减脂的关键在于哪里

自己的切身体会。

唯一一点：“找到了方法，坚持下去”

17年底跟着一个大神 专注练了腿臀腰。

标准动作发力点都学会后后。坚持到18年8月。就马甲线。腹肌目测可见（我是女生）。同时全身瘦了12斤。距离目标值还差4斤。当然腹肌目前不是完全成型 因为这期间也经历了：超级好吃的聚会出差旅游等一些会打乱作息习惯的情况。

但是能做到每周至少四天在健身。有空闲时间优先考虑健身。想放弃的瓶颈期就看自己偶像照片/找大神咨询。罪恶的吃了脑海里想吃的东西就多出去跑三公里。

感谢昨晚某胖子让我来看这个问题，之所以这么说，是终于有机会可以谈一下知乎上许多健身类问题都有的三个弊病：

1. 意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性（考虑到大多数人在健身方面都是小白，这点不能怪他们）；
2. 在（1）的基础上，盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解（在校学生这么做可以理解，毕竟在学校里考试通常是有标准答案的，但要是25岁以后还这么想，就不应该了）；
3. 非黑即白，非此即彼的思维模式，意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带（这个得改，越早改越好）。

不过，首先要回答题主的问题：

减脂的关键是策略，策略的核心是平衡。或者说得更详细一点：减脂（对增肌、塑形……等也同样适用）成功与否，取决于策略是否恰当；而策略是否恰当，则取决于对人体各方面平衡的把握掌控。

（看，这就是忽视人体的复杂性，追求标准答案和最优解的结果，要“保证答对”，就只能用这种“涵盖了各种可能性，所以放之四海而皆准”的答案来回答。）

对“策略是否恰当”，我们可以这么理解：人体就像一个不倒翁，减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到“体脂更低”的一侧。那么，不同的策略就相当于：

（一）简单地用手把它推向“体脂更低”一侧，但只要手一拿开，它就会马上摆动回来恢复原先的平衡状态——该策略有效，但所用的手段不可持续（你不能一直用手按着它），因而产生的效果也不可持续。

（二）用手把它推向“体脂更高”一侧，结果比原先的状态更糟——策略错误导致了失败，幸好撤去外力后可以很快恢复原状。

（三）如果我们不仅仅是对它施加一个作用力，而是对其内部结构进行谨慎的调整（对不倒翁来说意味着进行加工改变其质量分布和质心位置，而对于人体来说则意味着肌肉含量增加，器官代谢效率提高等），那么就有可能让它在“体脂更低”的一侧达到新的平衡并稳定下来——有效且其效果可持续的策略。

（注，调整的前提是对肥胖的根源有正确的认识，例如吃得不多但也从不运动的人根源在消耗太少，因内分泌疾病导致的病理性肥胖根源则在对应的疾病）

（四）当然，在按照（三）中的方法进行调整的时候，同样有可能因为把握不当，导致最后在“体脂更高”的一侧达到新的平衡——策略错误导致了失败，且需要较长的时间来纠正。

由上可见，有效且效果可持续的减脂，需要人体内部发生一系列相应的变化（对增肌等也适用），而这些变化的速度通常是很缓慢的（少数特殊个体或特定情形例外），所以大多数“速效减肥法”——不管是通过节食、药物还是运动——都难以持续，极易反弹。因为在短时间内只来得及将身体状态推向低体脂一边，而决定平衡位置的内部因素并未改变，所以减起来快，反弹回去更快。

另外，还有一个决定了减脂（也包括增肌、塑形等其他健身目的）效果能否持续的重要因素，且这个因素经常被人忽视，那就是减脂手段的可持续性。它与减脂手段给人造成的压力密切相关：

运动和其他活动（这里的活动既包括为减脂而进行的饮食控制等，也包括工作、学习等）在带来能量消耗的同时，也给身体施加了生理和心理方面的压力，对压力的控制决定了运动/活动的可持续性。

具体而言，当人在从事一项运动（或其他活动）时，将会因如下因素而受到压力：

运动量、运动强度、持续时间……这些因素主要对人体施加生理上的压力，并有可能进而引起心理上的压力，例如大运动量后人有可能因疲劳而对运动产生厌倦情绪。

难度、复杂度、危险程度、心理抵触程度……这些因素主要对人体施加心理上的压力，并进而引起生理上的压力，例如举重运动员在试举极限重量之前心率会明显加快，有时可达每分钟180次。

