3个单腿锻炼，提高你的腿部锻炼日效果

百色飞扬减肥网

2020-12-08 19:52:20

　　原标题：3个单腿锻炼，提高你的腿部锻炼日效果

　　传统的杠铃背部下蹲，几乎适用于所有下半身的常规运动，但单腿变化是改善锻炼的一种很好的方式，能够增加了强度来刺激腿部肌肉，获得更大的训练效果。

　　与传统的后蹲动作不同，单腿变化对脊柱的压缩和紧张程度要低得多，这使得他们非常适合那些经常拥有背部问题的训练者。

　　它们还提供了平衡，稳定性和核心控制的额外好处。这意味着你的上腹部也能够参与到训练中。

　　1.单腿杯状蹲坐

　　在你的下巴下方举起一个适度沉重的哑铃或者壶铃，同时将你的肩膀拉回并保持胸部直挺。将左腿抬离地面，仅利用右腿保持平衡。当你蹲下时，将臀部推回去。保持你的身体重心集中在你的右脚后跟上，回到起始位置。

　　2.单腿罗马尼亚硬拉

　　双手握住哑铃，保持平衡，在整个练习过程中保持核心紧张。右膝稍微弯曲，将臀部推回去，弯曲，直到你的上身接近平行于地面。臀部收回，挤压你的大腿和臀部，回到原来的位置。

　　3.保加利亚蹲

　　站在长凳前面或大致膝盖高度的台阶上。将右脚稳稳地踩在地上，并将左脚放在板凳上，双手握住哑铃，将背部伸直并弯曲右腿，将其降低到弓步位置。在运动的底部，你的右膝应该弯曲90°，膝盖与你的脚尖方向保持一致。

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