准备减肥了,但这些减肥常识你知道吗?

减肥没有那么容易,什么事情都不是一蹴而就的事情呢!那么在美眉们走上减肥这条道路的时候呢,是不是因该注意些什么呢?减肥人士应该去了解一些必备的减肥常识的,这样你才会不盲目的减肥呀!

 

 

1 BMI和腰臀围比

普通人可以用体重指数(BMl)及腰臀围比值,衡量自己是否肥胖。BMI由体重(千克)除以身高(米)的平方得来,对大多数人而言,BMI的增大反映体内脂肪的增加。我国健康成年人的BMI在24千克/米2~27.9千克/米2者为超重,大干等于28千克/米。者为肥胖。腰围与臀围的比值,如果女性大于O.8,男性大于O.95,应该引起高度重视。但是,如果达不到肥胖标准的女性也反复减肥,会损害身体,不宜提倡。

 

2 10%原则

 

爱美之心人皆有之,若盲目追求瘦身,却容易误入歧途。医学专家从健康的角度建议,正确的减肥观念应该是适度减轻体重,并从减轻体重转向体重控制。肥胖可以诱发很多并发症,如糖尿病、血脂异常、冠状动脉硬化性心脏病等,严重危害了肥胖者的健康。如果能够减轻10%甚至5%的体重,并长期维持,就足以降低很多并发症的风险。

 

3 盲目节食伤身

 

不少减肥者往往一开始就狠下决心,从思想上做好“劳其筋骨、饿其体肤”的准备,对食物万般挑剔,极力抑制自己的食欲。一旦食欲被过度、强烈地抑制,可出现食欲中枢暂时“失灵”,继而营养缺乏,胃肠消化液分泌减少,消化和吸收功能减弱,导致食欲进一步降低。最终,在思想上产生对食物厌恶的情绪,一看到食物就恶心,神经性厌食症悄然发生。

 

4 减肥日记

 

对肥胖有影响的行为包括饮食、运动、日常活动等,从某种程度上说,减肥就是改变行为方式。减肥者应以日记的形式,详细记录影响肥胖的生活细节,不厌其烦,营养减肥餐,以免遗漏。重要的是在医生指导下,定期分析,开始一周一次,习惯后一月一次。找出是否有增加摄入热量,减少运动的行为,克服这些不良习惯,就能有效改变肥胖状况。

 

饮食篇

 

5 主食不该省

 

减肥者别刻意省主食,应该在控制总热量的前提下平衡膳食。对减肥者来说,每天饮食热量需维持在1 000~1 500千卡,其中主食提供的热量应为500~750千卡,折合1 50—200克,才能达到人体对碳水化合物的基本需求。传统的主食结构以谷类为主,如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等,富含膳食纤维,血糖指数较低,值得推荐。(1千卡约等于4.18千焦)

 

6 做菜少放油

 

过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础,而且增加食欲。对想减肥的人来说,脂肪应控制在总热量的25%~30%。中国营养学会建议,健康成年人每日食用油宜维持在25~30克,每顿饭约摄入10克。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定。以一家三口为例,炒两个菜,每菜可用油15克,相当于1调羹的容量即可。

 

7 烹饪有讲究

 

烹饪时,尽量选择植物油,少用固体油,如猪油、奶油或起酥油等,并多选择蒸、汆、煮、炖、拌、水滑等烹调方法。例如,每100克猪小排含蛋白质16.7克,脂肪23.1克,可提供热量278千卡(1162千焦),如果选择清炖的方法,并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃,可在很大程度上降低热量摄入。

 

8 限制调味品

 

盐饮食容易引起口渴,刺激食欲并增加体重,多食不利减肥。每天食盐摄入量以不超过6克为宜。由于味精含谷氨酸钠,能促进食欲,并加重高血压,也需严格限制。

 

9 餐前喝汤、吃水果

 

在餐前喝汤,不仅可以稀释胃酸、减轻饥饿感,而且使胃具有一定容量,胃壁出现刺激,易出现饱感。广东人肥胖者较少,与餐前喝汤有一定关系。此外,将餐后吃水果的习惯改为餐前,也有助于控制饮食。

 

10 细嚼慢咽

 

有些人吃起饭来“狼吞虎咽”,这是一种不良的进食习惯,时日长久,可能会引起肥胖。或者消化不良症状。食物进入口腔后,宜多咀嚼、多品味,让口腔黏膜受到长时间的刺激,减肥药排行榜,有助于饥饿感的缓解。同时,心理上还要尽量放松,始终保持愉快的心情,减轻思想负担,就会使人感觉到并不是真正那么饥饿,避免处于“没吃饱”的心理状态。

 

上面呢都是一些减肥中应该知道的减肥常识,只有你慢慢的积累一些与减肥有关的东西,那么你才会在减肥这场战斗中打个漂亮的一仗

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