需要说明的是，运动或活动给人体造成的压力大小，与外部环境、个体特性、前后落差等诸多因素有关，例如：

学渣一个学期没去上课，明天就要期末考试，老师还是名捕，再挂一科就要被退学——外部环境严苛，心理压力很大

学渣一个学期没去上课，幸好老师心慈手软，只要不交白卷至少是60分——外部环境宽松，心理没啥压力

节食，以前每顿吃四两米饭，现在只吃三两——前后落差小，生理压力不大

节食，以前每顿吃四两米饭，现在只吃一两——前后落差大，生理压力很大

训练有素的长跑运动员被要求在40分钟内跑完一万米——个体能够轻松应对，生理和心理压力都不大

从不运动的人被要求在40分钟内跑完一万米——个体基本无法应对，生理和心理压力非常大

面对压力，人体会产生一系列应激反应，例如紧张时人体会分泌更多的肾上腺素，使心率加快，输出量增加，肝糖原和脂肪分解加速。但如果压力足够大或持续时间足够长，那么人体的应对机制就会崩溃，减肥方法排行榜，从而产生一系列灾难性后果（轻则如伍子胥般一夜白头，重则猝死）。在减脂中，压力控制格外重要，因为能量和营养的适度额外摄入可以帮助人体对抗压力，但减脂时通常是要控制饮食的，这就等于少了一个对抗压力的手段。（所以减肥把身体搞垮了的不少，但增肌把身体搞垮的就十分罕见）

说到这里，我想讲一下在减脂（也包括其他以增肌、塑形等为目的的健身行为）中需要遵循的几点原则：

1. 不要盲目照搬别人的方法。如前所述，同样的负荷，有的人可以轻松承担下来，有的人就不行；同样的手段，在一部分人身上效果明显且可持续，在另一部分人身上效果就不明显。
2. 不要盲目追求快速见效。如前所述，快速见效的背后往往是身体被强力手段（如极大量的运动，严苛的饮食控制等）暂时控制在一个非平衡态。由于强力手段通常对身体造成很大压力难以长期维持，也就无法促使身体内部产生适应性变化，因而见效快消退起来会更快。
3. 不要仅靠单一手段来实现目的。单一手段只能让身体产生单一的适应性变化，效果有限，容易过度因而难以持续。
4. 不要盲目追求问题的最优解。这点要详细解说一下：首先，现实中很多情况下最优解根本不存在或只存在相对的、近似的、概率上的的最优解；其次，精确的最优解往往要付出相当大的代价才能获得，且越接近准确的最优解，所付出的代价就越大。举例来说，在人体能够适应的范围内，外加压力（运动负荷、强度等）越大，人体产生的适应性变化（减脂、增肌等）也越大，但从能够适应到不能适应的变化往往发生在一个狭窄的范围内，一不留神就会“越界”给身体造成比较大的损害。在这种情况下，要获得事实上的最优解，要么背后有足够强大的团队支撑（例如国家队运动员，有专门的科研人员每天采集尿样血样化验生理指标以确定离“界限”还有多远，还有营养师、按摩师和队医提供营养、医疗等保障以防万一“越界”），要么就靠自己摸索着尝试，而在尝试中，免不了要多次“越界”。有的人运气好，越界带来的损害虽然大但是能够完全恢复，有的人运气就不那么好了……

而合理科学的减脂（也包括以增肌等为目的的其他健身活动）策略，减肥排行榜，应该做到以下几点：

1. 从自身实际情况出发选择合适的方法。例如体重过大者不宜长跑（避免下肢关节损伤），身体虚弱者不宜过度节食（避免低血糖），内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。
2. 循序渐进，不要搞大跃进。例如长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里，控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。
3. 综合采用多种手段，且随时调整，避免过度或长时间依靠单一手段。例如体重过大者可先以饮食控制为主，运动为辅，待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之，身体虚弱者可先以运动为主，不要控制饮食，待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。
4. 注意压力控制，做到手段可持续，进而保证效果可持续。例如运动减脂时不要盲目增加运动量（以多尝试不同性质的运动代替之），饮食控制时不要一味减少热量摄入（以调整食物的结构比例代替之），因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。

以上就是减脂的关键所在，至于什么“能量消耗中脂肪供能占比多少”，“不同性质的运动带来的运动后代谢率差异是多少”，相比之下都是细枝末节，只影响你实现目标的速度，不影响你是否能够实现目标。记住：战略永远优先于战术，大方向正确永远优先于细节正确！