燃脂：使用体脂肪做为燃料，而非碳水化合物（

　　中被谈及。但它真得这么重要吗？若真是这么重要，什么方式是最好的呢？Asker Jeukendrup教授分享他所看到的最新研究。

　　作者Asker Jeukendrup 是伯明翰大学研究运动代谢的教授，他已经发表150余篇的研究论文及书籍，谈及运动代谢及营养，同时，他也是许多顶尖选手的顾问。

　　「燃脂(fat burning)」指的是氧化(燃烧)脂肪的能力– 使用「脂肪」做为燃料，而非碳水化合物。燃脂往往与减重有关，降低体脂肪，增加净体重(Lean Body Mass)，国家批准安全减肥药，这都有利于运动员。

　　受过良好训练的耐力型运动员氧化脂肪酸的能力会提升。当他们所储存的碳水化合物是有限时，能够让他们以脂肪做为燃料。相反的，肥胖、胰岛素抗性及第2型糖尿病的患者，氧化脂肪的能力可能会受损。其结果是，脂肪酸可能被储存至肌肉及其它的组织中。在肌肉中的脂质及其代谢物的累积，可能会干扰胰岛素讯息传递机制(Insulin-signalling Cascade)并且导致胰岛素抗性。

　　因此，了解「哪些因素影响脂肪代谢调节」及「如何增加病患及运动员的脂肪代谢」是非常重要的事情。

　　脂肪主要是储存在皮下脂肪组织，但有少数是储存在肌肉中(称为三酸甘油脂(Intramuscular Triglycerides))。在运动时，神经元(Neuronal)(β-肾上腺素能)的刺激将会增加脂肪组织和肌肉中的脂肪分解(Lipolysis)[脂肪分解成脂肪酸及甘油]。儿茶酚胺(Catecholamines)如肾上腺素(Adrenaline)和去甲肾上腺素(Noradrenaline)可能会上升，有助于刺激脂肪的分解。

　　当你开始进行运动，脂肪酸就会被动用。脂肪组织中的脂肪酸会从脂肪细胞转输至肌肉，其穿过肌膜(Muscle Membrace)及粒线体膜(Mitochondrion)，发生氧化的作用。而储存在肌肉中的三酸甘油脂也会进行类似的脂肪分解过程，这些脂肪酸也会被转输至粒线体。

　　运动过程中，来自于脂肪细胞及肌肉内储存的脂肪酸会混在一起被使用。有证据显示，受过良好训练的人可以储存更多的肌内脂(Intramuscular Fat, 肌肉内所储存的脂肪)，并且运动时，使用更多肌内脂做为燃料。

　　溶脂会受到许多因素的影响，而主要是受荷尔蒙[受儿茶酚胺(Catechol0amines)刺激，而受胰岛素抑制]。脂肪酸的传输也取决于供应至脂肪组织及肌肉组织的血液，此外，肌肉及粒线体吸收脂肪酸的能力也有影响。藉由仰制脂肪酸的动员及传输，我们可以减少脂肪代谢。然而，也有方法可以增加脂肪代谢吗？

　　【运动强度】在运动时，决定脂肪氧化速率的最重要因素为「运动强度」！碳水化合物的氧化与运动强度成正比，而在强度开始要上升时，脂肪氧化速率会增加，但随着运动强度再增加时，速率会减少。(如下图)

　　所以，尽管过去有人宣称要氧化脂肪，你必须选择低强度的运动，但事实上，未必如此。在近期一系列的研究中，我们定义了最大脂肪氧化的运动强度，称为「Fatmax」。在一群有受过训练的人，发现他们的Fatmax为强度为「最大摄氧量的62%~63% 或最大心跳率的70%~75%」；而鲜少进行训练的人，Fatmax大约在最大心跳率的50%。

　　然个，这个体间的变化是非常大的。有训练的人也许「他」或「她」的最大脂肪氧化是在70% 最大摄氧量或45% 最大摄氧量，但这些只有在实验室中才能够找出Fatmax。而现实生活中，实际的Fatmax可能不是这么重要，因为强度误差5~10%(或每分钟心跳率在10~15的

　　误差)，脂肪氧化也差不多高；只有在强度为20%或是强度在更高的层级时，脂肪氧化才会迅速下降。(如下图)

　　此运动强度Fatmax或是区域(Zone)对于减肥计划、健康相关的运动计划及耐力训练可能是十分重要的。然而，很少有研究提及这部份。而近期我们对肥胖者，进行此强度的训练研究。与间歇训练相比，在四星期持续稳定的训练(每周进行3次)，运动强度为个人的Fatmax，脂肪氧化及胰岛素敏感性(Insulin Sensitivity)改善的状况更为明显。

　　【饮食效果】高碳水化合物的饮食会抑制脂肪氧化，而 低碳水化合物的饮食导致提高脂肪氧化。在运动前数个小时，摄取碳水化合会提高胰岛素的分泌并抑制脂肪氧化，幅度高达35%。用餐之后，胰岛素对于脂肪氧化的影响可能会持续6至8个小时，这意味着，禁食一夜之后，脂肪氧化速度会达到最高。

　　耐力运动员经常在不吃早餐下进行运动，增加肌肉的脂肪氧化能力。近期比利时的鲁汶大学进行了一项研究，科学研观察了6个星期的耐力训练计划，每周进行3天，每天持续1~2个小时。而参与者分成「禁食」或补充「碳水化合物」二组。

　　参与者在禁食状态下进行训练，研究员发现，肌肉肝糖的使用会减少，而各种参与脂肪代谢的蛋白质活动性会增加。而运动中的脂肪氧化，二组的结果是一样的。

　　这里写的是脂肪代谢的「蛋白质活动性」增加，而不是指明「脂肪代谢」增加，可能要再了解进一步的关系才知道。而紧接上段文原是下面这一段，看的不是很懂，所以了解意思的朋友，再分享给大家啰。

　　另外，必须有一点要提出来，一夜禁食之后可能会降低你的运动能力，因此可能只适合进行中低强度的运动方式。而此种训练方式对于减重的功效也无法得知。

　　【运动持续的时间】随着运动持续的时间愈长，脂肪氧化能力就愈重要。在超耐力运动中，脂肪氧化可达到每分钟燃烧1公克的速度，但可能会因为运动前或运动中摄取碳水化合物而降低。以减重为目标时，运动持续时间可能是个关键因素，它是增加能量消耗最有效的方法。

　　【运动型态】运动的型态也会影响脂肪氧化。在给定一个固定的摄氧量，与自行车相比，走路及跑步的脂肪氧化较高，原因并不清楚，但可能是在自行车运动中，每个肌肉纤维的输出力量较大。

　　【性别差异】尽管有一些研究发现，代谢能力并无性别之分。但现在大多数的研究表明女性脂肪氧化速度较高。在一项研究中，让150位男性及150位女性进行各式各样强度的运动，结果显示，女性的脂肪氧化速率较高，而且他们的峰值速度落在强度略高的运动上。然而，这个差距很小，未必代表任何生理上的意义。