减肥者必知!这些基本常识一知必瘦

huangli

2018-04-15 21:07:28

减重前，我的睡眠品质非常不好，常常无法入睡甚至有失眠的状况，量测到的熟睡期的时间只有4～5个小时，减重后，睡眠的品质却大幅改善。

从大资料中我看到，原来跟我同年纪的人，中断睡眠后无法入眠的时间，占整段睡眠时间的12～24%，瘦身产品排行榜，真的是日有所思，夜有所梦。换言之，假如一天睡7小时的话，其中有50~100分钟中断睡眠。这是几十万人共通的问题。难怪有人说，年纪大了，睡不着睡不好，睡眠时间也变短了。

我有一个很特别的经历，就是减重以来，卧室外连续一年半，有一对飞鼠常来打扰我的睡眠，不知是否因为这样，反而训练我另一套睡眠的模式。如果我是古人，大概就能以此写成聊斋鬼故事。

许多人会利用睡前小酌来助眠，根据我自己的经验，每次喝酒后虽然容易入睡，但如果中途醒过来，反而不容易再睡着。而酒后资料显示，当晚的静息心跳数会增加。有越来越多的资料显示，酒精会缩短睡眠中快速眼动期(REM)的时间，而快速眼动期正是帮助管理心情(mood)的重要时段，因此要是喝了一夜的酒，隔日心情感到急躁不安，难以平静，可能就是睡觉时缺乏快速眼动期，换言之，可能是缺乏作梦所造成的。将来会有更多资料显示，作梦可能可以帮忙解决百思不解的难题。在生物学上最有名的例子，是DNA 双螺旋结构，据说是梦到两只蛇交缠而获得结构上的启发。

良好的睡眠品质有助于减重

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睡眠品质好，对于减重是否有帮助?最简单的证据是，睡觉前与睡醒后分别量体重，很明显得出体重减轻。我个人的经验是睡一觉后，体重大约减重约1公斤左右。主要的原因是，即便我们在睡觉时，还是需要有基本的代谢量来维持生命，代谢的过程使用身体的能源—葡萄糖、脂肪或是蛋白质—提供能量，代谢产生水与二氧化碳，二氧化碳随着呼吸排出，水由尿液在睡醒时排出。这也解释了，为什么睡觉后体重会减轻的状况。

我现在的体重74公斤，如果睡觉8小时，会消耗掉74公斤X8小时X0.9MET(当量值)=532.8大卡，这500多大卡的能源，主要是由血液中的葡萄糖提供，但如果我在睡眠前不吃饭或是糖类，当食物中来自其他可以转换成葡萄糖的成分被用完的时候，就会改用脂肪当作能源，或是将蛋白质分解成氨基酸与酮酸(keto acids)，合成为葡萄糖。所以脂肪与蛋白质一样可以作为能源被使用。(见第六章说明)

这也是为什么常常听到有很多朋友为了健康或减重等因素，习惯晚餐不吃淀粉，或是很早吃晚餐，6点之后就不进食的原因。我的用餐习惯很不好，往往早餐食欲不佳，而晚上食欲却特别好，喜欢借由大吃大喝来纾解白天的压力。

不过还是会克制不吃宵夜，并且尽量避免吃到含糖的食物，希望身体的代谢在缺糖的状态下，能够使用身体备用的脂肪来维持基本的身体代谢。试算如果我每晚的基本代谢都能够用脂肪提供能源的话，每1公克的脂肪可以产生9大卡能量，而我睡一觉代谢需要约532.8大卡，就可以消耗59.2公克的脂肪。

减重的6大习惯

1.睡眠的减重秘诀

2.睡得饱可以减重。

3.减重过程会降低静息心率，静息心率越低，睡眠品质越好。

4.睡觉前不吃东西，尤其是含糖食物，让身体燃烧脂肪来维持基本代谢。

5.晚餐尽量早点吃，或是晚上不吃淀粉，可以有减重的效果。

6.饮酒可能会造成快速入睡，但是中断睡眠后反而难以入眠。

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