怎样饮食才能减肥怎么吃饭才能减肥

百色飞扬减肥网

2018-10-13 10:24:48

天气越来越暖和了，你还在胖吗?是时候减肥了。要想减肥成功，必须要结合饮食和运动，那减肥怎么吃饭就是个问题。本文会教大家减肥怎么吃饭，迈出减肥成功的第一步。要做好一件事，一定要有正确的观念与方法才能事半功倍。日常的减肥健身讲究的是“三分练七分吃”，增肌要遵循这样的原则，而减脂更是如此。

想要真正瘦下来，每天必须保证摄入的热量不能超标。今天我们就来讲讲“七分吃”的那些事！

首先谈理论。很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是单纯的体重。所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。

为什么这么说？一张图就可以说明问题。

为什么体重增加了反而看上去更瘦了？

胖和瘦，不能仅靠体重来衡量。你需要关心的不应是一个数字，而是真正的体脂含量。

同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。你真正要在意的不是体重而是体脂。体重说简单点，上个厕所回来就会轻一斤，有意义吗？所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做参考数据。

我们必须要知道的几个数据是：

第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。

男女体脂率参照图，你属于哪个阶段呢？

如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座，女性25%以上属于胖。

我们要知道的第二个数据是：BMR，这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。

一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。

第三个数据是：BMI，身体质量指数（Body Mass Index），是公众健康的一个参考值，通过身高和体重的计量，衡量人体的肥胖和健康程度。

比如Feel君的新同事兴仔，身高为181 cm，体重为76kg，BMI＝76/(1.81)=23.2；BMI指数值在18.5～23.9时属正常，但兴仔平时运动不多，肌肉比重较小，这属于隐形肥胖。

由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个健身的人，肌肉比重较大，BMI指数可能会超过30，但身体脂肪比例很低，就不需要减重。

你知道这三个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人。我们减肥其实已经差不多可以归结到三件事情上了：

第一，减低你的体脂率；第二，增加你的基础代谢率；第三，控制身体质量指数。

最新调查显示，人们可以通过正确的一日三餐时段进食达到减肥的效果。所以，减肥的朋友们注意了，一日三餐很重要啊！最佳早饭时间为上午7点；最佳午饭时间是中午12点半至下午1点之间；最佳晚饭时间是晚上7点前。

减脂的本质就是制造热量缺口，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。

理论上

摄入<消耗”就能减重

摄入>消耗”就会发胖

1.烹调少油，拒绝油炸，不吃或尽量少吃甜食和甜饮料；2.改变不良饮食习惯和行为，如狼吞虎咽和暴饮暴食，改为细嚼慢咽，规律饮食；3.在保证全天总能量不变的前提下，少食多餐，三顿正餐，每餐七八分饱，两次加餐；4.食物多样，主食部分 1/3-1/2 用全谷杂粮和薯类代替精白米面；5.以这几种食物为主要蔬菜时适当减少主食：莲藕、胡萝卜、扁豆、山药等；6.增加膳食纤维摄入，效果最好的减肥产品，保证每天一斤（500 克）以上蔬菜，其中一半以上为深色蔬菜，如红黄色、紫色蔬菜、绿叶菜；7.保证足量饮水，普通人群为 1500-1700 毫升，减脂期运动量增加，可达 2000ml 以上，不要等到口渴了再喝，少量多次饮用；8.每天喝奶（纯牛奶，而非含乳饮料），每天可喝 2 杯牛奶或酸奶，肥胖者选择脱脂奶，乳糖不耐受者可喝酸奶或舒化奶；9.饮食结构：谷薯类主食+鱼肉蛋奶豆制品+蔬果类。例如：早餐：1 个全麦馒头+1 个鸡蛋、1 杯牛奶+1 份腰果拌西芹。

减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观，是漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。

外卖控

现代人因为忙碌，经常以最便利的外卖作为首选。你可以选择鲔鱼、鸡肉口味的饭团作为主食，搭配切盘水果盒作为主食前的小点心；外卖油腻的食物先在热水中涮过再入口；

食堂就餐者，可自带一部分食堂缺少的种类，如方便携带的蔬菜或全谷杂粮主食；

带饭党

1. 先将洗净的饭盒里外用沸水烫一遍杀菌，然后将刚出锅的米饭和/或热菜装进饭盒，立刻盖紧，等温度不烫手时扣紧盖子放进冰箱，食用前充分加热；

2. 凉菜和热菜分开盛放，如番茄、黄瓜、生菜等，最好洗净不切，减少营养流失，也可同时盛放新鲜水果；

3. 主食除了可以带各种米面主食，如糙米饭、红豆饭、藜麦饭、全麦馒头等，还可以带蒸红薯、蒸山药、蒸芋头、蒸土豆、蒸玉米等，替代部分白面馒头白米饭；

4. 每天可带酸奶或牛奶，作为加餐或正餐的部分蛋白质来源的食物。喜欢喝粥汤的人可以带速食燕麦片（配料表只有燕麦的产品）。

5. 绿叶菜虽说焯烫后再次加热后食用也是安全的，但是颜色会变暗，可在午餐带其他蔬菜，晚餐再补充绿叶蔬菜。

扫盲：营养素不是指市面上的营养品。营养素是指食物中给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。

人体所必需的营养素有有7大类：蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类。

我们的身体其实比想象中聪明，若是一天只吃一餐，它就会很尽责地把所需要、可以吸收的热量、营养储存下来，就跟冬眠动物似得。我们的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡。

