让增肌与减脂减肥并行的交替循环训练

丽丽瘦

2020-01-29 13:13:54

　　让增肌与减脂减肥并行的交替循环训练最近我一直都在分享一些不同的减脂减肥的训练方法，很多人可能觉得没有必要，认为只要学会一种方式努力地练下去就可以了。当然，这种想法没毛病，可是每个人的训练方法总是不同的，不同的方法针对不同的人群。再者，很多人觉得单一的方法比较枯燥，而新鲜感其实能驱使很多人继续努力地练下去，所以，多种方法也许可以交替循环，来保证每次循环的新鲜度，从而长久地坚持下去。

　　这种方法先对来说比较简单，不像复杂的HIIT还利用很多动作才能更好地完成。我们只需要选择两个动作就可以搞定。

　　建议选择力量训练动作，比方说俯卧撑和引体向上等，也可以是下肢的训练动作。一般情况下，都是由2个上肢训练动作和2个下肢训练动作组成。

　　交替循环训练的方法不同于HIIT等训练方式，它不需要时间的考虑，但是对数量有着严格的要求。这种好处是，你不需要把控时间，也不需要在训练的过程中，时刻盯着手机或是秒表。只要专注地把自己的动作做到位即可。

　　2个动作交替进行，每个动作进行5-10次，然后更换另一个动作，直到每个动作各做够200次，每个训练动作之间尽量少休息或是不休息。

　　这次，我们通过深蹲和箭步蹲来进行举例说明。因为，最近我也是通过这两个动作进行的这种训练，感觉还不错哦！

　　有人可能会问，为什么不用俯卧撑或是引体向上这样的动作来说明？首先俯卧撑一次200个其实非常有难度，很多小白即便每组5次，能连续做50次都很费劲，就别说200次了。而引体向上更是如此，很多人做2-3次都费劲，就别谈200次了。

　　而深蹲和箭步蹲相对来说真的要简单很多，首先有全身最大的腿部肌群的支持，并且通过这样的训练也能消耗大量的热量。

　　从深蹲开始练起，每组10次。然后自重深蹲一定要下探到位。比方说，大腿与地面平行，最好是下到最低点的时候能够停顿一秒，解除惯性，然后再起身。发力的中心点就是腿部要动念合一才可以。每一次的深蹲都要有节奏感。比如说下蹲是1秒，然后停顿1秒，起身1秒这样子。

　　当做完深蹲之后，不做休息，直接进行箭步蹲。我们可以双脚并行站立，然后迈出一侧腿部然后进行箭步蹲，然后收回，再迈出另一条腿，再箭步蹲。左右交替5次，这样就完成了10次。如果想提高难度，也可以左右腿分别下蹲算做一次。一切都要看个人能力。

　　两个动作都做完之后，我个人建议不要休息，继续在此进行深蹲，然后箭步蹲。经过测试，有过一年以上训练经验的人，按照这种训练节奏来训练，至少可以完成10个循环，但是在第7个循环开始，训练动作已经有些走样了，也就是动作不规范。

　　所以我建议，最开始在第五个循环的时候，可以休息20-30秒。然后后续可以每3-4个循环休息一次。在保证能够做满200次前提下，尽量的让动作规范，这是提高训练质量的唯一途径。

　　这种训练不需要每天练，以防疲劳过度，可以安排在二四六或是一三五进行。这种训练比较适合时间充足的人群，如果时间紧张，建议选择TABATA或是HIIT。

　　好了，本期的减脂训练就分享到这里，希望能够帮到大家，咱们下期再见，本文章纯原创分享，谢谢大家的欣赏和支持！

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