本·帕库斯基的高强度训练手段

　　本·帕库斯基的高强度训练手段

　　本·帕库斯基生于1980年——经典游戏“吃豆子”诞生的年份，这个游戏的主角“吃豆小精灵”通过不断进食回廊中的豆子而积攒分数，不断升级，同时也要避开追杀自己的幽灵。本·帕库斯基的胸肌训练借鉴了这款游戏，通过不断增加训练强度、逐渐升级训练质量，并合理地避开训练中任何可能导致受伤的危险行为，是一种精确、理智的高强度训练手段。

　　本·帕库斯基的跟人资料档案

　　生日：1980年3月18日

　　出生地：加拿大安大略省多伦多市

　　现居地：美国加利福尼亚州洛杉矶市

　　身高：1.78米

　　体重：102公斤（赛季）、136公斤（非赛季）

　　赞助商：美国传媒集团

　　战绩：2011年澳大利亚大奖赛第4名；2011年弗莱克斯职业赛第5名；2009年职业健美周冠军赛第3名；2008年加拿大冠军赛超重量级及全场冠军

　　第1级

　　帕库斯基先用60公斤和80公斤的负重做两组上斜卧推热身，之后，他将重量加到100公斤。在正式训练前，帕库斯基会充分拉伸手臂和手指。因为去年长时间处于备赛状态，导致身体缺水，他总感觉关节干涩发紧，所以，在之后很长一段时间里，他上斜卧推的重量没有超过100公斤，并且十分重视肌肉拉伸。

　　现在，杠铃重量加到了125公斤，在上斜凳上躺下后，帕库斯基深吸一口气，集中意念，双手握紧杠铃上的印花，做了9次。完成这组后，他将重量加到了140公斤。

　　我问帕库斯基，为什么只把杠铃降到离胸口还有6~7厘米就推起。他解释道：“最佳的肌肉伸展并不一定意味着最大幅度的肌肉伸展，当我的肩胛骨完全收拢时，把杠铃降到这个位置能让我在肘关节运动自如的同时，胸肌感觉到强烈拉伸，如果再往下放，那压力就会转移到肩关节上。”

　　尽管这已经是第三个训练日（第一天进行有氧训练、腹肌训练和造型训练；第二天进行肱二头肌和前臂训练）、尽管已经开始有意识地控制饮食、尽管没有训练搭档协助，帕库斯基还是用140公斤的杠铃实实在在地完成了5次上斜卧推。

　　“我也不是一直用上斜卧推作为胸部训练的起始动作。”他说，“实际上我更喜欢用平板动作开始训练，因为平板动作能唤醒更多神经元和肌肉纤维，使我在接下来的训练中更容易达到泵感。但是，每隔3周我就会将上斜卧推作为起始动作进行一次胸部训练。”

　　第2级

　　“我的第一个或第二个训练动作都是平板动作。我通常会做史密斯平板卧推和固定器械平板卧推。”帕库斯基说。今天，他选择了固定器械平板卧推。帕库斯基空握住器械把手，用120公斤的重量做了一组8次，紧接着他将重量加到145公斤做了3次，再把重量降到120公斤做了5次至力竭。

　　去年夏天，帕库斯基迁居南加州，师从查尔斯·格拉斯。格拉斯建议帕库斯基用固定器械进行平板卧推训练。我问帕库斯基师从格拉斯后训练是否有所变化。他说：“变化非常大。他指出我动作幅度太小。通常，我训练时会跟着感觉走，以前的教练总是墨守成规，用一些教条来指导训练。格拉斯则根据我的身体构造和实际情况，建议我稍微加大动作幅度，尤其要重视顶峰收缩。通过他的指导，我的胸肌在训练中感到了更持续、更强烈的收缩。”

　　帕库斯基胸部训练统计

　　·训练动作 7个

　　·总组数 18组

　　·总次数 194次

　　·每组次数范围 7~12次

　　·训练时间 60分钟

　　·训练技巧： 半程动作、递减组、超级组

　　第3级

　　帕库斯基双眼紧紧盯着手中的哑铃，就像“吃豆小精灵”盯着回廊里的豆子一样。他第一组平板飞鸟用20公斤（单只）的哑铃完成了12次，第二组用30公斤的哑铃完成了10次，最后一组还是用30公斤的哑铃，先做7次，短暂休息后紧接着做8次至力竭。在这个动作里，他将肘关节打得很开，双手距离也较远，这样能对胸肌进行幅度较大的拉伸。在动作顶端时，两只哑铃并不相碰，而是举到略宽于肩的位置。

　　基于运动生理学和重力学知识，帕库斯基这样解释他的飞鸟动作：“逻辑上讲，哑铃只能产生垂直于地面的重力。所以，当你将哑铃举至最高点时，所有的重力都转移到了腕关节、肘关节和肩关节上。因此，让哑铃在动作全程中都保持在肩宽以外范围运动，才能对胸肌产生持续的压力。我会在动作全程都尽量保证对哑铃的控制。”