食材的选择

碳水化合物：应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝，全麦的早餐谷物其实也还算健康，可以选择燕麦、全麦面包、全麦面食、蒸粗麦粉、藜麦、土豆等。

蛋白质：是一切生命的物质基础，是人体组织更新和修补的主要原料。推荐鸡蛋、牛奶、酸奶（超市里那些含糖的乳酸风味饮料不算）、驴肉、豆类（鲜）、金枪鱼、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜（虾仁、蚌肉等）。

脂类：是生命正常运转的必需品，是能量储存和供给的主要营养素。基本就是油、亚麻籽（油）、坚果、黑巧克力、牛油果、三文鱼、向日葵、南瓜、亚麻、花生、杏仁、腰果等。

维生素：人体需要的13种必要维生素分别是：维生素A、B、C、D、H、P、PP、M、T、素U、水溶性维生素。推荐食用橘子、西兰花、苦瓜、小白菜、猕猴桃、油菜、玉米、草莓、菠菜等。

矿物质：大家日常常说的钙、铁、锌、碘、硒、镁都属于矿物质，广泛存在于各种食物中。推荐食用豌豆、南瓜、生菜、番茄、鸭血（富含铁、钙等各种矿物质）、茶类、生蚝、芦笋等，根据个人情况可酌情选择相应富含矿物质的食物。

膳食纤维：目前国内的植物纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的。这里不做列举，大家记住俩句话：1、平时健身餐搭配丰富的蔬菜（大部分蔬菜都富含膳食纤维）；2、多吃粗粮杂粮主食，例如糙米、燕麦等膳食纤维含量远高于精大米。

水：是生命的源泉，是维持生命必需的物质，以正常成年人的日饮水量为计算标准，生理需要量约为3升，扣除三餐中由食物摄取的1000―1200毫升水分，还有日常生活中的其他饮料，我们每天只要再喝1500毫升水，也就足够了。总原则是：一天不能少于1000毫升，但也不要超过3000毫升。

至于零食、饮料、酒精之类的东西，节日以外的日子还是别碰了吧；加工食品（如罐头肉、香肠类）即使热量不高，但营养还是比不过纯天然的食材。

大众减脂食谱，什么减肥产品效果好，根据个人情况不同需与营养师沟通调整膳食结构

坚持吃减脂餐的理由并不仅仅是降低体脂率这么简单，更是为了养成一个更营养均衡的饮食习惯。即便有一天不再需要减脂增肌了，均衡地摄入七大大营养素这个饮食习惯也是不应该被摒弃的。

减肥和美食是人类永恒的两大矛盾，但是减重不必把吃饭这件快乐的事搞得很差，人生也不必这么辛苦。只需要把握一个关键重点：美食可以照样享用，但吃的顺序、吃对东西更加重要。

图片来自爱尚舞~杨娟Candy

减肥其实是一场心理建设，要在坚持的过程中学会正确的审视自己，并真正的爱自己，珍惜自己。当你意识到吃垃圾食品只是一时爽，但绝不是爱自己的时候，你的减肥就可以宣告成功了。

无论你有多么棒的减肥计划或方法，这都是一场毅力与坚持大于一切的较量。相信自己，坚持运动，坚持控制饮食，久而久之你想要的好身材就已经在你身上了。

想要减肥，就要保持“每日摄入的热量小于每日消耗的热量”，健康饮食搭配积极运动，你会发现自己不知不觉中就瘦下来啦~

你讲得好像很简单也很有道理，但是一旦执行又觉得好难有没有！看了这么多饮食知识，还是不知道应该怎么吃？一说到减肥，依然只能想到天天白开水+青菜叶？

1、先吃蔬菜

2、再喝汤

3、吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

<p color:#333333;font-size:medium;text-align:start;text-indent:2em;background-color:#ffffff;"="">此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物;建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

上一篇：减肥平台期怎样突破度过减肥平台期小窍门

下一篇：暖宫减肥方法有哪些？暖宫贴能够帮助小仙女们减肥吗？

怎样饮食才能减肥怎么吃饭才能减肥

猜你喜欢

相关文章推荐

你可能会感兴趣的文章

最近发表

怎样饮食才能减肥 怎么吃饭才能减肥

猜你喜欢

相关文章推荐

你可能会感兴趣的文章

最近发表

怎样饮食才能减肥怎么吃饭才能减肥