警惕!常见却不重视的「肋骨外翻」
百色飞扬减肥网
2021-04-13 04:11:20
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什么是肋骨外翻?如何检查?
身体仰卧,最下缘的肋骨超出身体的外缘,就叫做肋骨外翻。
肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的,在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大,肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。
我们经常看见生活中很多非常注重形体的人,为了拥有良好的体态,做出挺胸收腹的动作。但是因为对身体结构不够了解,以及身体的能力不够,明明想挺胸收腹,却偏偏做成了塌腰胸部向前推出,时间久了形成习惯,在保持这种姿势的时候就会先用腰部肌肉就会过度代偿,产生腰痛,同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱,久而久之,肋骨失去了肌肉的保护,发生向前突出的现象。
包括很多人在练习瑜伽的山式站姿时(Tadasana),为了做到提起胸腔也会可以推肋骨向前发生这样的代偿。这种姿势异常我们称之为肋骨外翻。
肋骨外翻的危害
1、从体态美观上看:肋骨向外扩张,胸骨下角变大,不能形成饱满而又集中的胸型,同时胸部向前突出,容易造成鸡胸的形态。
2、对脊柱产生影响:胸椎曲度变直,本因由其承担的压力分摊到了其它椎关节,增加关节负荷。
3、对胸廓内的器官的影响:如心肺造成影响,内脏器官的空间以及血液循环变差,降低呼吸质量。
4、对呼吸的影响:呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化,呼吸变浅。
5、身体核心的控制能力变差。
肋骨外翻的解剖结构学习
人有肋骨12对,左右对称,后端与胸椎相关节,前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为线肋前端游离,又称浮肋。
其中第8-10肋借肋软骨与第7肋的软骨相连,形成肋弓,两侧肋弓(第7~10肋软骨连接而成)在胸骨下端汇合处所形成的夹角称之为胸骨下角。
肋骨与胸椎,胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化,第1--6肋和胸骨上下运动,7--10肋向两侧运动,前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度的减少,前侧肋骨向前运动幅度的增加,后侧肋骨向后运动幅度的减少。
如何通过体态训练纠正肋骨外翻
在日常生活中和瑜伽练习中我们可以从体态上纠正肋骨外翻,靠墙站立,让脚跟离墙半步左右,确保小腿肚,臀部,肩部和头部后方平贴墙壁站立训练,通常肋骨外翻的人,下背部容易和墙壁之间有较大的空隙(一个拳头左右),所以通过墙壁作为身体后方的参考线,通过端正骨盆减少下背部与墙壁之间的空间至一个手掌厚度),这样可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻,同时能够收紧上提腹部。体态训练相关动作训练还有很多,这里就不着重说这个,主要是讲呼吸训练纠正肋骨外翻。
靠墙的山式 ( Tadasana against wall)
如何通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻
从长久效果来看呼吸模式的改善也是纠正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动的减少,前侧肋骨向前运动的增加,后侧肋骨向后扩展的减少。
所以我们的思路是在呼吸过程中增加第7-10肋向两侧的幅度, 同时限制前侧胸骨肋骨前推的现象,增大后侧肋骨扩张的能力。
第一:仰卧束角式:横向呼吸的练习
仰卧位是身体受到地心引力最小的体位,在此状态下脊柱的压力仅为25%,此时横膈膜上下活动的幅度最大,同时地面有效的支撑胸廓,作为参照物,所以在仰卧位里练习呼吸是最容易掌握要领的。
练习方式:仰卧屈膝,脚掌心相对,双膝自然向外垂落,大腿外侧用瑜伽砖支撑,帮助打开骨盆和腹部的空间,改善练习呼吸的条件。
辅助方式一:肋骨上绑伸展带,帮助找到呼吸时胸廓的觉知,手臂向上延展,保持肩颈放松。
吸气时胸廓向外对抗伸展带,找三个维度的扩张,呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋,去体会后背部沉向地面。再次吸气时背部尽量不离开地面,体会吸气时后背推地的感觉。整个呼吸过程中始终关注后侧肋骨与地面的连接。
辅助方式2:如果中背部悬空,可以用毛巾填满空隙,提醒呼气时下压。另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧肋骨微微往上用力,练习者在呼吸时与此力量对抗。
辅助方式3:辅助者站在练习者头部方向,练习者抓住辅助者脚踝,确保脊柱纵向伸展,辅助者手放置练习者第7至10肋旁侧处,练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压,呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩,腹部要收向腰椎地面的方式。
辅助方式4:背部下抱枕支撑,头部后方支撑抬高,手放在第7-10肋上,吸气是对抗手下压的力量,呼气时整个背部下压抱枕,腹部收向腰椎的方向。
辅助方式5:开始做这个横向呼吸的练习时,我们会发现很多瑜伽练习者喜欢吸气鼓肚子,腹部过度膨胀,而肋骨两侧没有任何扩张,我们可以在其腹部上放置沙袋,让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张,腹部由于沙袋的限制,不会发生没有控制的膨出。
第二:英雄坐前屈(adho mukha virasana)
目的:改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。练习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动幅度。
第三:结合普拉提动态练习:
稳定核心的基础上改善上胸椎的活动度
因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力变差,在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空间。所以在练习呼吸之前,我们可以先做一个胸椎卷动,帮助激活上腹部肌肉,同时伸展开紧张的中上背部。
练习方法:
1、仰卧屈膝位,双脚双膝分开与髋关节同宽,保持骨盆稳定和脊柱生理弯曲。双手十指相扣环抱后脑勺,双肘抬至与眼睛同高。
2、吸气不动,呼气利用肋骨收缩的力把胸椎卷起来,肩颈头部放松。吸气不动,感受背部推地,呼气胸椎一节一节还原地面,过程中肩胛下角保持稳定不要离开地面。
3、注意事项:整个动作过程中骨盆腰椎核心的稳定,刚开始练习时,不需要在意幅度,在稳定的前提下动作幅度才有意义。
当然在实际中,我们会发现很多练习者的肋骨外翻属于一侧外翻,一侧塌陷的现象,这通常伴随着脊柱侧弯的现象,这种情况就需要我们在呼吸练习中给与更多其他方面的细节和调整,在这里就不加呈现了。
来源:康复小南宁
本篇—完结
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