　　第4级

　　第四个动作，帕库斯基重回上斜凳，这次他使用史密斯机进行训练。与其他训练者不同，帕库斯基的上斜凳靠背角度调得较高：大约60度。

　　第一组用75公斤（算上史密斯机杆重量7公斤）做了12次后，重量增加到100公斤。帕库斯基在史密斯机卧推时采用空握，和上斜杠铃卧推一样，在动作底端时杠杆并不接触胸口，在动作顶端时也不锁定关节，以保证胸肌持续紧张。用100公斤的重量完成了一组8次的训练后，他又以半程动作做了一组8次的训练。紧接着，他将重量降至75公斤，做了最后10次。

　　训练结束后，我问帕库斯基为何用那么高的角度进行上斜卧推。他说：“我发现史密斯机上斜卧推很适合我。用较轻的重量做这个动作，我能更好地进行顶峰收缩。大多数时候，我会在史密斯机上斜卧推和杠铃上斜卧推中选择一个进行训练。今天，两个动作我都做了，因为刚才的杠铃上斜卧推感觉并不是很好，所以我又加了史密斯机上斜卧推。”始终关注肌肉的感觉，并以此为依据调整当下训练方式，是帕库斯基的一大原则。

　　要点解析：

　　“当训练重量过大时，你无法保证肌肉充分伸展。多余的负荷会转移到肩部，有可能导致肩袖肌群拉伤。如果降低点重量，就能保证动作幅度和肌肉的拉伸。”

　　第5级

　　帕库斯基将坐姿飞鸟机上的配重调至80公斤后，第一组做了6次。在动作底端，他尽可能地将两臂打开拉伸胸肌，在动作顶端，他又强烈收缩胸肌使两手并拢。和哑铃不一样，飞鸟机施加在肌肉上的负荷是恒定的。所以，在做这个动作时，就算双手在动作顶端完全收拢，也不影响胸肌持续紧张，相反还会增加顶峰收缩的强度。

　　“在进行最后一组训练时，肌肉力量已经下降，但我还是会尽量做一些不完整的动作，只求胸肌受到深度刺激。”帕库斯基说。

　　第一组训练完成后，感觉并不强烈，所以他又准备进行第二组训练。首先，他用90公斤的重量做了8次全程动作，接着又完成了3次半程动作。接下来，他没有休息，而是立刻把重量降至50公斤，又做了10次。“我会尽量提高训练强度，让血液大量泵入胸肌。”帕库斯基说。

　　在第三组训练中，强度甚至超过了上一组。如果这真是“吃豆子”游戏，那现在就是游戏的最高潮了。帕库斯基将重量调到105公斤做了8次至力竭，紧接着将重量降至85公斤，完成了6次全程动作和3次半程动作。最后，他将重量再降至65公斤，完成了6次全程动作和地狱般的5次半程动作。最终，在如牛般的气喘声中，帕库斯基的胸肌像气球一样被这28次动作打满了气。

　　第6级

　　在结束高强度的孤立训练后，帕库斯基迎来了胸部训练的最后一个动作，这也是个经典的复合动作——双杠臂屈伸。在完成了之前的15组训练后，减肥药排行榜第一名，帕库斯基127公斤的体重已经足够对胸肌产生强烈刺激了，所以在这3组训练中，他并不负重。每组训练都完成10次，动作全程保持身体正直。“我喜欢这个动作。”他说，“我能真正感觉到胸肌的存在，这个动作能保持胸肌持续紧张。我感觉双杆臂屈伸能让胸肌分离度得到明显改善。每次训练基本上都会做这个动作。”

　　要点解析：

　　“去年9月以前，我基本上在训练中一直系着腰带。但是这让我感觉到呼吸受限。反而使我训练中发挥得更差，并且妨碍了腰腹肌群的发展。只有腰腹肌群强壮有力，才能为全身的力量发展提供支撑。所以，现在我只在冲击大重量时使用举重腰带。”

　　训练结束

　　“吃豆子”游戏和帕库斯基训练最大的相似之处，那就是对胜利的渴望，并且，两者的胜利都没有止境。当游戏和训练结束时，一切归零，等待下一次的征程以达到更高的等级，这就是健美运动。训练结束后，我和帕库斯基坐在日本餐馆里，等着服务员给我们端上寿司，瘦身霜排行榜，我问他是否认为胸肌是身上的弱势部位。他说：“我认为全身都是弱势部位。每个地方都需要改进，直到我成为世界第一。”

　　帕库斯基胸部训练计划

　　动作 组数 次数 最大训练重量

　　杠铃上斜卧推 3* 12~5 140公斤

　　器械平板卧推 3 8~3 145公斤

　　平板哑铃飞鸟 3 12~7 30公斤（单只）

　　史密斯上斜卧推 3** 12~7 100公斤

　　器械飞鸟 3 12~28 105公斤

　　双杠臂屈伸 3 10~12 不负重

　　*之前两组热身没算在内

　　**最后一组为递减组