一家三口的晚餐，三菜一汤，简单营养，好吃实惠，在家吃饭就是香！

　　本期导读：三菜一汤｜鲑鱼生食熟烹超营养，秋葵咬鲑肚爽口味噌汤速成

　　一家三口的晚餐，三菜一汤，简单营养，好吃实惠，在家吃饭就是香！鲑鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸DHA及EPA，是人体很重要的脂肪酸，属于优质蛋白质，可以保心、护眼、顾脑、抗氧化；

　　鲑鱼的虾红素含量丰富，虾红素有超级抗氧化剂之称，可清除自由基；

　　而鱼油可降低胆固醇、预防心血管疾病、保护视网膜、降低干眼症、青光眼的发生率，鲑鱼就有非常丰富的鱼油。

　　鲑鱼生食熟吃各有风味，加上是超级营养食物，近年越来越受到市场上欢迎。

　　据分析资料显示，若要摄取足够DHA，每日食用50克的鲑鱼生鱼片就足够；「秋葵咬鲑肚」是道简易的生鱼片变化料理，秋葵先汆烫冰镇后纵切划开，鲑鱼肚切条状，均匀抹上酱油膏调的芥末酱，塞进秋葵即可，鲑鱼片需要冷藏，建议要吃的时候再迅速制作调味，上桌即食，以确保鲜度。

　　秋葵咬鲑肚

　　材料：

　　鲑鱼肚生鱼片5片、秋葵10支、芥末酱少许、酱油膏适量

　　做法：

　　1.秋葵洗净汆烫1分钟捞起，去蒂纵向轻切一刀。

　　2.鲑鱼肚生鱼片切小条，芥末酱油膏调匀，均匀抹上鲑鱼。

　　3.撑开秋葵开口，将鲑鱼塞入秋葵即可摆盘，趁鲜食用。

　　小叮咛：

　　鲑鱼生鱼片买回可以微冻，制作时再取出切条调味，以利保鲜。

　　「纸包鲑鱼菲力」清爽营养，想吃什么蔬菜都可加进去，鲑鱼和蔬菜以烘焙纸包起来交给烤箱搞定，是一道零手艺的料理。

　　芦笋、洋葱、小番茄、酸豆跟鲑鱼都很搭，少许盐与义式香料腌制鲑鱼，加蛤蜊增鲜，百里香、白酒增添风味，非常鲜美可口。

　　记得烤箱需要预热200度10分钟，再将纸包鲑鱼入烤箱烤20分钟，上桌即鲜味四溢。

　　纸包鲑鱼菲力

　　材料：

　　鲑鱼菲力250g、蛤蜊10个、芦笋10支、洋葱1/4个、蒜头2瓣、姜少许、酸豆1小碟、黄柠檬半个、小番茄5个、百里香数支、义式香料少许、黑胡椒少许、橄榄油少许、白酒1小杯、盐适量、烘焙纸1张

　　做法：

　　1.鲑鱼洗净擦干切成2片，抹盐、义式香料、白酒腌制10分钟，蛤蜊吐沙洗净；芦笋削皮、蒜姜切末、洋葱切丝、黄柠檬切片、小番茄对切。

　　2.烘焙纸铺平，分别放上芦笋、洋葱、鲑鱼、蛤蜊、酸豆、小番茄、百里香、柠檬片，淋少许白酒、橄榄油，将纸卷起。

　　3.烤箱预热200℃，将纸包鱼放入烤箱烤20分钟，以盘子垫纸包鱼，打开后以百里香点缀、挤一点柠檬汁即可。

　　买一个鲑鱼头，可分作两道料理。剖成两半，一片做「砂锅鱼头」，一片煮「鲑鱼豆腐味噌汤」丰富又营养。

　　砂锅鱼头好吃在于鱼头要煎香，以煎取代炸较不油腻，鱼头先腌酱油、胡椒入味，煎时上点面粉可以煎得微焦增香。

　　添加大白菜、香菇、木耳、胡萝卜，添加透抽、虾子等海鲜更澎湃，以沙茶炒香调味，就是传统的砂锅鱼头风味了。

　　砂锅鲑鱼头

　　材料：

　　鲑鱼头半个、白虾6只、透抽1尾、洋葱半个、大白菜半颗、豆皮8个、干香菇3朵、木耳2朵、胡萝卜半条、红葱头适量、姜少许、蒜苗1支、蒜仁10颗、沙茶酱1大匙、麻油适量、酱油适量、盐少许、糖少许、白胡椒粉少许、乌醋少许、米酒少许、面粉少许

　　做法：

　　1.鲑鱼头洗净擦干，腌少许酱油、白胡椒粉，拍面粉炸熟；虾子、蒜仁炸过；大白菜切块汆烫捞起；透抽切小块汆烫；豆皮汆烫。

　　2.红葱头切片、洋葱切丝、香菇与木耳切片、胡萝卜切花片、蒜苗切片。

　　3.起油锅放入麻油、食用油煸姜，再爆香红葱头，微焦捞起，续爆洋葱，加沙茶酱炒香，加水、酱油调味，下白菜、木耳、香菇、蒜仁、胡萝卜、鱼头、虾子、米酒煮10分钟，加白胡椒粉、红葱酥、乌醋、蒜苗即完成。

　　味噌汤是日本人早餐必备汤品，通常会与昆布、豆腐一起煮增加营养，味噌有丰富的蛋白质、锌、矿物质及维他命，有助增强免疫系统，日本人是长寿民族，爱喝味噌汤据说是延年益寿的原因之一，味噌汤加鲑鱼头、海带芽、豆腐同煮，美味升级，营养加分。

　　味噌鲑鱼豆腐汤

　　材料：

　　鲑鱼头半个、板豆腐1盒、洋葱1/4颗、海带芽少许、味噌1大匙、柴鱼片1小包、姜适量、葱1支、盐少许、米酒少许

　　做法：

　　1.鲑鱼头剁块、豆腐切大丁、姜切丝、葱切花、洋葱切丁。

　　2.起汤锅下豆腐、洋葱、姜丝、味噌煮10分钟；下鲑鱼头、海带芽、米酒中火煮8分钟，以盐巴调味加柴鱼片、葱花即完成。