帮助我们有效提臀,并有效锻炼臀中肌,从而练出饱满圆润的翘臀。

  动作一:深蹲弹动

  

  • 双腿比肩略宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双臂前平举
  • 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身时至半程即可,然后再次下蹲,使臀部上下弹动
  • 动作过程中始终保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

 

  动作二:深蹲跳+弓步抬腿

  

  • 双脚比肩略宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂下垂
  • 臀部向后坐了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起
  • 双脚落地后,向侧方迈出一条腿,重心随之移动并下蹲做侧弓步
  • 至弓步一侧大腿与地面平行后起身,起身的同时,该侧腿向侧上方抬起,至动作顶点稍停后还原,
  • 然后再次下蹲进行深蹲跳,如此循环

 

  动作三:宽距深蹲跳

  

  • 双脚打开约两倍肩宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双臂前举
  • 臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行,减肥药,然后保持3秒
  • 然后在些基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽,起身向上跳起
  • 双脚落地后再向外侧迈出一小步至动作起始状态,然后再次下蹲

 

  动作四:斜向后撤箭步蹲跳

  

  • 双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧
  • 向后向内侧撤出一条腿并下蹲,至双腿大小腿垂直后起身还原
  • 还原后向上跳起,双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲
  • 注意下蹲时后侧膝盖不要着地

 

  动作五:弓步侧抬腿

  

  • 双脚宽距打开,腰背挺直,减肥方法排行榜,核心收紧,双臂下垂
  • 重心移向一条腿并下蹲,至该侧腿大腿与地面平行后起身
  • 起身的同时该侧腿向侧上方抬起,至动作顶点稍停后还原,然后再次下蹲

 

  以上每个动作12-20次,双边动作换边进行,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,动作结束后拉伸放松,如果在减脂期,可以在本组动作完成以后再进行30分钟的有氧运动,效果会更好。

  作者:十月知行

上一篇:减脂期没必要做力量训练?力量训练让减脂效率更高,体型变得更好
下一篇:不想体重反弹?6个黄金减肥原则,让你养成易瘦体质

猜你喜欢

相关文章推荐

你可能会感兴趣的文章

最近发表

©2020减肥药排行榜前10网 豫ICP备17033972号 本网站因爱好分享减肥相关知识,没有产品交易,如有侵权或其它事项,请联系站长邮箱,第一时间删除,恶意破坏网站攻击者请远离,目前只有200IP,个人是个边连房租都交不起的哭鼻站长,请别浪费你大牛的时间和财力来弄。
罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 罗氏鲜减肥药 舒尔佳 绿瘦减肥药怎么样 修正左旋肉碱 减肚子的减肥药 泰国减肥产品 减肥产品销量排行榜 正规减肥药 李湘代言的减肥产品 最火的减肥产品 最火的减肥药5大排行榜 哪种减肥药最有效 碧生源小蓝盒减肥药